par Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN
Les femmes ont travaillé beaucoup de temps. Les gens … eh bien, nous aimons la haine pour la journée des jambes. Cependant, afin d'atteindre l'ensemble du développement des jambes, nous devons réfléchir à certains exercices internes.
Vous avez déjà pensé à elle, non? OK, sinon, vous n'êtes pas seul.
Les exercices d'adducteur sont souvent négligés dans les routines d'entraînement en force. Alors que beaucoup se concentrent sur le développement des fesses, des quads et des veaux, les cuisses intérieures attirent généralement moins d'attention, parfois parce qu'elles ne sont pas si visibles.
Cette supervision est mécontente parce que de forts cuisses à l'intérieur offrent le soutien et la stabilité décisifs du corps. Ils permettent un exercice sûr dans les activités quotidiennes, l'athlétisme et les séances d'entraînement.
Les muscles adducteurs forment un composant essentiel de l'épaisseur et de la flexibilité de la hanche. Lors du développement de la force, ces muscles reçoivent souvent inadéquats en raison des défis associés à l'alignement correct.
Dans cet article, nous plongeons plus profondément et couvrons 10 exercices les plus internes qui visent à cibler et à renforcer vos adducteurs.
Avis de non-responsabilité: Cet article ne sert qu'à des fins d'information et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer les maladies. Il est recommandé de parler à votre médecin avec votre médecin avant de commencer un programme de formation, d'apporter des modifications à votre plan de nutrition ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre régime actuel.
Que sont les adducteurs et pourquoi sont-ils importants?
Les adducteurs sont des muscles importants qui sont positionnés sur la cuisse intérieure qui tirent les jambes sur la ligne médiane du corps.
Ce mouvement intérieur de la jambe est appelé une dépendance, qui diffère de l'enlèvement, qui déplace les jambes vers l'extérieur (parfois les gens laissent ces muscles confus).
Ces muscles s'étendent de l'os pubien à différents points à l'arrière du fémur, généralement connu sous le nom de «muscles de l'aine».
Lorsque les jambes sont pressées ensemble, les muscles intérieurs de la cuisse, en particulier les adducteurs, deviennent actifs.
Les adducteurs qui sont parmi les plus grands muscles du corps sont d'une importance cruciale pour les tâches quotidiennes et les performances sportives. Leur tâche principale est d'offrir une stabilité dans des mouvements tels que la marche, l'escalade et les accroupiers, et ils sont particulièrement importants pendant l'entraînement.
Les athlètes comptent sur ces muscles pour les mouvements explosifs, notamment la course, le saut et les mouvements latéraux.
Les adducteurs améliorent également la mobilité de l'articulation de la hanche, ce qui contribue à éviter les blessures. Le renforcement régulier de ces muscles vous prépare à des besoins physiques et réduit considérablement le risque de blessure.
10 exercices qui visent et renforcent leurs adducteurs
Ci-dessous, vous trouverez 10 exercices qui visent et améliorent vos adducteurs:
1. Augmenter les cuisses à l'intérieur
Cet exercice traditionnel Pilates offre une approche douce mais efficace pour s'adresser directement aux cuisses à l'intérieur.
Bien qu'il soit effectué dans une position mensonge, il nécessite une concentration significative et un mouvement contrôlé, ce qui en fait l'un des exercices les plus ciblés pour le travail des muscles adducteurs.
2. Schack avec une large attitude
L'ensemble maintient sa réputation d'exercice de jambe de premier plan car il intègre plusieurs groupes musculaires dans les jambes. Sous différentes variations de selles, l'attitude large ou le SUMO Crouch est particulièrement caractérisée lorsque les muscles de la cuisse intérieure fonctionnent.
Cet exercice peut être effectué avec diverses options d'appareils, y compris des haltères, des kettlebells, des haltères ou des sacs de sable ou simplement avec le poids corporel pour la résistance.
3. Type à l'intérieur des cuisses
Cet exercice combine une position de planche latérale qui comprend à la fois les hanches et la pente et traite en même temps les muscles intérieurs de la cuisse. Il renforce efficacement les adducteurs et les muscles du tronc sans relancer le dos.
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Les châtiments latéraux sont idéaux pour se concentrer sur leurs muscles intérieurs de la cuisse, car ils sont obligés de travailler dur pour les ramener à la position de départ de chaque répétition. Vous pouvez également surcharger l'exercice avec plus de poids pour une meilleure tension mécanique.
5. Bridge fessier
Le pont à fesses est l'un des exercices les plus simples mais les plus efficaces pour entraîner les tendons du genou et les muscles fessiers. Ce mouvement vise également les muscles intérieurs de la cuisse de la jambe étendue, surtout si vous appuyez sur un objet comme un rouleau en mousse pendant l'exercice.
6. Support Adductorball
Cet exercice renforce efficacement les muscles intérieurs de la cuisse et crée en même temps de la force dans le gel de la hanche et du genou. Il peut être effectué avec un outil de résistance doux comme une balle suisse ou une boule de caoutchouc.
7. Promenade de squat latérale
Cet exercice vise à la fois sur les cuisses intérieures et les muscles des fesses et active les muscles des fesses. L'ajout de sangles de résistance au mouvement nécessite un contrôle et une concentration considérables, ce qui augmente à la fois l'abaissement et le levage de l'exercice.
8. Dépdret des coups de pied et calme
Cet exercice s'adresse également aux muscles intérieurs et extérieurs de la cuisse. Il active les muscles de la gluture avec d'autres muscles des jambes, y compris les tendons du genou et les quadriceps. Le développement de muscles fessiers puissants aide à améliorer la mobilité générale et à améliorer la stabilité pelvienne.
9. Gestion de la hanche Copenhague
Cet exercice avancé isole complètement les adducteurs complètement à l'aide d'une résistance au poids corporel. Alors que les athlètes de force utilisent souvent cela comme un exercice supplémentaire, cela fonctionne pour les athlètes dans divers sports et tous ceux qui s'efforcent de constituer une force intérieure.
Soyez prudent avec ce mouvement car vous mettez les adducteurs dans une position vulnérable et augmentez le risque de blessure si vous n'êtes pas effectué correctement.
10. Courbe
Les coteaux sont un exercice simple mais très efficace pour renforcer les muscles des fesses, en particulier le gluteus medius, ce qui est important pour la stabilisation du bassin et soutient l'attitude correcte.
Contrairement aux jambes standard, les noueurs se concentrent plus intensément sur ces muscles, ce qui en fait un excellent ajout à leur routine lorsqu'ils travaillent pour corriger les épaules arrondies ou améliorer l'énergie nucléaire.
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