par Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN
Vous sentez-vous frustré après les heures au gymnase sans le montrer? Tu n'es pas seul! Même ce gars impressionnant que vous admirez dans le gymnase était exactement là où vous êtes. Mais ils ont découvert ce qu'elle retenait d'un sein plus grand et plus fort.
Si vous vous demandez pourquoi vous ne voyez aucun résultat, tandis que tout le monde a une série de pecs massive, un entraînement inapproprié du sein est probablement le coupable! Beaucoup de gens font des erreurs courantes qui les empêchent de développer les puissants muscles de la poitrine où ils travaillent si dur.
Dans cet article, nous plongerons plus profondément et rechercherons des erreurs fréquentes dans l'entraînement du sein, que vous pourriez vous empêcher de construire le sein impressionnant, plus grand et plus fort à partir duquel vous avez rêvé!
Avis de non-responsabilité: Cet article ne sert qu'à des fins d'information et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer les maladies. Il est recommandé de parler à votre médecin avec votre médecin avant de commencer un programme de formation, d'apporter des modifications à votre plan de nutrition ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre régime actuel.
5 pour éviter les erreurs fréquentes le jour du sein
Notre objectif est d'atteindre un développement mammaire remarquable. Bien que des mouvements urgents souvent lourds soient essentiels à la croissance du sein, la vérité est plus complexe.
Oui, des exercices tels que des presses bancaires, des presses à haltères et des pompes sont importantes. Des études montrent un lien fort entre la force pressante et la croissance thoracique.
Cependant, certaines personnes acquièrent une force considérable dans ces mouvements, mais voient un faible développement du sein.
C'est une frustration commune pour de nombreux débutants. Bien qu'ils deviennent plus forts dans les plans de banc et les pompes, leur sein ne se développera pas. Au lieu de cela, ils ressentent principalement les exercices dans leurs épaules et leurs triceps.
Bien que certains puissent accuser la génétique, le vrai problème est souvent en technologie; Si vous ne faites pas ces exercices, les muscles de la poitrine sont effectués correctement.
Ci-dessous, vous trouverez des erreurs fréquentes que vous devez éviter si vous souhaitez obtenir un sein plus grand et plus fort.
1. Réchauffez
Cela ne devrait pas être surprenant. Les muscles non chauffants avant l'entraînement du sein nuisent à la fois à la progression et à la santé.
Les débutants veulent souvent augmenter les poids lourds immédiatement. Même les culturistes expérimentés sautent parfois l'étirement car ils se concentrent sur la croissance musculaire et veulent juste se rencontrer dès qu'ils entrent dans la salle de musculation.
C'est une grave erreur dans chaque environnement du gymnase.
Sans étirement et réchauffement appropriés, le risque de blessure augmente considérablement.
Si les muscles sont froids et en paix, ils n'ont aucune flexibilité, n'ont pas de flux sanguin suffisant et ont une zone de mouvement limitée. Le soulèvement des poids sans réchauffement peut entraîner des entorses, des troncs ou même des déchirures dans les muscles de la poitrine.
Les résultats s'améliorent également correctement parce que:
- Ils augmentent le flux sanguin vers les muscles et les préparent au mouvement
- Vous activez les muscles de la poitrine et permettez un meilleur engagement pendant l'entraînement
2. Ils effectuent uniquement des plans de développé couché traditionnels
Si vous n'êtes que le banc haltère avec un stylet potentiel avec un potentiel de croissance du muscle de poudre dans le style Powerlift. Bien que le développé couché soit excellent pour développer l'épaisseur du haut du corps, il a des restrictions sur le développement musculaire maximal.
Lorsque vous utilisez une forme d'alimentation appropriée avec un dos incurvé et une large adhérence, l'efficacité de l'exercice pour la croissance mammaire et la construction d'un sein plus fort diminue pour plusieurs raisons:
- La position arquée réduit la zone de mouvement
- Les phrases lourdes avec une faible république se concentrent davantage sur la force neurale que sur la croissance musculaire
- La position fixe de la main sur la tige limite la dépendance horizontale (le mouvement “câlin”), qui est une fonction clé des muscles de la poitrine
- Le lecteur des jambes augmente la vitesse d'arrêt, mais réduit l'engagement du muscle thoracique
3 .. Les feuilles d'épaule ne se retirent pas
Si vous êtes allongé sur le banc avec des épaules légèrement surélevées, la charge de poids s'éloigne du coffre. Cela se produit lorsque les omoplates avancent (protraction), ce qui conduit à des muscles secondaires tels que les épaules et les bras font le travail au lieu du sein.
Pour corriger cela et maximiser l'engagement du sein, retirez vos omoplates en les serrant ensemble comme si elle se plaquait entre elles. Ce réglage simple abrite les épaules dans la rive tout en le soulevant et enseigne correctement les muscles de la poitrine extérieurs, supérieurs et intérieurs.
Dans le cas des omoplates retirées, la tension se déplace dans les muscles de la poitrine, où il appartient, ce qui conduit à une meilleure croissance et à un meilleur développement.
4. Vous ne faites pas assez de pompes
Simple et simple – les bases fonctionnent.
Seuls quelques exercices sont plus fondamentaux que les pompes, et pour ceux qui doivent faire face au développement des seins et pour pouvoir construire un sein plus fort, un grand volume de pompes peut être très efficace.
Les pompes répondent à de nombreuses exigences pour la croissance mammaire, en particulier la protraction de Scapulus mentionnée précédemment, mentionnée précédemment. Ils offrent également l'avantage de positions de main facilement réglables afin que vous puissiez aborder différentes parties du sein en fonction de ce qui semble le plus efficace.
Il existe une relation importante entre l'intensité et le volume dans l'entraînement: plus un exercice de votre capacité maximale (1-re-max), moins vous pouvez faire de répétitions.
Étant donné que les pompes pour le soulèvement expérimenté sont loin d'exciter l'effort maximal, ils doivent être effectués en volumes très élevés afin d'être efficaces.
Pour les entraîneurs avancés, cela signifie que les pompes effectuent en grande quantité pour créer suffisamment de stimulus pour la croissance mammaire. L'approche hautement volumique permet à cet exercice de base de rester difficile et productif même pour les personnes expérimentées.
5. Devant la graisse, ses muscles de la poitrine ont été maintenus
Pour une croissance du sein efficace et le sein plus fort, assurez-vous que le muscle cible échoue initialement pendant l'exercice. Si vos triceps dépensent devant votre poitrine pendant un développé couché, essayez d'abord votre poitrine.
Sinon, terminez votre ensemble avant de fatiguer vraiment vos muscles de la poitrine.
Utilisez avec de hautes maîtres avec des haltères, des câbles ou un pont pec avant d'appuyer sur la banque. Cette technique de pré-fatie aide votre sein à faire une erreur avant vos triceps, ce qui rend le développé couché pour le développement du sein plus efficace.
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