J'essaie toujours de trouver de nouvelles choses que vous pouvez essayer pour atteindre vos objectifs de forme physique et corporelle, et la méthode de l'effort maximum n'est pas différente.

La méthode d’effort maximum est une approche d’entraînement en force conçue pour développer une force absolue. Cela implique un entraînement à une intensité de plus de 90 pour cent et une série maximale de 1 à 3 répétitions. Cette méthode est le plus couramment utilisée pour des exercices tels que les squats, les développé couchés, les soulevés de terre, les arrachés et les nettoyages.

Dans la pratique, nous utilisons des variations d'effort maximum de squats, de squats, de soulevés de terre et de développé couché pour augmenter la force et améliorer la coordination entre et au sein des muscles. Pour mes clients, je programme habituellement deux jours d’entraînement par semaine pour ce travail, un pour le haut du corps et un pour le bas du corps.

C'est fait exprès car je ne choisis pas l'exercice au hasard. Ils sont basés sur des faiblesses identifiées ou des problèmes techniques de mes clients qui nécessitent une amélioration.

Récemment, j'ai commencé à incorporer des barres ou des variations spécialisées pour créer un effet d'entraînement différent et faire progresser mes clients.

Dans cet article, je vais approfondir la méthode de l'effort maximum et vous aider non seulement à comprendre la méthode, mais aussi à savoir si vous souhaitez ou non l'essayer par vous-même.

Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne doit pas être utilisé pour traiter ou diagnostiquer un problème médical. Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, de modifier votre régime alimentaire ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre programme actuel.

Pourquoi devriez-vous essayer la méthode de l’effort maximum ?

L’entraînement à effort maximal est très apprécié en raison de son impact sur tous les autres aspects de la force et de la performance sportive. En augmentant la force absolue, vous augmentez également votre capacité à présenter d’autres formes de force et améliorez votre capacité globale.

Devenir plus fort signifie aller plus vite, sauter plus haut et devenir plus résilient.

Par exemple, si un de mes athlètes ajoute 20 livres à son squat, son saut vertical s'améliore souvent même sans exercices pliométriques supplémentaires. À mon avis, c'est une situation gagnant-gagnant.

Lorsque les gains en force absolue sont combinés à un entraînement de force dynamique et à la pliométrie, les améliorations deviennent encore plus importantes.

Nous nous appuyons sur la méthode de l'effort maximum pour développer une force absolue et accroître la capacité d'un athlète à développer et à afficher toutes les autres formes de force.



4 avantages de la méthode de l'effort maximum

Quelle que soit la manière dont vous choisissez d’appliquer la méthode avec un maximum d’efforts, il est indéniable que sa mise en œuvre peut apporter des avantages majeurs. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des avantages de la méthode Max Effort.

1. C'est une méthode éprouvée

La méthode de l'effort maximum a fait ses preuves. C'est la science, c'est la vérité. Vous ne pouvez pas améliorer votre capacité à soulever des poids maximum sans vous entraîner à des poids proches du maximum.

Chaque grand haltérophile aura des histoires de difficultés à travers des exercices ou d'abandon d'exercices qu'il aurait dû terminer (pensez à Ronnie Coleman et à tous ses exercices fous, mais le seul souvenir qu'il avait était quand il lui restait quelques répétitions, quand il était au maximum, mais il a arrêté tôt).

Même les amateurs en font l'expérience au début de l'entraînement et se rendent compte que c'est une compétence de réagir lorsqu'un poids est lourd, ralentit ou même s'arrête à mi-levée. Je me souviens des moments où j’ai abandonné trop tôt et des moments où j’ai persévéré ou persévéré. Ces fractions de seconde sont importantes.

Ce n'est pas une bonne idée d'entraîner chaque répétition avec un effort maximum, mais en définissant stratégiquement les poids et les répétitions, vous pouvez simuler le défi d'un véritable entraînement de force avec effort maximum et développer la capacité de vous dépasser lorsque les autres céderaient.

