Il n'y a rien de tel que la douleur qui survient un jour ou deux après un entraînement absolument brutal (surtout si vous avez essayé quelque chose de nouveau). J'ai eu des matins où sortir du lit après un entraînement des jambes me semblait presque impossible, comme si j'avais été heurté par un bus.

Même si de légères douleurs musculaires peuvent être le signe que vous vous êtes mis au défi, elles peuvent aussi être suffisamment inconfortables pour vous ralentir. Au fil du temps, j’ai appris que la récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même.

La bonne nouvelle est que les douleurs musculaires après l’exercice sont courantes et gérables.

Dans cet article, je passerai en revue certaines des façons les plus rapides et les plus simples de soulager les douleurs musculaires et pourquoi vous avez réellement des douleurs musculaires après une séance d'entraînement.

Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer un problème médical. Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, de modifier votre régime alimentaire ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre programme actuel.

Pourquoi les muscles sont-ils douloureux après l'entraînement ?

Les douleurs musculaires ne sont pas une coïncidence. Les douleurs musculaires ne sont pas une coïncidence. Ils sont le résultat de minuscules déchirures microscopiques qui se produisent dans vos fibres musculaires lors d’exercices exigeants ou inconnus.

Lorsque vous soulevez des charges plus lourdes que d’habitude, essayez une nouvelle routine ou poussez votre corps à l’extrême, ces fibres sont stressées. Votre corps réagit en les réparant, vous rendant ainsi plus fort.

Ce type d’inconfort post-entraînement est également connu sous le nom de douleurs musculaires d’apparition retardée, ou DOMS. Cela commence généralement 24 à 48 heures après une séance d’entraînement intense.

Même si cela peut être frustrant et ennuyeux tout au long de la journée, les muscles endoloris servent en réalité à quelque chose. C'est le signal intégré de votre corps pour ralentir pendant la guérison.

L'inflammation et la sensibilité temporaires font partie du processus de récupération et vous rappellent de ne pas surcharger à nouveau le muscle avant qu'il ne soit prêt.

Les 5 meilleures façons de soulager les douleurs musculaires

Les douleurs musculaires sont inévitables lorsque vous faites de l'exercice, quelle que soit l'intensité, mais il existe des moyens efficaces de les soulager et d'éviter de vous déplacer comme un vieil homme (ou une femme) infirme toute la journée.

Vous trouverez ci-dessous cinq façons de soulager les douleurs musculaires :

1. Thérapie par la glace ou la chaleur

Lorsqu’il s’agit de soulager les douleurs musculaires, il n’y a pas de réponse facile au débat entre la glace et la chaleur. Les recherches sont mitigées et, honnêtement, les deux peuvent fonctionner. Il s’agit de comprendre ce que fait réellement chaque individu.

La thérapie par le froid ralentit la circulation sanguine. Cela peut aider à réduire l’enflure et la douleur sourde et lancinante, ce qui est bénéfique juste après un entraînement intensif ou si vous avez une blessure récente.

La thermothérapie fait le contraire. Il augmente le flux sanguin, ce qui aide à relâcher les muscles tendus et à soulager les raideurs. Cela peut être particulièrement agréable une fois que l’inflammation initiale s’est atténuée et que vos muscles sont tendus et endoloris. Cette catégorie comprend les coussins chauffants, les douches chaudes ou les bains chauds.

Certaines recherches suggèrent que l’utilisation de glace ou de chaleur dans l’heure suivant l’exercice peut aider à soulager les douleurs musculaires. La thérapie par le froid peut soulager la douleur jusqu'à 24 heures, tandis que la chaleur peut offrir un confort plus durable.

Une approche pratique consiste à commencer avec de la glace tôt, puis à passer à la chaleur lorsque les douleurs musculaires culminent un jour ou deux plus tard.

2. Sel de bain amer

Une autre option recommandée par de nombreux experts de la santé pour les muscles endoloris est un bain de sel d’Epsom. Le sel d'Epsom, également appelé sulfate de magnésium, a été étudié pour la gestion de la douleur et la relaxation musculaire.

Lorsque vous plongez dans de l'eau tiède contenant des sels d'Epsom, vous combinez une thérapie thermique avec une exposition au magnésium. La chaleur augmente le flux sanguin et détend les muscles tendus, tandis qu'il a été démontré que le sulfate de magnésium réduit la douleur dans certaines situations cliniques et réduit même le besoin de certains analgésiques après une intervention chirurgicale.

3. Utilisez un rouleau en mousse

Le roulement de mousse est essentiellement une forme d’auto-massage, souvent appelé libération myofasciale. Il aide à soulager les douleurs musculaires, à relâcher les raideurs et à améliorer la flexibilité. Vous devez également comprendre ce qu'il ne faut pas faire avec un rouleau en mousse.

Pour appliquer une pression sur votre fascia, utilisez un rouleau en mousse, qui est un tube cylindrique rigide, ou un outil similaire. Il s’agit du tissu conjonctif qui soutient et entoure vos muscles, tendons et ligaments.

Vous pouvez rouler après l'exercice pour aider votre corps à récupérer.

En fait, une petite étude suggère que son utilisation après l’exercice peut soulager les douleurs musculaires et même améliorer les performances sportives.

Si vous débutez, allez-y doucement. Un rouleau ou une balle de massage en mousse lisse de faible densité est généralement plus confortable au début.

4. Hydratation

Si vous souffrez de douleurs musculaires sévères ou si vous souhaitez les éviter complètement, n'ignorez pas quelque chose d'aussi simple que l'eau.

Une hydratation adéquate prévient les crampes et réduit l’inflammation, deux facteurs qui contribuent aux douleurs musculaires. Lorsque votre corps reçoit suffisamment de liquides, vos muscles fonctionnent mieux et récupèrent plus facilement.

J'ai remarqué que les jours où je me détends sur l'eau, tout me semble plus serré et plus lourd.

5. Essayez la massothérapie

Si l’automassage ne vous plaît pas, consulter un massothérapeute qualifié est une autre option. Un massage post-entraînement peut faciliter la récupération en réduisant l’inflammation musculaire.

Une recherche réalisée en 2012 a révélé qu'un massage environ quatre heures après un entraînement de haute intensité peut soulager les douleurs musculaires et améliorer les performances musculaires.

Dans une autre étude, le massage a surpassé les autres méthodes de récupération, notamment la récupération active et l'hydrothérapie de contraste.

Biographie de l'auteur:

Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSNest un expert mondialement reconnu en matière de santé, de remise en forme et de suppléments, avec plus de 25 ans d'expérience pratique. Il est le fondateur de Weik Fitness et l'un des écrivains les plus prolifiques du secteur, connu pour traduire des sciences complexes en un contenu clair et exploitable. Matt est titulaire d'un baccalauréat ès sciences en kinésiologie de la Penn State University et de plusieurs certifications industrielles, ce qui confère à son travail à la fois une crédibilité académique et une autorité pratique. Ses écrits ont été publiés sur des milliers de sites Web et dans plus de 100 magazines à travers le monde, notamment FLEX, Développement musculaire, Iron Man et Muscle & Fitness UKet il est l'auteur de plus de 30 livres publiés. Reconnu par les grandes marques de suppléments et les sociétés de médias, Matt est largement considéré comme l'une des voix les plus compétentes et les plus fiables dans le domaine de la santé, du fitness et de la nutrition sportive.