La plupart d’entre nous savent que nous devrions faire des exercices d’échauffement avant de nous entraîner, mais les réaliser est une autre histoire. Si vous manquez de temps ou si vous êtes intimidé par les routines compliquées que vous voyez sur les réseaux sociaux, vous pouvez simplement passer directement à la « vraie » formation. Je l'ai fait moi-même plus de fois que je ne voudrais l'admettre.

En tant qu'entraîneur de force certifié et entraîneur personnel, je sais mieux. Je ne commence jamais un entraînement avec un client sans un échauffement approprié, mais parfois je me précipite dans mon entraînement. Et comme j'ai la quarantaine, le risque de blessure (des blessures que je ne peux pas me permettre si je ne m'échauffe pas) pourrait être beaucoup plus élevé si je ne m'échauffe pas.

Un bon échauffement porte ses fruits presque immédiatement. Du point de vue de la santé physique, cela augmente le flux sanguin, améliore la flexibilité et augmente votre température centrale afin que vos muscles bougent mieux et que vos articulations se sentent plus lâches avant de soulever des poids lourds. Cela vous aide à soulever plus efficacement et à effectuer une plus grande amplitude de mouvement tout en réduisant votre risque de blessure.

Les exercices d’échauffement vous aident également à changer de vitesse mentalement. Quelques minutes de mouvement concentré peuvent vous soulager du stress au travail ou des distractions persistantes et vous aider à aborder la séance l'esprit clair.

Alors oui, l'échauffement en vaut la peine. Pour vous faciliter la tâche, dans cet article, nous parlerons des avantages des échauffements et d'un ensemble d'échauffements approuvés par les entraîneurs pour vous aider à vous préparer pour votre entraînement.

Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne doit pas être utilisé pour traiter ou diagnostiquer un problème médical. Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, de modifier votre régime alimentaire ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre programme actuel.

Quels sont les avantages des exercices d’échauffement avant l’entraînement ?

Les échauffements sont des routines simples qui étirent et préparent vos muscles à l'activité physique. D'une durée généralement de 5 à 10 minutes, ils aident à réveiller tous les principaux groupes musculaires et à faire circuler le sang afin que votre corps soit prêt à bouger en toute sécurité et efficacement.

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des principaux avantages de l’échauffement avant l’exercice.

1. Préparez vos muscles avant les exercices

Les exercices d'échauffement augmentent le flux sanguin, augmentent la température corporelle et garantissent que l'oxygène atteint les muscles. Cela augmente la flexibilité, améliore l'amplitude des mouvements et réduit la fatigue précoce grâce à une élimination plus efficace des déchets.

2. Cela améliore vos performances physiques

Des études montrent que les échauffements améliorent les performances de la plupart des gens, près de 79 % des participants en bénéficiant. Ils préparent votre système nerveux central et augmentent la coordination, la stabilité et la force avant de commencer l'entraînement.

3. Cela augmente progressivement votre fréquence cardiaque

Vous pouvez augmenter doucement votre fréquence cardiaque grâce à des mouvements légers tels que la marche ou le jogging léger, ce qui contribuera à réduire la tension exercée sur votre cœur une fois l'exercice commencé. Les exercices d'échauffement créent une transition sûre vers une intensité plus élevée. Commencer des exercices intenses trop rapidement peut augmenter votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, ce qui peut augmenter votre risque de problèmes cardiovasculaires.

4. Cela aide à prévenir les blessures

Une température musculaire plus élevée et une flexibilité accrue rendent vos muscles plus élastiques, réduisant ainsi le risque de déchirures causées par des mouvements brusques. Cela aide à prévenir les entorses, les foulures et les blessures causées par la fatigue, la surmenage ou les mouvements violents. En règle générale, plus l’activité est intense, plus l’échauffement doit être long.



7 mouvements que les entraîneurs ne sautent jamais pendant les échauffements

Vous trouverez ci-dessous les meilleurs mouvements que vous ne devriez jamais sauter pendant votre routine d’échauffement.

1. Vache chat segmentée

Ce mouvement active toute votre colonne vertébrale et fonctionne bien dans le cadre de tout entraînement d'échauffement, que vous entraîniez le haut ou le bas du corps. En améliorant la mobilité de la colonne vertébrale et en réveillant les muscles qui l'entourent, vous pourrez mieux bouger, travailler plus efficacement et réduire les risques de blessures une fois l'entraînement commencé.

2. Planches

Les planches sont connues pour renforcer les muscles centraux, mais elles constituent également un excellent échauffement. Le passage d'une planche haute à une planche basse réveille vos abdominaux, vos bras et votre poitrine et prépare le haut de votre corps au travail.

3. La plus grande piste du monde

Ce mouvement est de loin l’un de mes exercices d’échauffement préférés car il améliore la mobilité de tout le corps. Il cible plusieurs muscles et articulations à la fois, étirant et activant les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, la coiffe des rotateurs, la poitrine et le haut du dos. C'est un moyen simple de réveiller tout le corps avant de commencer à faire de l'exercice.

4. Gamme de crabes

Cet échauffement ouvre les hanches, la poitrine et les épaules tout en engageant les fessiers, le dos et les bras. Pour vous mettre en position, commencez par le sol comme si vous faisiez une marche en crabe.

5. Squat de gobelet

Les squats légers avec gobelet sont un excellent échauffement pour les journées du bas du corps, surtout si vous prévoyez de faire des squats avec haltères plus tard. Ce mouvement active les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, vous aidant ainsi à pratiquer une mécanique de squat forte et contrôlée. Tenez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine et concentrez-vous sur des répétitions cohérentes et cohérentes.

6. Des pieds rapides

Les pieds rapides sont un moyen rapide d’échauffer vos hanches, vos jambes et vos pieds. Ils augmentent également votre fréquence cardiaque, indiquant à votre corps qu'il est temps de passer à la partie principale de votre entraînement.

7. Pompes

Les pompes constituent une routine d’échauffement solide pour tout entraînement du haut du corps. Ils activent votre poitrine, vos épaules, vos triceps et le haut du dos, ce qui vous prépare bien aux mouvements comme les développé couchés, les développé couchés, les rangées ou les tractions.

Biographie de l'auteur:

Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSNest un expert mondialement reconnu en matière de santé, de remise en forme et de suppléments, avec plus de 25 ans d'expérience pratique. Il est le fondateur de Weik Fitness et l'un des écrivains les plus prolifiques du secteur, connu pour traduire des sciences complexes en un contenu clair et exploitable. Matt est titulaire d'un baccalauréat ès sciences en kinésiologie de la Penn State University et de plusieurs certifications industrielles, ce qui confère à son travail à la fois une crédibilité académique et une autorité pratique. Ses écrits ont été publiés sur des milliers de sites Web et dans plus de 100 magazines à travers le monde, notamment FLEX, Développement musculaire, Iron Man et Muscle & Fitness UKet il est l'auteur de plus de 30 livres publiés. Reconnu par les grandes marques de suppléments et les sociétés de médias, Matt est largement considéré comme l'une des voix les plus compétentes et les plus fiables dans le domaine de la santé, du fitness et de la nutrition sportive.