Si vous souhaitez accélérer la croissance musculaire et surmonter les plateaux, les séries de drop pourraient vous convenir.

Cette méthode d’entraînement de haute intensité est utilisée depuis longtemps par les bodybuilders et les athlètes dévoués en raison de sa capacité à fatiguer les muscles et à stimuler l’hypertrophie musculaire.

Des ensembles de chutes brutaux mais simples peuvent faire passer votre entraînement de la poitrine, des bras ou des jambes au niveau supérieur.

Une question que j’entends souvent de la part des haltérophiles est de savoir si leurs performances diminuent d’une série à l’autre. La réponse courte est : oui. Il est courant d'effectuer moins de répétitions dans la deuxième, la troisième ou même la quatrième série par rapport à la première série.

En tant qu’athlète de force et entraîneur de force, je trouve que comprendre ce qu’est un niveau normal de déclin peut être très utile. Si vos chiffres ne baissent pas autant que prévu, cela peut être le signe que vos sets ne sont pas suffisamment proches de l'échec.

Dans cet article, nous examinerons de plus près les drop sets, expliquerons leurs avantages et expliquerons quand vous devez les utiliser dans votre entraînement.

Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne doit pas être utilisé pour traiter ou diagnostiquer un problème médical. Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, de modifier votre régime alimentaire ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre programme actuel.

Que sont les Drop Sets ?

Les drop sets sont une technique d'entraînement en force couramment utilisée par les bodybuilders et les athlètes de force, car ils permettent aux muscles de se fatiguer plus rapidement que les séries droites traditionnelles.

La méthode est simple car vous devez effectuer autant de répétitions que possible avec une forme appropriée jusqu'à ce que vos muscles se fatiguent. Une fois arrivé à ce point, réduisez le poids et continuez l’exercice sans repos.

Ce cycle d'abaissement de la charge et de poussée jusqu'à la fatigue peut être répété deux à trois fois au sein du même ensemble.

En réduisant progressivement votre poids, vous pouvez solliciter vos muscles au-delà des limites d'une seule charge, provoquant ainsi une plus grande fatigue et stimulant la croissance musculaire.

4 avantages des ensembles de gouttes

Il y a de nombreux avantages à s’entraîner de cette façon. Et ce qui est bien, c’est que la technique d’entraînement peut être utilisée par n’importe qui.

Gardez à l’esprit que les drop sets sont plutôt une forme avancée d’entraînement en force et ne sont pas idéaux pour quelqu’un qui débute littéralement.

Ci-dessous, examinons certains des avantages dont vous pouvez bénéficier en utilisant des drop sets dans votre routine.

1. Croissance musculaire rapide

Si votre objectif est de développer vos muscles, les drop sets sont l’une des techniques les plus efficaces que vous puissiez utiliser. L'hypertrophie musculaire est l'une des principales raisons pour lesquelles les athlètes l'intègrent à l'entraînement, car le stress supplémentaire sur le muscle entraîne des gains de taille notables en moins de temps.

Des recherches comparant les séries de drop aux séries droites traditionnelles ont montré que les séries de drop entraînent une plus grande croissance musculaire. Cela dépend de la façon dont vos muscles interagissent avec les fibres.

Lorsque vous effectuez une série lourde, vous épuisez certaines fibres, mais à mesure que vous réduisez le poids et continuez l'exercice, votre corps a besoin d'apporter des fibres plus grosses et à contraction rapide. Ces fibres ont le plus grand potentiel de croissance, c'est pourquoi les drop sets sont un excellent moyen d'augmenter la taille.

2. Meilleure capacité de travail

La capacité de travail est votre capacité à effectuer plus de répétitions et de séries en un seul entraînement. Alors que beaucoup de gens l’associent uniquement à l’endurance musculaire, elle est beaucoup plus complète.

Les drop sets testent et améliorent naturellement la capacité de travail.

En forçant vos muscles à continuer à travailler au-delà du point initial de fatigue, vous augmentez le temps sous tension et le stress global sur le corps.

Avec une utilisation régulière, votre corps s’adapte en augmentant sa capacité à supporter des niveaux d’intensité plus élevés. Cela améliore non seulement l'endurance, mais stimule également la croissance musculaire.

3. Vous êtes en sécurité

Les séries de drop vous permettent de vous entraîner à haute intensité tout en utilisant des poids plus légers, ce qui peut aider à réduire le risque de blessure qui résulte souvent de la poussée constante de charges lourdes.

Vous bénéficierez toujours des avantages de la fatigue et du volume en matière de développement musculaire, mais avec moins de stress sur vos articulations et votre tissu conjonctif.

4. Ils aident à franchir les plateaux

Il est courant que la croissance et la force musculaire se stabilisent une fois que vous vous êtes habitué à une routine d'entraînement cohérente. Les progrès ralentissent à mesure que votre corps s’adapte au stress qu’il connaît déjà.

Si vous introduisez de la variété, par ex. B. Abandonnez les séries, forcez vos muscles à travailler de nouvelles manières.

Comment intégrez-vous les drop sets dans votre formation ?

L’une des stratégies les plus courantes que j’utilise consiste à enregistrer des séries de drop pour la dernière série d’un exercice. De cette façon, je peux pousser le muscle jusqu'à la fatigue complète sans m'épuiser trop tôt dans l'entraînement.

D’après ma propre expérience, il est indéniable que les drop sets sont incroyablement fatigants. Je ne les programmerais pas tous les jours de la semaine pour moi ou mes clients. Ils exigent beaucoup du corps et nécessitent un temps de récupération.

Une surutilisation peut rapidement entraîner un épuisement professionnel, des douleurs musculaires excessives, voire des blessures.

Une fois par semaine suffit généralement, mais en fonction de vos objectifs d'entraînement, vous pouvez l'utiliser plus souvent si nécessaire.

La recherche fournit également quelques lignes directrices utiles pour structurer les drop sets :

• Réduction de charge: 15-25% par goutte
• Intervalles de repos: minime à aucun
• volume: 1 à 3 gouttes par set
• tempo: 1-3 secondes pour les mouvements concentriques et excentriques

Biographie de l'auteur :

Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN, est le propriétaire de Weik Fitness. Il est un auteur prolifique et mondialement reconnu. Passionné par la création de contenu sur la santé et le fitness, le travail de Matt a été présenté sur des milliers de sites Web et dans plus de 100 magazines et il est l'auteur de plus de 25 livres publiés.