En tant que nutritionniste du sport, on me demande souvent : « Combien de boissons protéinées devriez-vous boire par jour ? J'aimerais pouvoir dire qu'il existe une réponse simple qui fonctionne pour tout le monde, mais ce n'est pas le cas. La réponse n’est pas universelle ; cela dépend de vos objectifs individuels, de votre niveau d’activité et de vos habitudes alimentaires.

Je ris en écrivant ceci parce que je ne suis pas fan de donner à quelqu'un “ça dépend” comme réponse, car beaucoup de choses dans la vie sont comme ça et il faut creuser un peu plus profondément pour obtenir des réponses.

Mais avant de prendre votre poudre et votre shaker préférés, je dois préfacer cet article en disant que les boissons protéinées ne sont pas destinées à remplacer les vrais repas. Ils ne remplacent pas. Ils sont utilisés comme indiqué – en complément.

Dans cet article, nous approfondirons les facteurs qui influencent vos besoins en protéines et la manière dont les boissons protéinées peuvent s'intégrer à votre routine quotidienne.

Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer un problème médical. Il est recommandé de parler à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices, de modifier votre alimentation quotidienne ou d'ajouter des suppléments nutritionnels à votre programme.

Comprendre les besoins en protéines

Les protéines sont essentielles à la réparation musculaire, à la fonction immunitaire et à la santé globale. Cela signifie-t-il que vous devriez prendre un shake protéiné à chaque repas pour améliorer votre santé ? Non.

L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en protéines pour les adultes sédentaires est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. C'est pour ceux qui font très peu ou pas d'exercice.

Cependant, si vous êtes actif ou souhaitez développer vos muscles, vos besoins peuvent être plus élevés. Le Comité International Olympique suppose que les athlètes de force et d’endurance consomment chaque jour entre 1,2 et 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Personnellement, je recommande à mes clients entre 0,8 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel, selon les objectifs de la personne. Si vous n'êtes pas sûr de ce que vous faites avec votre alimentation, je vous recommande également de travailler avec un nutritionniste ou un nutritionniste qui pourra tout vous expliquer afin que vous puissiez le suivre et suivre vos résultats plus rapidement.

Le rôle des shakes protéinés

L'une des choses que tout le monde semble aimer le plus est que les boissons protéinées constituent un moyen pratique de compléter votre alimentation, surtout si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de protéines provenant de sources d'aliments entiers tout au long de la journée.

Les boissons protéinées peuvent vous aider à atteindre vos objectifs en matière de protéines sans avoir à manger des repas supplémentaires ni à vous gaver.

Cependant, il est important de se rappeler que les boissons protéinées doivent compléter les vrais repas et non les remplacer. Les aliments complets fournissent un certain nombre de nutriments que les suppléments ne peuvent pas reproduire entièrement.



Déterminer le bon montant

Le nombre de boissons protéinées que vous devez consommer chaque jour dépend de vos besoins totaux en protéines et de votre apport alimentaire. Comment le juger :

1. Calculez vos besoins en protéines: Multipliez votre poids corporel en kilogrammes par les grammes de protéines recommandés par kilogramme. Par exemple, une personne de 70 kg visant 1,5 g/kg aurait besoin de 105 grammes de protéines par jour.
2. Évaluer la prise alimentaire: Évaluez la quantité de protéines que vous obtenez des aliments entiers. Les aliments tels que les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix en sont d’excellentes sources.
3. Ajouter si nécessaire: Si votre apport alimentaire n'atteint pas votre objectif en matière de protéines, envisagez d'ajouter une boisson protéinée pour combler le déficit. Par exemple, s’il vous manque 20 grammes de protéines, une boisson protéinée peut vous aider à atteindre votre apport quotidien cible.

Calendrier et fréquence

Bien que l’apport quotidien total en protéines soit important, le timing peut également jouer un rôle, en particulier pour ceux qui font de la musculation.

La consommation de protéines après l’exercice peut favoriser la récupération et la croissance musculaire. Je vous recommande fortement de consommer un shake protéiné après l'entraînement avec quelques glucides pour accélérer la récupération et maximiser la synthèse des protéines musculaires.

Si vous recherchez quelque chose pour soutenir votre récupération et votre croissance musculaire pendant que vous dormez, l'utilisation d'une protéine de caséine serait idéale car il s'agit d'une source de protéines à digestion lente qui peut vous aider à rester anabolisant pendant votre sommeil.

Vous pouvez également grignoter des boissons protéinées, comme celles à base de caséine et de lactosérum, entre les repas pour vous aider à vous sentir rassasié et moins affamé tout au long de la journée.

La qualité plutôt que la quantité

Ce n'est pas seulement le nombre de boissons protéinées que vous devriez boire par jour qui compte, mais aussi la qualité des protéines que vous consommez.

La protéine de lactosérum est un choix populaire en raison de sa haute valeur biologique et de son absorption rapide (quelque chose du type isolat de lactosérum ou WPI90 serait idéal).

Cependant, si vous êtes intolérant au lactose ou si vous suivez un régime végétalien, les protéines végétales comme les pois, le riz, le soja ou le chanvre sont d'excellentes alternatives.

Les shakes protéinés sont un complément utile

Incorporer des boissons protéinées à votre alimentation peut être bénéfique, surtout lorsque les aliments complets ne suffisent pas. Cependant, ils doivent être utilisés de manière stratégique en complément d’une alimentation équilibrée.

Essayez d'obtenir la majorité de vos besoins en protéines à partir d'aliments entiers et utilisez des boissons protéinées comme complément pratique en cas de besoin. N'oubliez pas que la clé est l'équilibre et la personnalisation pour atteindre vos objectifs individuels en matière de santé et de forme physique.

Que vous preniez des boissons protéinées après votre entraînement ou plusieurs tout au long de la journée pour atteindre votre apport quotidien recommandé en protéines, cela dépend entièrement de vous.

Biographie de l'auteur:

Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSNest un expert mondialement reconnu en matière de santé, de remise en forme et de suppléments, avec plus de 25 ans d'expérience pratique. Il est le fondateur de Weik Fitness et l'un des écrivains les plus prolifiques du secteur, connu pour traduire des sciences complexes en un contenu clair et exploitable. Matt est titulaire d'un baccalauréat ès sciences en kinésiologie de la Penn State University et de plusieurs certifications industrielles, ce qui confère à son travail à la fois une crédibilité académique et une autorité pratique. Ses écrits ont été publiés sur des milliers de sites Web et dans plus de 100 magazines à travers le monde, notamment FLEX, Développement musculaire, Iron Man et Muscle & Fitness UKet il est l'auteur de plus de 30 livres publiés. Reconnu par les grandes marques de suppléments et les sociétés de médias, Matt est largement considéré comme l'une des voix les plus compétentes et les plus fiables dans le domaine de la santé, du fitness et de la nutrition sportive.