par Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN
Si vous souhaitez sérieusement développer vos muscles, ce que vous mangez est tout aussi important que la façon dont vous faites de l'exercice. Les repas de musculation n’ont rien de spécial, mais c’est ce que vous ingérez dans votre corps qui aide à changer votre corps.
Il y a des bodybuilders qui doivent tellement manger qu’ils ont tendance à développer une relation amour-haine. Pour d’autres, on peut facilement manger nos repas de musculation sans trop de problème.
Mais le fait est qu’on ne peut pas surpasser une mauvaise alimentation. Vous l'avez entendu mille fois parce que c'est vrai.
Les repas de musculation sont le carburant dont votre corps a besoin pour devenir plus gros et plus fort. Sans les bons aliments, vos gains stagneront.
Dans cet article, nous examinerons de plus près les cinq repas de musculation les plus importants que vous devriez inclure dans votre régime alimentaire hebdomadaire si vous souhaitez développer des muscles de qualité. Chaque repas est riche en protéines, contient des glucides sains et fournit les nutriments dont votre corps a besoin pour grandir et se réparer.
Allons-y !
Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer un problème médical. Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, de modifier votre régime alimentaire ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre programme actuel.
1. Poulet grillé, riz brun et brocoli
Ah oui, le classique. C'est une destination incontournable pour les bodybuilders depuis des décennies – et pour cause. Ça marche!
Bien sûr, c'est ennuyeux et tout le monde l'a déjà utilisé, mais les gens l'utilisent parce qu'il contient tout ce dont les repas de musculation ont besoin pour obtenir les meilleurs résultats possibles.
Pourquoi c'est un bon repas de musculation :
Le poulet grillé est une source maigre de protéines. Il regorge d’acides aminés qui aident à reconstruire les tissus musculaires après un entraînement intensif.
Le riz brun vous fournit des glucides complexes qui libèrent lentement de l'énergie. Cela signifie que vous resterez rassasié plus longtemps et éviterez l’accident provoqué par les sucres simples.
Le brocoli ajoute des fibres, des vitamines et des antioxydants. Cela contribue également au bon fonctionnement de votre système digestif, ce qui est plus important que la plupart des gens ne le pensent.
Ce repas de musculation est épuré, simple et efficace. Cela devrait faire partie intégrante de votre routine de préparation des repas.
2. Bœuf haché maigre, patates douces et haricots verts
C'est idéal pour développer la masse musculaire et les bodybuilders adorent leur bœuf. Le bœuf maigre contient un peu plus de calories, ce qui est parfait si vous cherchez à grossir.
Certains bodybuilders aiment manger ce repas de musculation comme dernier repas de la journée pour rester rassasiés pendant leur sommeil (et jeûner toute la nuit). Cela leur évitera de se réveiller affamés au milieu de la nuit.
Pourquoi c'est un bon repas de musculation :
Le bœuf haché maigre est riche en protéines et en créatine naturelle. Il contient également du fer et des vitamines B, qui soutiennent la production et la régénération d'énergie.
Les patates douces sont riches en fibres et en glucides complexes. Ils constituent également une source solide de potassium, qui aide à prévenir les crampes.
Les haricots verts fournissent des fibres et des micronutriments qui assurent le bon fonctionnement de votre corps.
Ce repas de musculation a bon goût et vous aidera à atteindre vos macros. De plus, il est facile de préparer de grandes quantités, ce qui vous fait gagner du temps et vous évite de devenir esclave de la cuisine.
3. Œufs entiers, flocons d'avoine et baies
Ne dormez pas pendant le petit-déjeuner. Bien que ce soit le seul petit-déjeuner que nous incluons dans nos cinq meilleurs repas de musculation, c'est un repas courant que les bodybuilders mangent le matin.
Ce que vous mangez le matin donne le ton de votre journée – et de vos gains. Manger des œufs entiers (pas seulement des blancs d’œufs) est une bonne idée car ils vous fournissent non seulement des protéines de haute qualité, mais également du cholestérol sain dont votre corps a besoin.
Vous pouvez brouiller vos œufs ou simplement les préparer. N'ayez pas peur d'ajouter du vrai beurre dans la poêle pour préparer vos œufs, car les graisses aident à réguler vos hormones.
Pourquoi c'est un bon repas de musculation :
Les œufs entiers sont l’une des meilleures sources de protéines complètes. Le jaune d'œuf contient des graisses saines et des vitamines importantes telles que la D et la choline.
L'avoine est un glucide à digestion lente qui maintient votre énergie stable et vous aide pendant votre entraînement matinal.
Les baies sont riches en antioxydants qui peuvent aider à réduire l’inflammation et favoriser la récupération. Ils ajoutent également de la saveur et de la texture au repas.
Ce repas de musculation est rapide à préparer et vous rassasiera pendant des heures.
4. Saumon, quinoa et asperges
Ce repas contient des graisses saines qui soutiennent la production d’hormones, notamment de testostérone.
Cependant, tout le monde n’est pas fan du poisson. Cependant, si vous aimez manger du saumon, celui-ci fait partie des repas de musculation qui doivent figurer sur votre liste. Tout comme le poulet et le brocoli, le bon vieux saumon et les asperges sont également courants dans le monde du bodybuilding.
Pourquoi c'est un bon repas de musculation :
Le saumon est une centrale électrique. Il est riche en protéines et en acides gras oméga-3, qui aident à combattre l’inflammation et à favoriser la santé des articulations.
Le quinoa est une protéine végétale complète qui vous apporte également des glucides complexes. C'est génial si vous essayez de mélanger des plats avec du riz ou des pommes de terre.
Les asperges aident votre corps à éliminer l'excès d'eau et regorgent de vitamines comme K, A et C.
Ce repas de musculation est idéal pour le dîner. Il est rassasiant, plein de nutriments et aide votre corps à récupérer pendant la nuit.
5. Dinde hachée, riz au jasmin et épinards
Vous recherchez une option faible en gras qui aide néanmoins à développer vos muscles ? Celui-ci fait mouche.
La dinde hachée est souvent négligée. Pourquoi? Je pense que c'est parce que le goût est ennuyeux. La bonne nouvelle est que lorsque vous le mélangez avec du riz et des épinards, vous obtenez un délicieux repas qui favorise la croissance musculaire.
Pourquoi c'est un bon repas de musculation :
La dinde hachée est une protéine maigre, facile à cuisiner et à digérer. C'est idéal pour réduire la consommation de graisses tout en conservant une teneur élevée en protéines.
Le riz au jasmin est un glucide rapidement digestible, parfait pour les repas après l'entraînement lorsque votre corps a besoin d'énergie rapide.
Les épinards sont riches en magnésium, fer et nitrates. Ces nutriments soutiennent la circulation sanguine et la fonction musculaire.
Ce repas de musculation est léger mais puissant. Cela fonctionne très bien après une séance d’entraînement lorsque votre corps a besoin de récupérer rapidement.
Ne compliquez pas trop les repas de musculation – restez simple
Les repas de musculation ne doivent pas nécessairement être compliqués. Concentrez-vous sur les aliments entiers, les protéines de haute qualité et un équilibre entre les glucides et les graisses.
La préparation des repas aide. Lorsque vous cuisinez en grande quantité, vous êtes moins susceptible de consommer de la malbouffe lorsque vous êtes fatigué ou occupé.
Suivez ces cinq repas de musculation et vous donnerez à votre corps exactement ce dont il a besoin pour grandir.
Mangez judicieusement. Entraînez-vous dur. Restez cohérent.
C’est ainsi que vous développez de vrais muscles.
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