Avez-vous déjà entendu parler de la méthode des efforts répétés ? Je suis tombé sur cela par hasard et je le trouve super intéressant (c'est pourquoi j'en parle maintenant).

L’entraînement aux efforts répétitifs est un aspect clé de la méthode conjuguée. Alors que le travail avec effort maximal et dynamique retient souvent toute l’attention, l’entraînement par effort répétitif constitue la base d’un progrès à long terme. Les athlètes ont besoin d’une puissance absolue et explosive, mais aussi de performances solides et d’une solide condition physique.

Chez Westside, chaque journée de formation se compose de deux parties. Vient d’abord l’exercice principal, qui utilise des méthodes d’effort maximum et dynamique. Des exercices supplémentaires sont ensuite effectués qui suivent les principes de l’entraînement aux efforts répétitifs.

Des exercices supplémentaires jouent également un rôle crucial car ils améliorent les performances et développent la masse musculaire. Alors que l’entraînement à effort maximal favorise la densité tissulaire, l’entraînement à effort répétitif fournit le volume nécessaire à une véritable hypertrophie.

Chaque journée d'entraînement comprend des exercices supplémentaires, que l'athlète se concentre sur la force ou la performance athlétique.

Environ 80 % du volume total d’entraînement provient d’efforts répétitifs, les 20 % restants provenant de l’exercice principal. Cette approche crée la base de nouveaux gains de force.

Dans cet article, nous approfondirons la méthode de l’effort répété et les cinq principes que vous devez connaître.

Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne doit pas être utilisé pour traiter ou diagnostiquer un problème médical. Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, de modifier votre régime alimentaire ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre programme actuel.

Qu'est-ce que la méthode de l'effort répétitif ?

La méthode des efforts répétés utilise des poids sous-maximaux pour plusieurs séries et répétitions. L’objectif est de créer suffisamment de volume d’entraînement pour stimuler l’hypertrophie tout en améliorant les performances globales. Cette approche aide non seulement les athlètes à développer leur masse musculaire, mais leur permet également d’effectuer davantage de travail sans fatigue.

La méthode peut être appliquée différemment selon le schéma d'ensemble et de répétition. En ajustant le volume et l’intensité, les athlètes peuvent améliorer leur force et leurs performances à différents niveaux.

En règle générale, l'intensité augmente à mesure que le volume d'entraînement diminue, permettant aux athlètes de développer à la fois leur endurance et leur force.

Le modèle commun d’ensembles et de répétitions pour l’entraînement aux efforts répétitifs comprend :

• 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions (haute intensité)
• 3-4 séries de 5-8 répétitions (intensité élevée/moyenne)
• 3-4 séries de 8-10 ou 10-12 répétitions (intensité modérée)
• 2 à 4 séries de 12 à 15 ou 15 à 20 répétitions (intensité modérée/faible)
• 2 à 4 séries de 15 à 20 ou 25+ répétitions (faible intensité ou poids corporel uniquement)

Le choix des séries et des répétitions dépend des besoins et des objectifs d'entraînement de l'athlète.



Les 5 principes de la méthode Effort Répété

Voici les cinq principes de la méthode de l’effort répétitif pour améliorer la capacité de travail et la condition physique.

1. Faites évoluer la session

La majorité de votre énergie est consacrée à un effort maximal et à un entraînement de force dynamique. Par conséquent, assurez-vous que d’éventuels exercices supplémentaires complètent la séance d’entraînement.

Les premiers secours consistent généralement en un levage composé, effectué avec des poids relativement lourds. Après cela, passez à des mouvements plus petits pour des répétitions plus élevées. Ces mouvements nécessitent moins d'énergie mentale et physique, vous pouvez donc les entraîner dur même lorsque vous êtes fatigué.

2. Choisissez les bons accessoires

Des exercices supplémentaires vous aident à développer vos exercices de base, votre sélection doit donc refléter vos objectifs. Demandez-vous : quel mouvement améliore mon effort maximum et lequel constitue la base en dessous ?

Considérez l’effort maximal et le travail d’effort dynamique comme le sommet d’une pyramide. Le travail auxiliaire forme les niveaux inférieurs et soutient tout ce qui est au-dessus. Vous devez donner la priorité aux domaines dans lesquels vous avez le plus grand besoin d’amélioration.

Choisissez des exercices qui ciblent les faiblesses. C'est peut-être une pilule difficile à avaler, mais c'est exactement ce qu'il faut faire. Si vos ischio-jambiers limitent vos squats, les levées de fessiers devraient avoir la priorité sur les presses à jambes. Si vos épaules retiennent votre banc en arrière, les levées avant sont plus efficaces que les levées de poitrine.

3. Entraînez le muscle, pas le mouvement

Lorsque vous effectuez un travail supplémentaire, vous vous concentrez sur le muscle et pas seulement sur le mouvement. Cela est particulièrement vrai pour les petits ascenseurs d’isolement.

Lorsque vous essayez de corriger un point faible, vous devez être précis et vous assurer que le muscle cible fait réellement le travail. Les points faibles apparaissent parce que votre corps en éloigne naturellement la charge.

Lorsque vous balancez des poids d’avant en arrière sans but, des muscles de plus en plus forts ont tendance à prendre le relais, laissant la zone faible sous-développée. Au lieu de cela, vous devriez aborder l’activité secondaire en embauchant un bodybuilder. Concentrez-vous sur la forme, contrôlez chaque répétition et faites attention à la sensation du muscle sous tension. Chaque employé doit s’attaquer de front à la vulnérabilité sans gaspiller ses efforts dans d’autres domaines.

4. Gérer le volume des accessoires

Lorsque vous effectuez un travail supplémentaire, vous contrôlez le volume d'entraînement. Ce que vous faites dépend du cycle d’entraînement, de l’effort requis pour les exercices principaux et de votre niveau d’expérience. L’objectif n’est pas d’augmenter le volume, mais de créer juste assez d’incitation à l’amélioration.

Les haltérophiles plus forts nécessitent moins de travail supplémentaire car ils doivent se concentrer sur les zones faibles et gérer la récupération. Cependant, les nouveaux haltérophiles n’ont pas de faiblesses évidentes car ils ont simplement besoin de développer leurs muscles, leur force et leur capacité de travail. Des poids plus légers leur permettent de gérer plus de volume sans causer de problèmes de récupération.

5. Le but est tout

Vous devez créer des activités secondaires, pas les détruire.

Évitez les mouvements douloureux ou risqués et ajustez le volume si la douleur persiste. Vous devez choisir des alternatives si nécessaire pour maintenir votre rétablissement sur la bonne voie et progresser.

Biographie de l'auteur:

Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSNest un expert mondialement reconnu en matière de santé, de remise en forme et de suppléments, avec plus de 25 ans d'expérience pratique. Il est le fondateur de Weik Fitness et l'un des écrivains les plus prolifiques du secteur, connu pour traduire des sciences complexes en un contenu clair et exploitable. Matt est titulaire d'un baccalauréat ès sciences en kinésiologie de la Penn State University et de plusieurs certifications industrielles, ce qui confère à son travail à la fois une crédibilité académique et une autorité pratique. Ses écrits ont été publiés sur des milliers de sites Web et dans plus de 100 magazines à travers le monde, notamment FLEX, Développement musculaire, Iron Man et Muscle & Fitness UKet il est l'auteur de plus de 30 livres publiés. Reconnu par les grandes marques de suppléments et les sociétés de médias, Matt est largement considéré comme l'une des voix les plus compétentes et les plus fiables dans le domaine de la santé, du fitness et de la nutrition sportive.