Plus socialement acceptable que fumer – et pourtant tout aussi addictif – le vapotage est devenu le moyen standard de consommer de la nicotine au Royaume-Uni.

Les chiffres publiés par l'Office for National Statistics le mois dernier ont montré que le nombre de plus de 16 ans au Royaume-Uni utilisant des cigarettes électroniques ou des cigarettes électroniques a dépassé pour la première fois le nombre de personnes fumant des cigarettes : 5,4 millions d'adultes fument désormais quotidiennement ou occasionnellement, contre 4,9 millions de fumeurs.

Mais ce changement s’accompagne d’un sentiment croissant de troubles. De nombreux vapoteurs déclarent vouloir arrêter de fumer ou au moins réduire leur consommation, et découvrent que cela est plus difficile que prévu. Certains envisagent même de recommencer à fumer des cigarettes qui, malgré tous les dangers, sont plus difficiles à fumer lorsque l'on tire inconsidérément sur son bureau ou que l'on se cache de son entourage.

La confusion autour du risque pourrait exacerber le problème. Certains experts de la santé craignent que les risques du vapotage aient été surestimés et que cela puisse, par inadvertance, encourager une nouvelle génération de fumeurs. Des données publiées en septembre par l'association caritative Action on Smoking and Health (ASH) ont révélé que 63 % des jeunes pensent désormais que le vapotage est aussi nocif, voire plus, que fumer, malgré des décennies de preuves selon lesquelles les cigarettes restent bien plus dangereuses.

Donc, si vous envisagez d’arrêter de vapoter – ou si vous souhaitez simplement le faire moins – que disent les preuves sur ce qui fonctionne réellement ?

À première vue, vapoter et fumer peuvent sembler similaires : tous deux libèrent de la nicotine, tous deux nécessitent une inhalation et tous deux peuvent former une profonde habitude. Mais les experts en santé publique sont clairs sur le fait qu’ils appartiennent à des catégories de risque très différentes.

“Nous pouvons être absolument certains que les cigarettes électroniques sont bien moins nocives que le tabac”, a déclaré Martin Dockrell, responsable de l'analyse du tabac récemment retraité au Bureau britannique pour l'amélioration de la santé et les disparités. “Ils ne sont vraiment pas comparables, et les gens qui disent qu'ils sont soit mal informés, soit essaient peut-être intentionnellement de donner une mauvaise impression.”

La raison réside dans la combustion. Fumer est mortel car la fumée contient des composants tels que du goudron, du monoxyde de carbone et des centaines de produits de combustion toxiques. Le vapotage évite la combustion et, bien qu’il implique l’inhalation d’un ensemble différent de produits chimiques, ils sont moins nombreux et, d’après les preuves actuelles, plus sûrs.

Une série de scandales sanitaires très médiatisés ont également assombri la situation. Un risque hypothétique de « poumon de pop-corn » n’a jamais été démontré chez les vapoteurs, et les enquêtes sur l’épidémie de lésions pulmonaires liées au vapotage aux États-Unis ont lié la plupart des cas aux vapoteurs illégaux de cannabis plutôt qu’aux cigarettes électroniques à la nicotine légales.

Mais moins nocif ne veut pas dire inoffensif. Le vapotage expose toujours les poumons à des produits chimiques chauffés, et les effets à long terme, en particulier sur plusieurs décennies, ne sont pas encore entièrement compris.

Le vapotage présente également un défi comportemental qui a largement disparu avec l’interdiction de fumer à l’intérieur : la facilité d’utilisation. “De manière anecdotique, j'entends beaucoup de gens dire qu'il est plus difficile pour eux d'arrêter de vapoter, ou ils supposent que c'est plus difficile, mais les preuves ne l'ont pas encore vraiment démontré”, a déclaré Jamie Hartmann-Boyce, professeur adjoint de politique de santé à l'Université du Massachusetts à Amherst et co-auteur d'une récente revue Cochrane des interventions visant à aider les gens à arrêter de vapoter.

D'un point de vue psychologique, vapoter et fumer sont “en fin de compte quelque chose que les gens ont appris à faire au fil du temps pour éviter un état interne désagréable”, explique le Dr.

Cela inclut également la nicotine, qui crée une forte dépendance. La dépendance a une composante physique, déclenchée par des changements dans le cerveau qui provoquent des fringales et des symptômes de sevrage lorsque les niveaux de nicotine diminuent, et une composante comportementale, où le vapotage est lié aux routines, aux lieux et aux émotions. Étant donné que ces processus se renforcent mutuellement, les approches qui abordent les deux – faciliter le sevrage grâce au remplacement de la nicotine (par exemple, des patchs ou des gommes) tout en aidant les gens à rompre avec les habitudes acquises – sont susceptibles de donner les meilleurs résultats.

Dans leurs recherches récentes, Hartmann-Boyce et ses collègues ont trouvé des preuves préliminaires selon lesquelles le soutien par SMS peut aider certaines personnes – en particulier les adolescents et les jeunes adultes – à arrêter de fumer, comparativement à peu ou pas de soutien. Il existe également des preuves préliminaires selon lesquelles la varénicline, un médicament qui aide les personnes à arrêter de fumer, pourrait augmenter les taux d'abandon du tabac chez les adultes qui fument.

Une autre approche testée se concentre moins sur la suppression des envies et davantage sur l’apprentissage de vivre avec elles. Heffner a testé la thérapie d'acceptation et d'engagement, qui apprend aux gens à autoriser les pensées désagréables et les envies de nicotine sans agir en conséquence. Dans une étude pilote, les participants qui ont utilisé cette approche ont fait plus de tentatives pour arrêter de fumer que les participants d'un groupe témoin. Une expérience plus vaste est actuellement en préparation.

