Sur les réseaux sociaux, la génération Z fait souvent référence à « l’arc hivernal » comme à la période entre la fin de l’été et le début du printemps. Pour de nombreux bodybuilders, l’accent cette saison est mis sur le gain de masse maigre, une approche stratégique pour consommer les excès de calories visant à développer les muscles tout en minimisant le gain de graisse.

Malheureusement, beaucoup trop de gens choisissent d'avoir une masse sale, et cela se termine mal et les amène à gagner beaucoup de graisse corporelle non désirée qu'ils doivent maintenant éliminer au printemps.

Vous pouvez facilement convertir une masse sale en une masse propre ou maigre en suivant quelques stratégies simples.

Cependant, la constitution d’une masse maigre nécessite un équilibre minutieux. Manger trop peu peut ralentir la croissance musculaire, tandis qu’un excès de calories peut entraîner la production de graisse indésirable qui devra être perdue plus tard. Pour ces couches de construction et qui se concentrent sur les gains de force, la maîtrise du gonflement est cruciale pour tirer le meilleur parti des mois les plus froids.

Dans cet article, nous examinerons de plus près comment développer votre masse musculaire pour obtenir les meilleurs résultats possibles.

Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer un problème médical. Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, de modifier votre régime alimentaire ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre programme actuel.

Qu’est-ce que le Lean Bulking ?

La prise de masse maigre consiste essentiellement à consommer plus de calories que l'entretien pour favoriser la croissance musculaire tout en garantissant que ces calories sont utilisées efficacement, évitant ainsi un stockage excessif sous forme de graisse.

Cette méthode nécessite une planification stratégique des macronutriments, des exercices stimulant le métabolisme et une approche axée sur le style de vie pour créer et décomposer des cycles, par opposition à une prise de masse incontrôlée, qui peut entraîner une accumulation importante de graisse qui nécessite des périodes de réduction intenses (éventuellement une perte de vos gains et une combustion des tissus musculaires maigres dans le processus).

Prise de masse maigre ou prise de masse sale

Le gonflement sale consiste à consommer de grandes quantités de calories sans prêter attention à la qualité de la nourriture ou à l’accumulation de graisse. Bien que cela puisse augmenter la masse musculaire, cela augmente également les dépôts graisseux.

Lean grouping, quant à lui, se concentre sur la consommation d’un excédent calorique modéré supérieur à votre taux métabolique de base et sur la priorité aux aliments riches en nutriments mais faibles en graisses et en glucides malsains.

La science derrière le Lean Bulking

L’hypertrophie musculaire vous oblige à consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin, créant ainsi un surplus calorique.

Cependant, les calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse lorsque cet excès dépasse les besoins.

Le Lean Bulking gère stratégiquement cet excès et implique un entraînement ciblé pour augmenter la prise musculaire tout en réduisant la prise de graisse.



6 conseils pour développer efficacement votre masse musculaire

Voici quelques conseils efficaces pour développer votre masse musculaire :

1. Excès de calories

Construire du muscle nécessite un surplus d’énergie, des calories supplémentaires qui servent de matière première à la croissance.

Cependant, le simple fait de consommer plus de calories n’accélère pas nécessairement la construction musculaire.

Lean grouping vise à fournir juste assez d’énergie excédentaire pour soutenir l’hypertrophie tout en limitant le gain de graisse. Il s’agit d’une approche précise qui privilégie la qualité plutôt que la quantité, garantissant au corps ce dont il a besoin pour grandir sans excès.

2. Donnez la priorité aux micronutriments

Lors de la construction de la masse musculaire, le maintien d’un bon équilibre entre protéines, glucides et graisses est crucial pour la croissance musculaire et la réduction du gain de graisse.

Un apport adéquat en protéines est essentiel à la réparation et à la croissance musculaire. Un apport quotidien de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est recommandé.

Les glucides constituent la principale source d’énergie, alimentent l’entraînement et aident à la régénération.

