par Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN
Se tenir debout sur l’étagère des suppléments et voir plusieurs formes de magnésium peut être un peu écrasant. Et malheureusement, le vendeur n’a probablement aucune idée de la différence entre le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium.
Si vous voulez vous amuser, rendez-vous chez votre GNC local et posez-lui ces questions. Regardez-le mentir avec ses dents ou vous regarder fixement comme si vous parliez une autre langue.
Mais ça va.
Le magnésium soutient des fonctions essentielles telles que le mouvement musculaire, la signalisation nerveuse et l’équilibre de l’humeur, mais toutes les formes ne fonctionnent pas de la même manière, c’est pourquoi nous devrions approfondir ce sujet un peu plus.
Le glycinate de magnésium et le citrate de magnésium sont deux des types les plus populaires, chacun servant à des fins différentes. Savoir en quoi ils diffèrent vous aidera à choisir le produit adapté à vos besoins de santé spécifiques lorsque vous achetez un produit en ligne ou dans votre magasin de suppléments local.
Dans cet article, nous approfondirons et discuterons des principales différences entre le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium pour vous aider à choisir le bon supplément.
Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer un problème médical. Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, d'apporter des modifications à votre régime alimentaire ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre programme actuel.
Qu’est-ce que le citrate de magnésium ?
Le citrate de magnésium est une forme de magnésium hautement absorbable obtenue en combinant du sel de magnésium et de l'acide citrique. Il est connu pour soutenir la santé globale, en particulier la fonction cardiaque.
En tant que sel biologique, il offre une meilleure absorption et moins de problèmes digestifs par rapport aux formes inorganiques. Sa haute solubilité dans l’eau permet au corps de l’utiliser efficacement, ce qui en fait une option rentable.
D'autres combinaisons incluent l'oxyde de magnésium et le succinate de magnésium pour créer des formules complètes qui soutiennent à la fois la santé osseuse et cardiovasculaire.
Avantages du citrate de magnésium
Le citrate de magnésium offre plusieurs avantages pour la santé et est un complément alimentaire largement utilisé pour augmenter les niveaux de magnésium. Voici quelques avantages que vous devriez connaître :
- Haute absorption : Sa biodisponibilité est plus élevée que de nombreuses autres formes, ce qui permet à l’organisme de l’absorber et de l’utiliser efficacement.
- Option abordable : Il est souvent plus rentable, ce qui en fait un choix pratique pour un usage quotidien.
- Soutient la santé globale : Le citrate de magnésium contribue à la solidité des os, au sommeil, à la santé cardiaque et à la digestion.
- Soutien digestif : Il attire l'eau dans les intestins, ramollit les selles et favorise la régularité des selles. Cela le rend utile comme laxatif doux et non stimulant. La santé intestinale étant liée à l’humeur et à la peau, elle peut également favoriser le bien-être général en améliorant la digestion.
- Fiable: Le citrate de magnésium est bien toléré et ne crée pas de dépendance, ce qui en fait une option fiable pour une utilisation régulière.
Qu’est-ce que le glycinate de magnésium ?
Le glycinate de magnésium est une forme de magnésium associée à la glycine, un acide aminé connu pour ses propriétés calmantes. La glycine aide à produire des neurotransmetteurs comme la sérotonine et le GABA, qui favorisent l’équilibre de l’humeur et le sommeil.
Cette forme chélatée de magnésium est bien absorbée et douce pour le système digestif, ce qui en fait un bon choix pour les personnes ayant l'estomac sensible. De par son effet calmant sur le système nerveux, il est utile dans la gestion du stress, des migraines, des troubles du sommeil et des tensions musculaires.
Il est également souvent utilisé pour soulager des affections telles que l’anxiété et le syndrome prémenstruel, où des niveaux stables de magnésium peuvent améliorer le bien-être. Pendant la grossesse, le glycinate de magnésium soutient à la fois la mère et le bébé en développement.
Avantages du glycinate de magnésium
Voici les bienfaits du glycinate de magnésium :
- Haute capacité d’absorption et doux pour la digestion: Le glycinate de magnésium est bien absorbé grâce à sa forme chélatée dans laquelle le magnésium est lié à la glycine. Cette forme abaisse le pH dans les intestins, ce qui entraîne une meilleure absorption avec moins d'effets secondaires digestifs tels que la diarrhée ou les crampes.
- Favorise la détente et le sommeil: La glycine agit comme un neurotransmetteur inhibiteur et aide à calmer le système nerveux. Il a été démontré que le glycinate de magnésium améliore l’endormissement, la qualité et la durée du sommeil, ce qui le rend utile pour les personnes souffrant d’insomnie.
- Soutient la gestion du stress et de l’anxiété: Il peut aider à réguler les niveaux de cortisol, contribuer à un effet calmant et soutenir le soulagement de l'anxiété.
- Soulage les douleurs musculaires: Le magnésium contribue à réduire les contractions musculaires en limitant l'activité du calcium. Cela le rend efficace pour soulager les contractions musculaires, les crampes et les tensions.
- Équilibre des neurotransmetteurs: En soutenant l'équilibre des neurotransmetteurs importants, il contribue à la régulation de l'humeur et à la santé globale du système nerveux.
Quelle est la différence entre le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium ?
Le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium sont tous deux des formes de magnésium hautement absorbables, mais leurs propriétés répondent à des objectifs différents.
Le citrate de magnésium est souvent utilisé pour soutenir la santé digestive et favoriser la régularité des selles. C’est également une option rentable pour maintenir les niveaux globaux de magnésium. Cependant, des selles molles ou une déshydratation peuvent survenir lors de la prise de doses élevées.
En revanche, le glycinate de magnésium est généralement choisi pour ses effets calmants. Il est couramment utilisé pour faciliter le sommeil, réduire le stress et soulager les tensions musculaires. Cette forme est plus douce pour l'estomac et provoque moins d'inconfort digestif, même si un surdosage peut entraîner des symptômes légers tels que des maux de tête ou une léthargie.
Bien que les deux formes offrent une biodisponibilité élevée, le choix entre elles dépend des besoins individuels. Il s’agit principalement de citrate pour soutenir la digestion et de glycinate pour détendre et équilibrer l’humeur.
Quelle version de magnésium devriez-vous utiliser ?
La réponse est celle que peu de gens aiment… Cela dépend.
Le choix du bon supplément de magnésium dépend de vos objectifs. En cas de carence générale ou pour augmenter les niveaux globaux, le citrate de magnésium fonctionne mieux en raison de sa biodisponibilité élevée.
Le citrate de magnésium contribue également à la santé digestive, même si une trop grande quantité de magnésium peut entraîner des selles molles. Pour éviter cet effet, il est important de respecter les posologies recommandées.
Pour la relaxation, l’amélioration de l’humeur ou un meilleur sommeil, choisissez le glycinate de magnésium. Ses propriétés calmantes le rendent idéal pour la gestion du stress et une utilisation nocturne.
Les deux formes sont sûres. Une fois que des niveaux adéquats de magnésium sont atteints, votre corps excrète l’excès de magnésium par l’urine.
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