par Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN
Si vous faites du cardio ou faites du sport, vous connaissez ces points latéraux, eh bien … sucer. Cela ne les apprécie pas et ils les frappent comme beaucoup de pierres quand ils apparaissent.
Des études montrent qu'environ 70% des coureurs ont à voir avec les piqûres latérales chaque année et en particulier (et malheureusement) sont courantes pendant les courses.
Bien que ces crampes douloureuses puissent être frustrantes, elles ne sont pas dangereuses ou une raison de préoccupation médicale.
Bien que les scientifiques n'aient pas encore à déterminer exactement les causes des piqûres de côté, il existe des moyens efficaces de les gérer lorsqu'ils se produisent et continuent de s'entraîner confortablement.
Dans cet article, nous vous plongerons plus profondément dans les points latéraux et comment les empêcher.
Avis de non-responsabilité: Cet article ne sert qu'à des fins d'information et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer les maladies. Vous devez parler à votre médecin avant de commencer un programme de formation, de modifier votre alimentation quotidienne ou d'ajouter votre supplément de régime.
Que sont les piqûres latérales?
Un point latéral qui est médicalement connu comme une douleur abdominale transparente physique (ETAP) est un inconfort net ou piquant dans le cas de l'activité physique. Bien que cela puisse être inconfortable, il n'est pas nocif à long terme.
L'ETAP est spécifique à la douleur à l'exercice lié à la douleur. Si vous vous sentez mal à l'aise en paix, cela peut être dû à d'autres causes telles que les crampes ou les troubles digestifs.
Afin d'exclure d'autres maladies, votre médecin peut évaluer des douleurs secondaires persistantes ou inexplicables.
Quelles sont les causes de points latéraux?
La cause exacte d'un point latéral reste incertaine, mais son emplacement suggère qu'il peut être connecté au diaphragme avec l'effort musculaire ou une augmentation du flux sanguin. C'est le muscle plat qui sépare les poumons des organes du ventre.
Une étude de 1997 suggère que les mouvements répétés de la colonne vertébrale et la fatigue musculaire peuvent provoquer des crampes, ce qui peut entraîner des piqûres latérales.
De plus, l'irritation peut provoquer des douleurs abdominales en raison d'un mouvement supplémentaire dans le haut du corps, qui peut parfois briller sur l'épaule. Bien que les mécanismes exacts soient toujours examinés, il est supposé que ces facteurs contribuent à ces plaintes d'exercice conjointe.
Comment empêcher un coup de côté
Les points latéraux sont assez courants et non quelque chose dont vous devez vous soucier. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne devriez pas essayer de les empêcher ou de gérer la douleur lorsque cela se produit.
Dans ce qui suit, vous trouverez une poignée de conseils qui pourraient vous aider à prévenir les points latéraux:
1. Concentrez-vous sur l'attitude
Une bonne attitude peut faire une grande différence en ce qui concerne la fréquence à laquelle ils sont victimes de piqûres latérales.
Après la recherche, les problèmes d'alignement et de colonne vertébrale peuvent affecter leur haut du corps, ce qui les rend plus sensibles aux points latéraux.
La concentration sur votre attitude et le renforcement de vos muscles de base, qui soutiennent votre colonne vertébrale et votre bassin, est important pour concilier correctement votre corps.
Si vous obtenez des piqûres latérales pendant la course, vérifiez votre formulaire de course pour vous assurer de ne pas ajouter de tension supplémentaire sur le haut du corps. Le renforcement de votre cœur et l'amélioration de votre attitude peuvent aider à réduire la probabilité que vous soyez mal à l'aise pendant l'entraînement.
2. Respirez profondément
Certains chercheurs croient que les contrats musculaires et le manque de flux sanguin dans les muscles abdominaux pourraient provoquer la douleur d'un point latéral.
Pour réduire la douleur d'un muscle contractuel, vous devriez respirer profondément. Respirez lentement dans et l'extérieur et répétez-le plusieurs fois. Si vous prenez des respirations lentes et profondes, vous pouvez vous assurer que vos muscles obtiennent un nouvel approvisionnement en sang contenant de l'oxygène.
Une étude avec 965 athlètes a montré que 40% de la douleur au point latérale était facilitée en utilisant la respiration des lèvres aimée. La douleur s'est souvent calmée en 1 à 2 minutes.
Pour pratiquer la respiration du brief sur les lèvres, insuffez-vous par le nez pour compter deux et concentrez-vous sur l'élargissement de votre estomac lorsque vous gardez votre poitrine. Ensuite, respirez lentement à travers les lèvres décalées pour compter quatre. Cette technique peut aider à réduire les symptômes et à soulager les points latéraux pendant la formation.
3. Étirez vos muscles abdominaux
L'étirement peut aider à prévenir les crampes, y compris les piqûres latérales.
Essayez cette technique pour soulager un coup latéral:
- Soulevez votre bras en face du côté où vous pouvez sentir le point sur votre tête
- Se plier soigneusement sur le côté auquel le point est situé et gardez votre bras levée
Cet étirement étend les muscles autour de son haut du corps et peut réduire la crampe et se soulager des symptômes des coups de couteau latéraux.
4. Évitez les fibres et les aliments en matière de brouillard avant l'entraînement
Les aliments et les aliments riches en fibres prennent plus de temps pour être digestifs et ont besoin de plus de sang pour guider votre système digestif. Cela peut limiter le sang riche en oxygène pour d'autres parties du corps et altérer leurs performances d'entraînement.
Pour éviter les symptômes, vous consommez un léger repas ou une collation avant l'entraînement. Assurez-vous que votre corps a suffisamment de temps pour digérer et exécuter des activités intensives immédiatement après avoir mangé ou le faire intensivement pour éviter les crampes et l'inertie pendant votre formation.
5. Exercer une pression directe sur la zone affectée
Dans une étude, 31% des athlètes ont trouvé une facilitation des points latéraux en mettant simplement une pression sur la zone affectée.
Pour essayer cette technique, appuyez soigneusement sur le coup latéral tout en vous penchant vers le côté affecté ou en se penchant vers l'avant. Cette méthode peut aider à réduire l'inconfort et à soulager rapidement l'entraînement.
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