À la recherche d’une nouvelle forme de cardio ? Et la marche japonaise ?

La dure vérité est que plus de 75 % des Américains ne respectent pas les directives recommandées en matière d’exercices d’aérobie et de musculation, accusant souvent le manque de temps d’en être la principale raison. Heureusement, de plus en plus de personnes explorent des styles d’exercices qui facilitent le maintien d’une activité physique.

La marche japonaise est une tendance croissante, une forme d'exercice simple mais scientifiquement prouvée pour améliorer la tension artérielle, la capacité aérobie et la force des jambes.

Si les longues promenades ne sont pas votre truc, la marche japonaise vaut peut-être la peine d'être essayée.

Dans cet article, nous approfondirons et discuterons davantage de la marche japonaise et de la façon dont elle peut être une excellente forme d'exercice.

Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne doit pas être utilisé pour traiter ou diagnostiquer un problème médical. Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, de modifier votre régime alimentaire ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre programme actuel.

Qu'est-ce que la marche japonaise ?

La marche japonaise consiste à alterner 3 minutes de marche rapide et 3 minutes de marche plus lente quatre jours par semaine pour un total de 30 minutes.

Une étude japonaise de 2007 a introduit cette méthode et a révélé qu'elle aidait à abaisser la tension artérielle, à renforcer les muscles des jambes et à améliorer la condition aérobique chez les adultes d'âge moyen et plus âgés, par rapport à une marche régulière à une vitesse modérée.

Dans cette technique, la marche rapide est effectuée à environ 70 pour cent de votre effort maximum, tandis que la marche lente représente environ 40 pour cent.

L'effort peut être mesuré avec un tracker de fitness ou un moniteur de fréquence cardiaque, mais même sans tracker de fitness, vous pouvez mesurer votre rythme en fonction de ce que vous ressentez. Pendant les intervalles les plus rapides, votre respiration devrait devenir plus lourde et vous ne devriez pas être en mesure de mener une conversation confortable.

Comment ça marche ?

La méthode japonaise de marche est une forme d’entraînement par intervalles qui augmente votre fréquence cardiaque sans la lourde contrainte de la course. Il convient à tous les niveaux de condition physique et est particulièrement utile aux personnes âgées ou à toute personne se remettant de blessures rendant difficiles les activités intenses.

Comment le pratiquer :

• Marchez à un rythme détendu pendant trois minutes, en vous assurant que votre effort représente environ 40 à 50 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cela devrait sembler facile, autour de trois sur l'échelle d'effort perçu (RPE), et vous devriez être capable de parler confortablement.
• Ensuite, marchez rapidement pendant trois minutes à environ 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, soit environ six à huit sur l'échelle RPE. À ce rythme-là, il devient plus difficile de tenir une conversation.
• Répétez ces deux intervalles au moins quatre fois supplémentaires pour un total de 30 minutes ou plus.

Vous pouvez effectuer cette routine sur un tapis roulant ou un tapis de marche si vous préférez les entraînements en salle ou si vous souhaitez éviter les intempéries.

Cependant, un principe fondamental de la randonnée japonaise est de se concentrer sur la connexion avec son environnement. Par conséquent, dans la mesure du possible, promenez-vous à l’extérieur dans des espaces calmes et verts.

Les bienfaits scientifiquement prouvés de la marche japonaise

L'étude de 2007 a montré que les personnes qui pratiquaient la marche par intervalles présentaient de plus grandes améliorations en termes de force, d'endurance et de tension artérielle que celles qui marchaient au moins 8 000 pas par jour à un rythme régulier et modéré quatre jours ou plus par semaine.

Une étude ultérieure de 2018 a révélé que les participants ayant pratiqué la marche fractionnée pendant 10 ans ont constaté une amélioration de 20 % de la force des jambes et une augmentation de 40 % de la capacité d'exercice maximale. Les chercheurs ont conclu que cette approche contribuait à protéger contre le déclin de la condition physique lié à l’âge, et que même ceux qui n’avaient pas tenu toute la décennie présentaient néanmoins des gains partiels.

Outre ces avantages, selon l’intensité et la fréquence de l’exercice, la marche fractionnée peut également aider à brûler plus de calories et de graisses que la marche à un rythme régulier. Les intervalles plus courts peuvent vous aider à respecter la recommandation de l'American Heart Association de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine.

L’entraînement fractionné, une combinaison de niveaux d’exercice plus élevés et de périodes de récupération, est connu pour renforcer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Avec une utilisation régulière, l'endurance et la condition physique générale sont renforcées. Cela peut également aider les gens à surmonter les plateaux de perte de poids en apportant un nouveau niveau d’intensité et de variété à la routine.

À qui s’adresse la « marche japonaise » ?

La marche japonaise est idéale pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur condition physique globale et peuvent bénéficier de la marche fractionnée. C'est également une excellente option pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à ajouter un peu plus d'intensité à leur routine.

Cette méthode est particulièrement efficace pour les personnes disposant de peu de temps et souhaitant un entraînement donnant des résultats efficaces.

Cependant, toute personne ayant des antécédents de problèmes cardiaques ou pulmonaires, de problèmes d’équilibre ou de blessure récente devrait consulter un médecin avant de commencer. De plus, il est préférable d’éviter les exercices intenses ou de consulter un médecin si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale.

Les débutants ou ceux qui ne font pas d’exercice régulièrement devraient commencer lentement et progressivement jusqu’à atteindre des intervalles de marche plus rapides.

Biographie de l'auteur:

Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSNest un expert mondialement reconnu en matière de santé, de remise en forme et de suppléments, avec plus de 25 ans d'expérience pratique. Il est le fondateur de Weik Fitness et l'un des écrivains les plus prolifiques du secteur, connu pour traduire des sciences complexes en un contenu clair et exploitable. Matt est titulaire d'un baccalauréat ès sciences en kinésiologie de la Penn State University et de plusieurs certifications industrielles, ce qui confère à son travail à la fois une crédibilité académique et une autorité pratique. Ses écrits ont été publiés sur des milliers de sites Web et dans plus de 100 magazines à travers le monde, notamment FLEX, Développement musculaire, Iron Man et Muscle & Fitness UKet il est l'auteur de plus de 30 livres publiés. Reconnu par les grandes marques de suppléments et les sociétés de médias, Matt est largement considéré comme l'une des voix les plus compétentes et les plus fiables dans le domaine de la santé, du fitness et de la nutrition sportive.