Pensez-vous que l’entraînement au poids corporel n’est pas suffisant ? Pensez-y à nouveau.

En tant que professionnel très occupé, trouver du temps pour aller à la salle de sport peut sembler n’être qu’une chose de plus dans un emploi du temps déjà chargé. Certains jours, il semble impossible de s’entraîner entre les réunions, les voyages et tout le reste dans votre assiette. J'ai eu des matinées où même l'idée de conduire jusqu'à la salle de sport me semblait trop lourde.

La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’une configuration complète pour rester en forme. Avec la bonne approche, votre salon, votre chambre d’hôtel ou votre jardin peuvent devenir votre espace d’entraînement personnel.

Dans cet article, nous examinerons de plus près l’entraînement au poids corporel. Nous découvrons d’excellents exercices au poids du corps qui ne nécessitent aucun équipement, ne coûtent rien et peuvent être pratiqués n’importe où et n’importe quand.

Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne doit pas être utilisé pour traiter ou diagnostiquer un problème médical. Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, de modifier votre régime alimentaire ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre programme actuel.

Quels sont les avantages des exercices au poids du corps ?

Un solide entraînement en circuit de poids corporel de 20 minutes peut être presque aussi efficace qu'une séance de deux heures au gymnase, et lors d'une journée de travail bien remplie, cette efficacité vaut son pesant d'or.

Comme aucun équipement n’est requis, vous pouvez passer d’un exercice à l’autre sans ralentir. Cela maintient votre fréquence cardiaque élevée et vous permet de brûler plus de calories avec un temps de repos minimal.

L'entraînement au poids corporel combine l'entraînement en force et l'entraînement cardio, vous offrant une combinaison pour brûler les graisses en un seul coup. Par exemple, vous pouvez combiner des squats ou des fentes avec une minute de sauts avec écart ou de burpees pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.

La recherche montre que l'entraînement par intervalles de haute intensité, tel que l'entraînement en circuit avec poids corporel, stimule votre métabolisme et aide votre corps à brûler plus de graisse au fil du temps.

De plus, les entraînements au poids du corps sont :

• Pas cher et pratique
• Idéal pour tous les niveaux de condition physique
• Peut fournir de vrais résultats
• Une façon de renforcer votre cœur
• Parfait pour améliorer la flexibilité et l’équilibre



10 exercices au poids du corps que vous pouvez faire n'importe où

Les exercices de poids corporel sont parfaits si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou si vous manquez de temps et ne pouvez pas aller à la salle de sport. Vous n'avez même pas besoin d'équipement pour l'entraînement au poids corporel.

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices de musculation que vous pouvez faire n’importe où et n’importe quand.

1. Pompes

Les pompes sont l’un des exercices de musculation les plus connus pour une bonne raison. Vous travaillerez principalement vos triceps et votre poitrine, tandis que vos deltoïdes aident à guider le mouvement et que votre tronc reste tendu pour maintenir votre corps stable. Faites simplement attention à ne pas laisser vos hanches s’affaisser ou monter trop haut.

Visez des répétitions cohérentes et contrôlées pour tirer le meilleur parti de chaque mouvement.

2. Squats

Les squats font travailler les plus gros muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Ils renforcent la force, améliorent la flexibilité et soutiennent globalement de meilleurs mouvements dans votre vie quotidienne.

3. Planche

Les planches ne sont peut-être plus aussi populaires en ligne qu’elles l’étaient autrefois, mais elles restent l’un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire. Ils ciblent les muscles profonds du tronc qui maintiennent votre abdomen fort et stable.

Le renforcement de ces muscles peut aider à soulager les douleurs lombaires, à réduire le stress sur votre colonne vertébrale et à améliorer votre posture globale.

4. Alpinistes

Comme son nom l’indique, les alpinistes s’apparentent au mouvement consistant à gravir une pente raide et présentent de nombreux avantages en un seul mouvement. Ils sont parfaits pour s’échauffer ou comme exercice autonome.

Vous travaillerez vos jambes, votre tronc, vos triceps et vos épaules, et comme le mouvement est continu, vous obtiendrez également une bonne dose de cardio.

5. Pont fessier

Le pont fessier est un excellent moyen de renforcer vos extenseurs de hanches et de cibler spécifiquement vos fessiers et ischio-jambiers. Lorsque vous soulevez, concentrez-vous uniquement sur l’extension de vos hanches, pas sur le bas de votre dos. Gardez votre corps en mouvement pour que votre colonne vertébrale reste neutre et que les bons muscles fassent le travail.

6. Burpees

Les burpees sont un exercice classique pour tout le corps et l’un des meilleurs exercices pour votre entraînement en voyage. Vous tombez au sol, vous remontez et terminez le saut par un saut explosif. C'est un mélange de puissance, de force et d'intensité dans un flux doux.

Les burpees font travailler tous les principaux groupes musculaires tout en sollicitant vos poumons et votre cœur. Vous pouvez les faire n'importe où et basculer entre les variantes pour que votre formation en voyage reste fraîche et stimulante.

7. Inclinaison du bassin

Cet exercice renforce vos fessiers et votre tronc et peut aider à améliorer votre posture. N'oubliez pas de continuer à respirer tout au long du mouvement et évitez de soulever vos épaules du sol.

8. Fentes en marchant

Les fentes mettent chaque jambe au défi individuellement et font travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les adducteurs. Ils sont parfaits pour développer la force du bas du corps tout en améliorant l’équilibre, la coordination et la stabilité globale.

9. Soulevé de terre sur une jambe

Si vous souhaitez développer la force et l’endurance des muscles situés sous votre taille, le soulevé de terre sur une jambe est un bon choix. Il fait travailler tout le corps, mais se concentre principalement sur les jambes et les hanches.

Ce mouvement renforce également les petits muscles stabilisateurs qui améliorent l’équilibre, ce qui en fait un exercice puissant pour le bas du corps avec des bienfaits pour tout le corps.

10. Crampes abdominales

Cet exercice renforce vos muscles abdominaux et facilite l’exercice et le sport au quotidien. Évitez de joindre vos mains derrière votre tête, car cela peut fatiguer votre cou et détourner votre attention de vos abdominaux.

Biographie de l'auteur:

Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSNest un expert mondialement reconnu en matière de santé, de remise en forme et de suppléments, avec plus de 25 ans d'expérience pratique. Il est le fondateur de Weik Fitness et l'un des écrivains les plus prolifiques du secteur, connu pour traduire des sciences complexes en un contenu clair et exploitable. Matt est titulaire d'un baccalauréat ès sciences en kinésiologie de la Penn State University et de plusieurs certifications industrielles, ce qui confère à son travail à la fois une crédibilité académique et une autorité pratique. Ses écrits ont été publiés sur des milliers de sites Web et dans plus de 100 magazines à travers le monde, notamment FLEX, Développement musculaire, Iron Man et Muscle & Fitness UKet il est l'auteur de plus de 30 livres publiés. Reconnu par les grandes marques de suppléments et les sociétés de médias, Matt est largement considéré comme l'une des voix les plus compétentes et les plus fiables dans le domaine de la santé, du fitness et de la nutrition sportive.