Personnellement, je travaillerais avec un entraîneur pour que tout soit au point où vous vous sentez à l'aise avant de vous lancer seul avec les deux pieds.

2. Améliorez votre 1RM

Lorsque vous vous entraînez systématiquement en utilisant la méthode de l'effort maximum, qu'elle soit régulière ou continue, votre ratio maximum d'une répétition (1RM) augmente. Croyez-moi, cela arrivera.

D'autres méthodes, comme l'entraînement répété de votre poids 3RM ou 5RM, peuvent vous aider à estimer votre poids 1RM, mais la seule façon de vraiment le savoir est de le tester.

Une approche encore meilleure consiste à vous entraîner à environ 90 % de votre 1RM pendant quelques séances avant de concourir ou de viser un nouveau record personnel.

3. Ceux qui sont préparés doivent être plus performants

La méthode de l’effort maximum est souvent mal comprise et jugée injustement. Beaucoup de gens supposent qu'un entraînement régulier par des athlètes de force ou des athlètes n'entraîne des blessures que 90 % du temps ou plus.

J'ai surtout entendu des arguments de personnes qui se sont blessées ou ont blessé un athlète pendant un entraînement à plus de 90 pour cent. Cela peut à première vue ressembler à une preuve contre l’entraînement à effort maximal, mais ce n’est pas le cas.

Le vrai problème, c'est la préparation. En évitant un effort maximal, les athlètes de force et les athlètes ne sont pas préparés à gérer des poids lourds à l'entraînement ou en compétition.

En dynamophilie (par exemple), la force et l'endurance absolues sous des charges maximales sont cruciales pour le succès.

Pour les athlètes, il y aura toujours des moments où un effort maximum sera requis, et l'endurance acquise grâce à l'entraînement avec haltères aura un impact sur les performances et la protection contre les blessures.

4. Mentalité d’effort maximum

Lorsque l’on termine une journée d’entraînement à effort maximal, la bonne attitude et la bonne stratégie sont très importantes. Sans cela, vous risquez de vous épuiser physiquement et mentalement. La perspective est tout aussi importante que l’effort.

Évitez de vous entraîner avec une émotion ou un battage médiatique excessif. Crier et agir comme si vous étiez sur le point d'atteindre la barre peut sembler dramatique, mais ce n'est pas durable. Vous ne pouvez pas compter sur des émotions fortes à chaque séance d'entraînement, ce qui peut fausser vos retours d'entraînement.

Gardez votre approche logique et simple. Si vous vous sentez mal à l'aise, ajustez l'amplitude de mouvement sur l'ascenseur ou effectuez des séries d'échauffement supplémentaires. Lorsque vous vous sentez fort et prêt, conservez votre énergie avec moins d'échauffements et établissez un record personnel. Si vous pensez qu'un autre appareil pourrait causer des blessures, éteignez-le et conservez-le pour un autre jour.

Biographie de l'auteur:

Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSNest un expert mondialement reconnu en matière de santé, de remise en forme et de suppléments, avec plus de 25 ans d'expérience pratique. Il est le fondateur de Weik Fitness et l'un des écrivains les plus prolifiques du secteur, connu pour traduire des sciences complexes en un contenu clair et exploitable. Matt est titulaire d'un baccalauréat ès sciences en kinésiologie de la Penn State University et de plusieurs certifications industrielles, ce qui confère à son travail à la fois une crédibilité académique et une autorité pratique. Ses écrits ont été publiés sur des milliers de sites Web et dans plus de 100 magazines à travers le monde, notamment FLEX, Développement musculaire, Iron Man et Muscle & Fitness UKet il est l'auteur de plus de 30 livres publiés. Reconnu par les grandes marques de suppléments et les sociétés de médias, Matt est largement considéré comme l'une des voix les plus compétentes et les plus fiables dans le domaine de la santé, du fitness et de la nutrition sportive.