Vous avez peut-être entendu parler du concept de somatotypes, un type de cadre qui divise les gens en trois types généraux de corps : les endomorphes, les mésomorphes et les ectomorphes.

Si vous êtes intéressé par le fitness et la musculation, ces classifications peuvent vous sembler familières.

Bien que les somatotypes ne soient pas une science exacte, ils peuvent constituer un point de départ utile pour concevoir vos stratégies d’entraînement et de nutrition. Connaître vos tendances vous permet de planifier plus facilement des séances d'entraînement et des habitudes alimentaires qui répondent à vos objectifs de mise en forme.

Dans ce blog, nous nous concentrerons sur les ectomorphes. Contrairement aux endomorphes, qui trouvent généralement plus facile de prendre du poids et du muscle, les ectomorphes sont souvent confrontés au défi inverse.

Leur corps reste naturellement mince, parfois même lorsqu’ils s’entraînent dur et consomment plus de calories. J'en ai fait l'expérience directe et je peux vous dire que cela peut ressembler à une bataille sans fin pour prendre du poids. Cela peut être pour le moins frustrant.

Cependant, il est important de comprendre ce que signifie être un ectomorphe et comment développer efficacement ses muscles.

La bonne nouvelle est qu’avec la bonne approche (comme celles dont nous discutons ci-dessous), vous pouvez absolument développer votre force, vos muscles et un corps sain en tant qu’ectomorphe.

Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne doit pas être utilisé pour traiter ou diagnostiquer un problème médical. Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, de modifier votre régime alimentaire ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre programme actuel.

Qu’est-ce qu’un type de corps ectomorphe ?

Si vous décrivez votre corps comme étant long, mince et grand, vous appartenez probablement à la catégorie des ectomorphes.

Les ectomorphes sont naturellement minces, ce qui est souvent dû à un métabolisme rapide. Pour cette raison, adapter le régime alimentaire et l’entraînement à ce type de corps peut faire une énorme différence dans l’évolution de la composition corporelle.

Mais commençons tout cet article en disant qu'il n'existe pas de plan d'entraînement unique qui fonctionne pour chaque ectomorphe, mais que les caractéristiques de ce type de corps suggèrent des stratégies utiles.

Les ectomorphes ont tendance à brûler un grand nombre de calories sans faire beaucoup de cardio, ce qui rend plus difficile la prise de poids et la construction musculaire. Imaginez un joueur de basket-ball typique, grand, mince et constamment actif (c'est le physique ectomorphe classique).

Le défi est qu’à mesure que les ectomorphes vieillissent, leur métabolisme ralentit et la graisse corporelle peut augmenter rapidement sans masse musculaire suffisante pour compenser. Des membres longs, des muscles plus petits et un physique naturellement mince contribuent à rendre la prise de poids plus difficile.

Nutrition pour le corps ectomorphe

Il est important de noter que les ectomorphes doivent produire un surplus d’énergie pour prendre du poids. Pour faire simple, cela signifie consommer plus de calories que votre corps n’en brûle. Mais cela ne veut pas dire que vous devez vous gaver de malbouffe et espérer vous en sortir.

La recherche montre que la consommation de calories vides affecte non seulement la composition corporelle, mais peut également augmenter les sentiments de fatigue, de nervosité et même de dépression.

L’approche la plus intelligente consiste à augmenter l’apport calorique grâce à un régime alimentaire structuré et sain.

Concentrez-vous sur l’équilibre et mangez des protéines maigres, des glucides riches en nutriments et des graisses saines. En ce qui concerne les glucides, cela signifie privilégier des options comme le riz brun, les patates douces et les grains entiers qui fournissent de l'énergie tout en fournissant également des nutriments précieux pour soutenir la santé globale.

Les protéines sont absolument importantes pour les ectomorphes qui cherchent à prendre du volume. Non seulement cela augmente votre apport calorique, mais cela favorise également la croissance et la récupération musculaire. Chaque fois que vous faites de l’exercice, de minuscules déchirures apparaissent dans vos muscles. Les protéines accélèrent et optimisent le processus de réparation afin que vos muscles redeviennent plus forts et plus gros.

Sans suffisamment de protéines, ce processus est beaucoup moins efficace, et des études ont montré qu’un faible apport en protéines est directement lié à une masse corporelle inférieure, même lorsque l’apport calorique est par ailleurs suffisant.

Conseils d'entraînement pour le type de corps ectomorphe

Les ectomorphes ont généralement une constitution plus légère, des articulations plus petites et une masse musculaire moins naturelle. C'est pourquoi l'entraînement en hypertrophie est la méthode la plus efficace pour augmenter la taille et la force. L’hypertrophie consiste à isoler les muscles et à les décomposer plus rapidement, de sorte qu’avec un entraînement constant et une nutrition adéquate, ils repoussent plus gros et plus forts au fil du temps.

Pour les ectomorphes, une intensité élevée et un volume élevé sont cruciaux. Soulever des poids lourds à plusieurs reprises fournit le stimulus nécessaire pour stimuler la croissance musculaire et la synthèse des protéines.

Une ligne directrice solide est de viser 3 à 5 séries d’environ 4 à 5 exercices par séance.

Au fur et à mesure que vous progressez dans vos séries, augmentez progressivement le poids tout en diminuant le nombre de répétitions. Ce principe est appelé surcharge progressive. Cela favorisera des gains constants de force et de muscle semaine après semaine.

Chaque groupe musculaire peut être entraîné deux fois par semaine en utilisant un mélange d'exercices composés (comme les squats, les soulevés de terre et les développé couchés) et d'exercices d'isolement (comme les boucles de biceps ou les extensions de triceps).

L’exercice cardio-vasculaire a toujours pour objectif de soutenir la santé cardiovasculaire, mais il doit être maintenu à une faible intensité et limité dans sa portée. Trop de cardio brûle des calories qui sont mieux utilisées pour la croissance musculaire.

3 avantages d'être ectomorphe

Si les ectomorphes ont souvent des difficultés à développer leurs muscles, cette morphologie offre également plusieurs avantages :

1. Métabolisme rapide

Un métabolisme naturellement rapide facilite le maintien ou la perte de poids lorsque cela est nécessaire.

2. Composition corporelle maigre

Les ectomorphes ont tendance à rester minces sans avoir de graisse corporelle excessive. Une silhouette plus mince est associée à un risque plus faible de maladies chroniques, souvent associées à un IMC élevé.

3. Avantages sportifs

La silhouette longue et maigre des ectomorphes peut être un avantage dans certains sports et activités, en particulier ceux où l'endurance, l'agilité ou la vitesse sont un avantage.

Biographie de l'auteur:

Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN, est le propriétaire de Weik Fitness. Il est un auteur prolifique et mondialement reconnu. Passionné par la création de contenu sur la santé et le fitness, le travail de Matt a été présenté sur des milliers de sites Web et dans plus de 100 magazines et il est l'auteur de plus de 25 livres publiés.