Un apport plus élevé en glucides favorise une intensité et une endurance accrues de l’entraînement.

Un objectif de 4 à 6 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour est idéal pour maintenir les niveaux d'énergie et maximiser les performances.

Les graisses jouent un rôle clé dans la production d’hormones, notamment de testostérone, essentielle à la construction musculaire.

Bien qu’ils constituent une source d’énergie concentrée, ils doivent être consommés avec modération. L'apport recommandé est de 0,8 à 1 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel et par jour pour soutenir la santé globale et la croissance musculaire sans accumulation excessive de graisse.

3. Entraînement cardio léger après chaque séance

Un exercice cardiovasculaire trop intense peut déclencher le catabolisme et inhiber le développement musculaire, compromettant ainsi les objectifs de développement musculaire.

Alternativement, vous pouvez intégrer un entraînement cardio léger comme « récupération » après chaque séance d’entraînement. Cela aide à maintenir la santé cardiovasculaire et, lorsqu’il est combiné à un entraînement en résistance de haute intensité, peut aider à réduire la graisse et son gain.

4. Pesez et mesurez régulièrement

Une mesure cohérente et minutieuse est une pratique familière pour les bodybuilders déterminés à gagner de la masse musculaire. Cela inclut la surveillance du poids et de la composition corporelle.

Avant d'aller plus loin, il est également important de noter que la vérification compulsive de la balance peut être liée à une dysmorphie corporelle.

La pesée quotidienne est utile pour développer la masse musculaire, car elle fournit des points de données supplémentaires pour tenir compte des fluctuations normales de poids qui échappent à votre contrôle, telles que : B. Processus digestifs.

Si vous êtes à l'aise de vous peser tous les jours, faites-le à jeun sans vêtements, puis faites la moyenne de ces mesures pour suivre avec précision vos changements de poids. Il est généralement préférable de vous peser dès le matin lorsque vous vous réveillez, car cela vous aidera à rester cohérent et vous n'avez pris aucun repas de la journée.

5. Incorporer des exercices composés

Les exercices complexes qui font travailler plusieurs groupes musculaires offrent le plus d’avantages. Assurez-vous d'inclure des exercices comme le développé couché, le développé couché sur les épaules, les squats et les soulevés de terre.

Les exercices composés vous permettent de charger du poids et de solliciter vos muscles avec de lourdes charges. Combiné à une surcharge progressive, c’est un excellent moyen de développer une masse musculaire de qualité.

6. Reposez-vous suffisamment

Ce n'est pas seulement un conseil, c'est une nécessité. Le surentraînement entraîne un catabolisme qui entrave la croissance musculaire. Lors de la construction d’une masse maigre, se pousser trop fort n’est pas une garantie d’obtenir de meilleurs résultats.

Donnez la priorité au repos et à la récupération. N'hésitez pas à réduire le volume d'entraînement si nécessaire. Pour développer efficacement la masse, il suffit de s'entraîner 3 à 4 jours par semaine avec des exercices composés et une bonne alimentation.

Biographie de l'auteur:

Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSNest un expert mondialement reconnu en matière de santé, de remise en forme et de suppléments, avec plus de 25 ans d'expérience pratique. Il est le fondateur de Weik Fitness et l'un des écrivains les plus prolifiques du secteur, connu pour traduire des sciences complexes en un contenu clair et exploitable. Matt est titulaire d'un baccalauréat ès sciences en kinésiologie de la Penn State University et de plusieurs certifications industrielles, ce qui confère à son travail à la fois une crédibilité académique et une autorité pratique. Ses écrits ont été publiés sur des milliers de sites Web et dans plus de 100 magazines à travers le monde, notamment FLEX, Développement musculaire, Iron Man et Muscle & Fitness UKet il est l'auteur de plus de 30 livres publiés. Reconnu par les grandes marques de suppléments et les sociétés de médias, Matt est largement considéré comme l'une des voix les plus compétentes et les plus fiables dans le domaine de la santé, du fitness et de la nutrition sportive.