Même si la recherche sur la meilleure façon d’arrêter de vapoter est encore relativement jeune, les experts sont également clairs sur ce point. pas faire.

“Le tabagisme est incroyablement mortel ; une personne sur deux qui fume régulièrement en mourra”, a déclaré Hartmann-Boyce. « Vous ne devriez donc essayer d’arrêter de vapoter que si vous êtes sûr de pouvoir le faire sans fumer de cigarettes. »

Pour les jeunes, la situation est différente. Contrairement aux adultes, la plupart des gens ne fument pas pour arrêter de fumer. C’est leur première exposition à la nicotine, donc l’argument selon lequel le vapotage réduit les méfaits ne s’applique pas. Ses poumons et son cerveau sont également encore en développement. “Il existe un consensus croissant selon lequel fumer chez les jeunes est une mauvaise idée – les enfants ne devraient respirer que de l'air”, a déclaré le Dr Rachel Isba, pédiatre qui a dirigé la première clinique de sevrage tabagique du NHS au Royaume-Uni pour les jeunes à l'hôpital pour enfants Alder Hey de Liverpool plus tôt cette année. « Il est également de plus en plus évident que certains enfants et jeunes se tournent vers le vapotage pour fumer. »

Les facteurs sociaux peuvent jouer un rôle plus important à l’adolescence, notamment la pression des pairs, le partage d’appareils et l’utilisation de cigarettes électroniques pour gérer l’anxiété. « Vous ne pouvez pas simplement dire aux jeunes de ne pas le faire », a déclaré Isba. “Il faut d'abord comprendre pourquoi ils vapotent.”

Au lieu d’insister dès le départ sur l’abstinence, sa clinique a aidé les jeunes à explorer les raisons qui les poussent à réduire leurs consommations ou à arrêter de fumer. Bien que le projet pilote soit désormais terminé, le Trust espère utiliser les résultats pour fournir d'autres services dans le Cheshire et le Merseyside, en attendant le financement.

Pour ceux qui cherchent à changer leur relation avec le vapotage en 2026, le message des experts est tout aussi pragmatique : arrêter de fumer est rarement facile, il faut s'attendre à des revers et la réduction des risques ne doit pas être confondue avec un échec – et plus important encore, il faut éviter de fumer à tout prix.

“La plupart des gens n'arrêtent pas la nicotine du premier coup”, a déclaré Hartmann-Boyce. “C'est normal.”

Comment arrêter de vapoter : conseils d'experts

Soyez conscient de vos déclencheurs
Faites attention aux situations qui vous rendent plus ou moins susceptible de fumer, qu'il s'agisse du stress, de certains amis ou de l'environnement. Essayez de faire davantage de choses qui rendent le vapotage moins probable, comme faire de l'exercice. “Si vous utilisez votre vape pour bouger, pensez à vous procurer autre chose avec lequel bouger”, Dr Rachel Isba. “Si vous êtes un vape doom scroller qui tient une vape dans une main et votre téléphone dans l'autre, essayez d'installer la vape dans une autre pièce pendant que vous êtes au téléphone.”

Réduire progressivement
Même si l’arrêt brutal fonctionne mieux en fumant, les experts affirment que le vapotage est différent. “En ce qui concerne le vapotage, nous pensons qu'une réduction progressive et une interruption s'il existe un risque de retour au tabac constituent l'approche la plus efficace”, a déclaré Louise Ross, ancienne directrice du Leicester Stop Smoking Service et co-auteur d'un dépliant sur l'abandon du tabac publié par le National Center for Smoking Cessation and Training.

Fixez des limites pour arrêter d’utiliser le « pilote automatique ».
Les cigarettes électroniques peuvent être facilement intégrées dans la vie quotidienne. Fixer des règles – telles que : par exemple ne pas vapoter à son bureau ou vapoter uniquement à l’extérieur ou le soir – peut contribuer à affaiblir ces habitudes.

Pensez aux produits à faible teneur en nicotine
Réduire la teneur en nicotine de votre cigarette électronique peut faciliter le sevrage, mais veillez à adopter des comportements compensatoires tels qu'inspirer plus profondément ou vapoter plus fréquemment. En plus des patchs, des gommes ou des pastilles, vous pouvez également essayer une vape sans nicotine : l'envie est satisfaite tandis que la vape en elle-même est moins gratifiante.

Changer le goût
Passer à une saveur moins attrayante peut rendre le vapotage moins satisfaisant. Ou essayez de remplacer la saveur par de la gomme sans sucre.

Apprenez à surmonter les fringales
Au lieu de combattre les pulsions, des approches comme la pleine conscience encouragent les gens à remarquer leurs envies sans agir jusqu’à ce qu’elles disparaissent.

Obtenez un soutien professionnel
“Si vous n'êtes pas sûr que le remplacement de la nicotine puisse vous aider, pensez au temps qu'il vous faudra pour attraper votre e-cigarette après votre premier réveil”, a déclaré Isba. Un accès très rapide peut indiquer une plus grande dépendance. “Les personnes qui tentent d'arrêter la nicotine avec le soutien d'un professionnel et des médicaments ont deux à trois fois plus de chances de réussir”, a déclaré le professeur Jaimee Heffner.

Ne le fais pas seul
Les amis peuvent aussi aider. “Pensez à arrêter avec un 'partenaire responsable' afin que vous puissiez vous soutenir mutuellement”, a suggéré Isba.