Avez-vous entendu parler du programme norvégien 4×4 ? Si vous êtes un peu confus, vous n'êtes pas seul. Il existe de nombreux programmes différents à essayer et à suivre, mais certains d’entre eux semblent passer entre les mailles du filet.

Le 4×4 norvégien vaut le détour si vous souhaitez changer de programme.

A part ça, ce programme n’est pas ce que vous pourriez penser. En fait, cela a plus à voir avec la longévité qu’autre chose.

De toute évidence, l’industrie a récemment fait de grands progrès vers la longévité, donc un article sur le sujet est tout à fait logique.

La formation à la longévité est de plus en plus populaire. De grands noms expérimentent des moyens de prolonger la durée de vie et les experts parlent des avantages de l'amélioration du VO2 max.

L’entraînement norvégien 4×4 est une routine d’entraînement que j’ai rencontrée à plusieurs reprises, et pour cause. C'est simple, efficace et soutenu par des recherches qui l'associent à une meilleure santé cardiovasculaire et à une durée de vie plus longue.

En fait, je l'ai essayé avec certains de mes clients avec beaucoup de succès. Non seulement ils ont meilleure apparence, mais ils me disent qu’ils se sentent mieux depuis qu’ils ont commencé le programme.

Imaginez si une simple séance de 30 minutes pouvait ajouter des années à votre vie. Étant donné qu’une VO2 max plus élevée est fortement liée à la longévité, nombreux sont ceux qui considèrent désormais cette routine comme l’entraînement ultime pour une vie plus longue et plus saine.

Dans cet article, nous examinerons de plus près le 4×4 norvégien et mieux comprendrons ce que c’est et les avantages que vous pouvez ressentir en essayant cette routine.

Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne doit pas être utilisé pour traiter ou diagnostiquer un problème médical. Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, de modifier votre régime alimentaire ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre programme actuel.

Qu’est-ce que la formation norvégienne 4×4 ?

L'entraînement norvégien 4×4 est un entraînement cardio qui s'effectue généralement pendant la course et implique des intervalles de quatre minutes. Vous effectuez quatre de ces efforts intenses de quatre minutes, d’où le nom « 4×4 ». Il y a un programme d'échauffement pour commencer, une récupération à la fin et une pause de trois minutes entre chaque intervalle.

Comme je suis plutôt un coureur (je n’ai pas du tout l’impression d’être un grand coureur), j’ai tout de suite reconnu qu’il s’agissait d’un entraînement fractionné classique en VO2 Max. Généralement, les intervalles VO2 Max durent trois à cinq minutes avec un temps de récupération égal ou légèrement inférieur au temps de travail.

Le 4×4 norvégien n’en est qu’une version. Ce n'est pas le seul moyen d'améliorer le VO2 max, mais il est devenu populaire car il est simple, facile à retenir et a été étudié auprès d'un large éventail de personnes, même des personnes âgées souffrant de maladies cardiaques. C’est ce qui en fait un outil de formation si fiable.

Qu’est-ce que le VO2 Max ?

Étant donné que le 4×4 norvégien est basé sur l’amélioration du VO2max, il convient d’expliquer brièvement ce que cela signifie réellement.

VO2 max mesure la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut absorber et utiliser pendant l'exercice. Ce n'est pas la même chose que la capacité pulmonaire, mais simplement la quantité d'air que vous pouvez respirer. La VO2 max indique l'efficacité avec laquelle votre corps peut absorber cet oxygène et le convertir en énergie.

Les athlètes pratiquant des sports d'endurance tels que la course à pied, le cyclisme et la natation suivent souvent la VO2 max, car c'est l'un des meilleurs indicateurs du potentiel aérobie. Mais ce qui m’a vraiment impressionné, c’est son importance pour la santé et la longévité en général.

Un VO2max plus élevé est fortement associé à un risque plus faible de maladie et à une durée de vie plus longue. Le malheur est que la VO2max diminue naturellement avec l’âge. C'est pourquoi les méthodes d'entraînement comme le 4×4 norvégien sont si précieuses, car elles vous offrent la possibilité de maintenir ou même d'améliorer votre VO2 maximum, ce qui peut faire une énorme différence en termes de santé et de longévité, surtout plus tard dans la vie.

Comment faire la formation 4×4 norvégienne ?

Voici comment commencer la formation norvégienne 4×4 :

1. Échauffez-vous

Commencez par 10 minutes d’exercice de faible intensité. Un jogging léger combiné à des exercices d’étirements dynamiques est un bon moyen de remettre votre corps en forme.

2. Intervalles

Effectuez 4 minutes de cardio à 85-95 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cela peut être la course à pied, le vélo, l’aviron, la natation ou tout autre exercice cardio. Si vous courez, visez un rythme similaire à celui de votre course de 5 ou 10 km.

3. Récupération active

Après chaque intervalle, pratiquez une activité de faible intensité, comme la marche, pendant trois minutes. B. Marche rapide ou jogging lent pour réduire votre fréquence cardiaque à environ 60 à 70 % du maximum.

4. Répétez

Effectuez quatre tours de cet intervalle et de ce cycle de récupération.

5. Rafraîchissez-vous

Terminez l'entraînement par une récupération progressive pour réduire votre fréquence cardiaque, puis étirez-vous pour faciliter la récupération.

Qui devrait essayer la formation norvégienne 4×4 ?

Le 4×4 norvégien peut être bénéfique pour presque tout le monde.

Pour les sportifs, notamment dans les sports d’endurance comme la course à pied ou le cyclisme, l’amélioration de la VO2max entraîne directement une augmentation des performances. Mais le VO2 max est plus qu'une simple mesure de performance : c'est un puissant indicateur de la santé globale.

Si vous souhaitez rester en meilleure santé et vous sentir mieux en vieillissant, vous pouvez bénéficier d’un travail sur ce point. L'entraînement avec le protocole norvégien 4×4 est un moyen simple et éprouvé d'y parvenir, à condition que vous soyez capable de gérer en toute sécurité un exercice de haute intensité.

Conseils pour tirer le meilleur parti du 4×4 norvégien

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils qui m’ont vraiment aidé, moi et mes clients, à supporter l’entraînement brutal en 4×4.

• Suivez vos entraînements pour voir jusqu'où vous êtes arrivé. Utilisez une application de fitness ou un simple journal pour enregistrer vos intervalles, votre fréquence cardiaque et vos temps de récupération.
• L'eau est tout aussi importante que l'entraînement lui-même. Boire avant, pendant et après votre séance pour reconstituer la perte de liquide due à la transpiration.
• Le protocole norvégien 4×4 ne doit pas nécessairement sembler monotone. Courez un jour, faites du vélo le lendemain ou essayez la natation et l’aviron.
• Relevez le défi, mais connaissez vos limites. Si vous ressentez une douleur inhabituelle, des étourdissements ou une fatigue excessive, réduisez l'intensité ou faites une pause.
• Prévoyez 2 à 3 séances par semaine pour tirer le meilleur parti du 4×4 norvégien.

Biographie de l'auteur:

Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN, est le propriétaire de Weik Fitness. Il est un auteur prolifique et mondialement reconnu. Passionné par la création de contenu sur la santé et le fitness, le travail de Matt a été présenté sur des milliers de sites Web et dans plus de 100 magazines et il est l'auteur de plus de 25 livres publiés.