par Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN
Les gens sont parmi les meilleurs exercices de poids corporel pour cibler les muscles du haut du corps. Ils sont assez courants dans les programmes d'exercice pour les personnes de tous niveaux de fitness, des athlètes professionnels aux personnes qui se remettent des blessures.
Bien que les pompes soient généralement connues pour les exercices mammaires, ils se concentrent également sur plusieurs muscles du noyau, des triceps et des épaules.
Dans cet article, nous plongerons et discuterons des muscles et du fonctionnement de leurs avantages.
Avis de non-responsabilité: Cet article ne sert qu'à des fins d'information et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer les maladies. Il est recommandé de parler à votre médecin avant de commencer un programme de formation, de modifier votre alimentation quotidienne ou d'ajouter votre supplément de régime.
Quels muscles travaillent des pousseurs?
Pendant les pompes, les muscles du haut du corps font la plupart des efforts. Ces muscles incluent:
- Sein: Pectoralis majeur et moll
- Épaule: Deltoid -mAjor et moll
- Dos: Latissimus dorsi, rhomboïdes et trapèze
- Armes: Biceps (avant) et triceps (arrière)
- Boîte latérale: Serratus antérieur
Néanmoins, les pompes commettent divers autres groupes musculaires pour maintenir le corps en position de planche régulière. Ces muscles peuvent inclure:
- Cœur: Muscles abdominaux et dos dans le bas du dos
- Regarder les muscles: Gluteus maximus et medius
- Jambes: Knies, quadriceps, veaux et muscles tibias
Les pompes sont un entraînement complet du corps qui intègre le haut du corps et stabilise les muscles pour maintenir une position de planche.
Avantages des pompes
Les pompes sont un exercice de résistance simple et sans équipement qui renforce la force musculaire et l'endurance.
La recherche soutient vos avantages pour chaque niveau de fitness. Que vous sélectionniez des Push -Ups conventionnels ou des versions modifiées, vous pouvez augmenter votre forme physique générale.
Dans ce qui suit, vous trouverez quelques raisons de faire des pompes une partie de votre plan de formation:
1. Construisez l'épaisseur du haut du corps
Les pompes peuvent être considérées comme un exercice composite, ce qui signifie qu'ils visent ensemble plusieurs groupes musculaires. Il peut améliorer considérablement l'épaisseur du haut du corps.
Lors de l'intégration de push -Ups dans le cadre d'un programme de formation équilibré, vous pouvez renforcer la force suffisante dans les triceps, les pectoralis et les muscles delta antérieurs.
Des études indiquent que les pompes pondérées peuvent offrir une activation musculaire similaire au développé couché, un autre exercice populaire dans le haut du corps.
Bien que les pompes se concentrent principalement sur les muscles du haut du corps, il peut également améliorer l'énergie nucléaire, en particulier dans les muscles abdominaux et dos.
2. Bon pour votre cœur
Entrez votre noyau avec des pompes pour garder votre corps stable et maintenir la forme. Étant donné que les pompes incluent une position de planche, elles aident à construire une énergie nucléaire.
Des études montrent que la mise en œuvre de pompes avancées sur les surfaces instables telles que les balles d'exercice en est encore plus.
Cependant, les pompes seules ne généreront pas de muscles abdominaux visibles. Pour cela, vous avez besoin d'un mélange d'exercices AB spécifiques tels que des craquements et des habitudes alimentaires saines.
3. Santé cardiovasculaire
Les maladies du cycle cardiaque sont toujours la principale cause de décès dans le monde. Remarquablement, les chercheurs ont établi un lien entre le maintien du soutien et un risque réduit de problèmes cardiovasculaires.
L'étude a montré que les hommes qui étaient en mesure de terminer plus de 40 pompes ont développé un risque significativement réduit de développer des problèmes cardiovasculaires sur 10 ans par rapport à ceux qui géraient moins de 10.
Cet exercice simple peut offrir un moyen pratique de mesurer la santé cardiaque et d'évaluer le risque à long terme.
4. Soutient les os forts
Les exercices porteurs de poids tels que les pompes aident à obtenir des os forts tout en renforçant les muscles et en soutenant la santé du cœur.
Selon les National Health Institutes, les exercices dans lesquels vous portez votre propre poids peuvent renforcer la force osseuse et réduire la perte de densité osseuse.
5. Aide à protéger les os des épaules
Les pompes sont des exercices avec une chaîne fermée, ce qui signifie que leurs mains restent plantées sur le sol tout au long du mouvement. Cela aide à activer et à stabiliser les muscles articulaires de l'épaule, ce qui conduit à un meilleur soutien articulaire.
De plus, les pompes peuvent renforcer les os et réduire le risque de perte musculaire liée à l'âge, ce qui contribue à une santé générale de l'épaule et à la stabilité des articulations à long terme.
6. Il peut améliorer la composition corporelle
Les pompes servent non seulement à renforcer la force, car ils stimulent également leur cœur et favorisent le métabolisme énergétique.
Comprenant des pompes dans votre routine d'entraînement et des exercices aérobies, les brûlures caloriques peuvent augmenter et soutenir la perte de graisse.
En combinant des pompes avec une routine d'entraînement équilibrée et des aliments nutritifs, vous pouvez profiter d'améliorations permanentes dans votre composition corporelle et vous rapprocher du physique plus mince et plus sain que vous voulez.
7. Les drogers sont polyvalents et pratiques
Pousses, une sorte de calisthénie, utilisent le poids corporel pour la résistance et sont des alternatives efficaces à l'haltérophilie. Ces exercices pratiques ne nécessitent pas d'équipement et peuvent être effectués n'importe où, que ce soit à la maison, dans le parc ou pendant une pause.
Ils offrent diverses modifications pour tous les niveaux de fitness, des débutants soutenus par le genou et des variations de déclin avancées qui améliorent la puissance, la stabilité, l'endurance et le tonus musculaire.
Que vous soyez un passionné de débutant ou de fitness, les pompes aident efficacement, maintenir la force et la forme physique.
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