par Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN
Stratégies de gonflement que vous pouvez utiliser à long terme pour ajouter des muscles si nous recherchons tous la recherche. Et avec elle, c'est la capacité de le faire sans ajouter une tonne de graisse corporelle au processus (pensez aux lignes d'une masse sale). La dernière chose que vous voulez dire, c'est que vous avez gagné 50 livres et 48 d'entre eux sont la graisse corporelle.
Le gonflement ne doit pas signifier sacrifier la puissance en fonction de la taille. Vous pouvez empêcher les stratégies de taureaux durables de prévenir et de sauter une coupe car ils ont l'air moelleux.
Dans cet article, nous allons approfondir certaines stratégies de taureau durables que vous devez utiliser si vous ressentez une croissance musculaire folle et en même temps, vous souhaitez minimiser l'accumulation de graisse corporelle. Nous expliquerons pourquoi il est important pour vous et comment vous pouvez réellement le faire.
Avis de non-responsabilité: Cet article ne sert qu'à des fins d'information et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer les maladies. Il est recommandé de parler à votre médecin avant de commencer un programme de formation, de modifier votre alimentation quotidienne ou d'ajouter votre supplément de régime.
Essayez ces 8 stratégies de taureau pour la croissance musculaire solide
Dans ce qui suit, vous trouverez huit stratégies en vrac durables que vous pouvez mettre en œuvre pour ajouter la masse musculaire maigre et minimiser la graisse graisseuse.
1. Prioriser un petit surplus de calories
Pourquoi est-ce important: Au lieu d'augmenter considérablement les calories, recherchez un excédent modeste d'environ 200 à 300 calories au-dessus de votre entretien. Cette augmentation contrôlée permet à votre corps de développer des muscles sans gagner un excès de graisse. Par exemple, si votre entretien est de 2 000 calories par jour, vous ne grimpez que environ 2 200-2 300 calories.
Comment ça marche: Suivez votre apport calorique quotidien pour trouver votre niveau de maintenance, puis ajoutez 200 à 300 calories supplémentaires par jour. Des outils comme MyFitnespal peuvent vous aider. Efforcez-vous de bénéfices lents et cohérents de 0,5 à 1 livre par semaine pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Si vous commencez à gagner plus que cela, la probabilité que ce soit la graisse corporelle est assez élevée.
2. Concentrez-vous sur l'apport en protéines à haute qualité
Pourquoi est-ce important: La protéine en tant que l'une de vos stratégies de gonflement est d'une importance cruciale pour la croissance musculaire, et une grande différence dans vos résultats peut faire une grande différence. Les protéines maigres offrent des acides aminés essentiels sans ajouter de graisses inutiles.
Comment ça marche: Tirez 1 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour. Les sources de haute qualité comprennent la poitrine de poulet, le bœuf maigre, les œufs et le poisson. Des options basées sur les plantes telles que le quinoa, les haricots et le tofu offrent également une bonne protéine pour la construction musculaire.
3. CHIMING ET QUALITÉ DES GLARBOLES
Pourquoi est-ce important: Les glucides alimentent leurs séances d'entraînement, aident à remplir le glycogène et à soutenir la récupération musculaire, qui sont tous essentiels pendant une masse.
Comment ça marche: Prioriser les glucides complexes tels que les produits à grains entiers, l'avoine et les patates douces. Intégrez les glucides pour améliorer vos temps de formation pour améliorer les performances et la récupération. Après l'entraînement, les glucides aident le glycogène musculaire et soutiennent leur croissance musculaire au fil du temps.
4. surcharge progressive dans votre formation
Pourquoi est-ce important: L'augmentation des poids, des répétitions ou des phrases au fil du temps (surcharge progressive) met l'accent sur vos muscles et signale que vous grandissez. Il est difficile de renforcer la taille si vous ne surchargez pas vos muscles avec un stimulus auquel il n'est pas utilisé.
Comment ça marche: Tenez un journal de session de formation pour suivre vos ascenseurs, poids et répétitions à chaque session. Essayez d'augmenter le poids, les répétitions ou les phrases toutes les 1 à 2 semaines. Concentrez-vous sur des exercices composites tels que les squats, le levage croisé, les presses de banque et les rangées, car ils incluent plusieurs groupes musculaires et sont les plus efficaces pour la croissance.
5. Intégrer des jours de repos et un sommeil de haute qualité
Pourquoi est-ce important: C'est l'une des stratégies de taureau que la plupart des gens oublient complètement. Les muscles se développent pendant le calme, pas dans le gymnase. Les jours de sommeil et de repos suffisants sont d'une importance essentielle pour la récupération et les bénéfices durables.
Comment ça marche: Assurez-vous de dormir 7 à 9 heures tous les soirs. Reposez-vous 1 à 2 jours par semaine, selon votre intensité de formation. Envisagez de partager des entraînements par des groupes musculaires afin de permettre la relaxation pour tout le monde et en même temps de maintenir la fréquence d'entraînement.
6. Restez conformément à la formation de force et d'hypertrophie
Pourquoi est-ce important: L'entraînement mixte de force et d'hypertrophie (croissance musculaire) optimise votre masse. Les gains de puissance vous aident à soulever plus fortement au fil du temps, tandis que l'hypertrophie maximise la taille des muscles.
Comment ça marche: Obtenez avec une république basse, des phrases lourdes (4-6 répétitions) pour la force et la république modérée avec un poids moyen (8-12 répétitions) pour l'hypertrophie. Par exemple, vous pouvez commencer votre entraînement avec des ascenseurs lourds tels que le levage croisé pour la force, puis s'ajouter avec des poids modérés tels que les poumons ou les rangées de câbles pour l'hypertrophie.
7. Limiter la malbouffe et les calories vides
Pourquoi est-ce important: Il est tentant d'utiliser une masse comme excuse pour la nourriture ce que vous voulez, mais la malbouffe offre des calories vides qui ne soutiennent pas la croissance musculaire. Au lieu de cela, ces excès de calories contribuent à la graisse.
Comment ça marche: Remplacez la malbouffe par des alternatives riches en nutriments. Par exemple, essayez les quartiers de patates douces au four au lieu de croustilles. Choisissez des objets tels que des grains entiers, de la viande maigre, des fruits et légumes remplis de vitamines et de minéraux essentiels pour la relaxation et la croissance musculaire.
8. Mesurer et régler régulièrement
Pourquoi est-ce important: Il s'agit d'un aspect crucial des stratégies en vrac que la plupart des gens ne suivent pas. L'exploitation durable nécessite de surveiller les progrès afin que vous puissiez vous adapter au besoin. Trop de gain de poids peut indiquer une accumulation de graisses excessive, tandis que trop peu de calories inadéquates peuvent signifier. Vérifiez fréquemment votre poids et votre graisse corporelle pour vous assurer d'aller dans la bonne direction.
Comment ça marche: Pesez-vous chaque semaine et suivez vos gains de puissance, vos changements de corps et vos niveaux d'énergie. Si votre poids augmente trop rapidement, réduisez facilement les calories. Si vous ne gagnez pas du tout, ajoutez 100-200 calories.
Conseils finaux pour le succès du gonflement durable
Si vous suivez cela, vous pouvez garder un physique mince et en même temps ajouter la masse musculaire maigre. Mais rappelez-vous, le gonflement est un marathon, pas un sprint. Les gains de qualité prennent du temps, utilisez la cohérence, écoutez votre corps et adaptez-le pour progresser.
Avec le bon équilibre entre la nutrition, l'entraînement et le calme, vous êtes en bonne voie d'atteindre un corps fort, musclé et sain.
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