par Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN
Avez-vous fait des traces de rail Shin? Avez-vous déjà eu des rails Shin? Sinon, frappez en bois et regardez-vous joyeusement.
Shesbone Rails est absolument nul et est une blessure courante, en particulier pour les coureurs. Si vous voulez faire sortir tous les geeks et “scientifiquement”, cette douleur est également appelée syndrome du tibia médiatique (MTSS), qui découle de la surutilisation des muscles autour de votre tibia.
Pour l'exprimer franchement, les rails de tibia peuvent être inconfortables et les ralentir pendant un certain temps (peut-être longs).
La bonne nouvelle est que vous pouvez prendre des mesures pour empêcher les rails, que vous soyez un coureur ou non. Porter les bonnes chaussures et adapter vos séances d'entraînement, lorsque vous ressentez de la douleur pour la première fois, peut vous aider. Vous pouvez également effectuer des chemises Shin simples afin de desserrer votre partie de vos muscles de goujon avant l'entraînement.
Dans cet article, nous vous plongerons plus profondément à la prévention des tibias, mais avant de faire face à tout cela, comprenons d'abord ce que sont les rails Shin et les signes les plus courants pour nous.
Avis de non-responsabilité: Cet article ne sert qu'à des fins d'information et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer les maladies. Il est recommandé de parler à votre médecin avec votre médecin avant de commencer un programme de formation, d'apporter des modifications à votre plan de nutrition ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre régime actuel.
Que sont les rails Shinbone et quelles sont leurs causes?
Les rails de shesbone sont douloureux sur les blessures à stress qui affectent la jambe inférieure. Comprendre leurs causes peut aider à la prévention et au traitement:
- Sur-stress est la principale raison, en particulier pour les coureurs, les danseurs et les athlètes qui effectuent des mouvements répétitifs qui enflamdent les muscles et les tendons de la jambe inférieure.
- Problèmes de chaussures Prenez une contribution significative si les chaussures n'ont pas de soutien ou d'ameublement adéquat et mettez des charges excessives sur les structures de la jambe inférieure.
- Facteurs biomécaniques Comme les pieds plats ou les domestiques, les muscles de la force de la jambe inférieure à travailler plus dur et à augmenter le risque de blessure.
- Erreur de formation À quelle vitesse l'augmentation de l'intensité ou du kilométrage de l'entraînement déclenche souvent des rails de tibia avant que le corps ne puisse s'adapter.
- Faiblesse musculaire Les structures de soutien peuvent se mettre en danger et rendre les rails de tibia plus probables dans le bas de la jambe et le pied.
- Variations anatomiquesY compris les écrans de longueur des jambes ou les jambes incurvées, créez une distribution de distribution inégale aux membres inférieurs.
Meilleures routes ferroviaires Shin pour soulager la douleur
Dans ce qui suit, vous trouverez certains des exercices de tibias les plus efficaces pour soulager la douleur:
1. Pont de jambe Ein
Le pont à une patte est un excellent exercice pour prévenir les rails de tibia en renforçant les muscles tels que les tendons du genou, les fléchisseurs de la hanche et les muscles du gluten. Ces muscles ont un impact lors de la course et réduisent la tension sur leurs jambes tibia.
En prenant ce mouvement régulièrement, la stabilité peut s'améliorer, soutenir la forme de course appropriée et réduire le risque de blessure.
2. Fête bas
Cet étirement aide à desserrer les muscles de la cheville et du mollet qui réduisent la tension et empêchent les rails de tibia. En approfondissant la fente, vous améliorez la flexibilité et la mobilité dans le bas de la jambe et facilitez l'absorption des effets lors de la course ou de l'entraînement.
3. Curls des orteils
Cet exercice aide principalement les personnes à pied plat en améliorant les sols et les muscles flexibles. Des arches plus fortes aident à distribuer le poids plus uniformément, ce qui réduit la tension du tibia.
Les orteils peuvent se recroqueviller tout en se tenant ou en s'asseyant. Tout ce qui est nécessaire est un sol lisse, une serviette et éventuellement une chaise. Cet exercice simple avec un faible impact peut être intégré de manière transparente dans votre routine quotidienne.
4. Étirement de veau
L'étirement du mollet est un exercice important pour les personnes avec des rails de tibia. Il aide à réduire l'étanchéité dans les muscles du mollet, ce qui peut contribuer aux rails de tibia.
5. Enquête accrue en veau
Les trains de veau sont un exercice efficace pour prévenir les rails de tibia en renforçant la force dans les jambes inférieures.
Les muscles de mollet puissants prennent une poussée d'activités telles que la course, la marche et le saut, ce qui réduit la pression sur votre tibia. Ils améliorent également la stabilité et la mobilité des chevilles, ce qui peut améliorer l'équilibre global et l'efficacité du mouvement.
6. Alphabet de la cheville
L'alphabet de la cheville améliore la mobilité de la cheville et réduit la charge musculaire du tibia. Asseyez-vous sur une chaise avec des jambes étendues et utilisez votre pied pour “écrire” chaque lettre de l'alphabet en l'air. Ce mouvement conduit à plusieurs muscles autour de la cheville et du bas de la jambe.
7. Assis la route du mollet
Les veaux proches restreignent la mobilité de la cheville, ce qui peut entraîner une pronation accrue où votre feuille vole pendant l'impact.
Des études montrent que ce mouvement d'aplatissement a des charges supplémentaires et augmente son risque de tibia sur les rails.
L'expansion assis du mollet soulage efficacement la douleur et est bonne comme mesure préventive avant l'entraînement. Cet étirement simple aide à desserrer les muscles serrés des mollets, à réduire la pronation excessive et à protéger vos jambes tibiales contre le stress d'impact.
8. Rouleaux de mousse
Les rouleaux de mousse réduisent la tension musculaire et améliorent le flux sanguin vers les zones blessées, ce qui soutient la guérison plus rapide. Cette technique d'auto-massage aide à libérer un fascia serré et des nœuds musculaires qui peuvent contribuer à la douleur du tibia.
9. Courez le talon
Le talon est un exercice simple mais efficace pour prévenir et récupérer des rails de tibia. Ce mouvement vise et renforce spécifiquement les muscles autour de ses jambes du tibia inférieur et exploite en même temps ses muscles de mollet et ses quadriceps.
Vous pouvez facilement effectuer cet exercice n'importe où – à la maison, au travail ou même à voyager. Ce confort rend idéal pour impliquer votre routine quotidienne sans avoir besoin d'un équipement spécial ou d'un engagement de temps considérable.
10. Les étapes tient
Cet exercice empêche les rails tibias en renforçant et en étirant les muscles et tendons essentiels dans le bas du corps. Il vise les quadriceps, les tendons du genou, les veaux, les tendons d'Achille, les tibias et les sols et améliore en même temps la stabilité globale et la réduction de l'étirement des jambes tibia.
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