Comment réparer rapidement un cul plat (Pancake derrière) – Blog de culturisme et de fitness Ironmag

par Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN

Les muscles glués sont les muscles qui donnent à la fesse sa forme, mais des facteurs tels que la génétique, la perte de poids ou l'activation musculaire faible peuvent conduire à une apparence plus plate. Mais avec les bons exercices tels que les chaises longues, les bosses de hanche et la marche, vous pouvez renforcer et façonner les muscles de vos fesses pour réparer une fesse plate abandonnée (également connue sous le nom de crêpes).

Si vous souhaitez soulever et construire votre dos, vous pouvez vous aider à obtenir des exercices d'entraînement en force dans votre routine pour obtenir un look plus complet et rond. De plus, certains conseils de beauté peuvent améliorer l'apparence de leur travail acharné et donner à leurs muscles du gluten une finition lisse et polie.

Et oui, les gars peuvent en bénéficier aussi bien que les femmes.

Dans cet article, nous plongerons plus profondément et en apprendre davantage sur ce syndrome de Butt Flat ce qu'il provoque et sur certains conseils et exercices pour se débarrasser de vos crêpes.

Avis de non-responsabilité: Cet article ne sert qu'à des fins d'information et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer les maladies. Vous devez parler à votre médecin avant de commencer un programme de formation, de modifier votre alimentation quotidienne ou d'ajouter votre supplément de régime.

Qu'est-ce qui cause les fesses plus plates?

Beaucoup de gens éprouvent une apparence plate ou enfoncé dans leurs fesses. Plusieurs facteurs clés contribuent aux fesses plates ou aux cruches:

• Génétique: Vos gènes contrôlent la forme et la taille de vos muscles des fesses en grande partie en déterminant votre composition musculaire. Bien sûr, certaines personnes ont des muscles de gluten plus petits, ce qui conduit à une apparence plus plate.
• Âge: Nos fesses peuvent perdre leur forme au fil du temps. L'alternance influence le tonus musculaire de tout le corps, y compris les muscles fessiers. Ce processus naturel entraîne souvent une réduction de la masse musculaire et de la force.
• Régime: Ce que vous mangez est également important. Sans nutrition adéquate, en particulier les protéines, son corps a du mal à maintenir les muscles. Étant donné que les muscles de la gluture sont nos plus grands muscles, ils souffrent particulièrement d'une nutrition inadéquate.
• Grossesse: La grossesse peut repenser les muscles des fesses. Tout en portant un bébé, de nombreuses femmes ont tendance à compenser le poids avant et crée ce que l'on appelle souvent “Mom Butt”, une apparence aplatie qui peut exister après la naissance.
• Syndrome de Butt Dead: Les séances prolongées qui sont courantes dans les emplois de bureau et les longs navetteurs peuvent conduire à des fesses inactives. Cet état, qui est médicalement connu sous le nom de boutons, signifie que vos muscles de gluten deviennent moins de réaction et actifs et contribuent à une apparence plus plate (la crêpe commune derrière).

4 meilleures façons de se débarrasser des fesses plates

Voici quelques exercices et ajustements de style de vie qui peuvent augmenter leurs fesses et se libérer d'une crêpe.

1. Cardio pour les muscles du gluten

Les fermetures de cas et les extraits de puissance offrent une combinaison puissante qui vise les fessiers et présente des avantages cardiovasculaires. Cependant, les tapis roulants traditionnels maximisent à eux seuls leur plein potentiel global.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur la marche, ce qui étend bien sûr votre pas et vos muscles des fesses participent plus efficacement. Le sprint apporte cet engagement même si les résolutions élevées du genou activent leurs fesses à chaque étape explosive.

En ajoutant l'inclinaison à votre routine cardio, vous pouvez modifier votre formation fessier. Pour des résultats optimaux, il est recommandé d'atteindre 10 000 à 15 000 étapes quotidiennes, de sorte qu'au moins 1 500 de ces étapes s'attaquent aux collines ou aux escaliers pour resserrer rapidement vos muscles des fesses.

2. Stratégies nutritionnelles

La structure des muscles des fesses forts et bien définis et les adieux à un cul plat nécessite une combinaison d'exercices ciblés et d'un régime riche en nutriments.

Prioriser trois composants alimentaires importants pour une croissance musculaire efficace et pour se détendre: protéines, graisses saines et glucides complexes.

• Protéines pour la réparation musculaire: Afin de recharger la réparation et la croissance des muscles, la viande maigre comme le poulet et la dinde, les poissons riches en protéines tels que le saumon et le maquereau, les œufs et les options de légumes tels que les lentilles et les pois chiches.
• Graisses saines pour les hormones: Soutenez le développement musculaire avec des sources telles que les avocats, les amandes, les noix, les graines de chia et les graines de lin, qui fournissent également des fibres et des nutriments.
• Glucides complexes pour l'énergie: Restez avec des grains entiers, des patates douces et du quinoa qui libèrent lentement l'énergie pour les séances de formation continue.
• Alimentation liquide: Boire beaucoup d'eau aide à transporter les nutriments dans vos muscles et à soutenir la récupération.

La compensation de votre alimentation avec cette plus essentielle garantit que vos efforts pour imaginer l'imagination des muscles fessiers fournissent des résultats optimaux.

3. Exercices de gluée

Après s'être assis longtemps ou aller à l'entraînement avant d'entrer, il est important de préparer votre corps pour éviter les blessures et maximiser les performances. La cible de l'avant de votre corps et la réactivation des muscles de la gluture peuvent faire une grande différence.

• Retour de mobilisation: Aide à ouvrir l'avant de votre corps et à renforcer les muscles les plus importants du corps du haut du corps. Ils sont également un excellent moyen d'améliorer la posture et la flexibilité.
• Publication du fléchisseur de la hanche: Se concentre sur le relâchement des fléchisseurs de la hanche serrés qui sont courants après une longue assise. Cela augmente non seulement la mobilité, mais soutient également une colonne inférieure plus stable.
• Hanche: Activez et renforcez les muscles de vos fesses et renforcez le genou, les quads et le noyau. L'ajout d'une bande de résistance peut améliorer le défi et activer des muscles supplémentaires.

4.

Si vous vous asseyez constamment pendant de longues fois, vous serez interprété les muscles de vos fesses qui peuvent changer lentement votre forme. Cette attitude étendue aggrave également ses fléchisseurs de la hanche et restreint leur capacité à activer activement leurs fesses et leurs muscles de base, même lorsqu'ils le sont.

Pour maintenir la flexibilité et contrecarrer ces effets, suivez ces directives d'étirement:

• Concentrez-vous sur une respiration constante tout en gardant vos itinéraires
• Gardez tout étirement entre 15 et 30 secondes
• Contiennent des séances d'étirement au moins deux fois par semaine
• Si possible, partez pendant longtemps avec des ruptures de déformation courtes