À quand remonte la dernière fois que vous avez fait un entraînement de cheville ? Vous faites des exercices de renforcement des chevilles, n'est-ce pas ?

Pour être honnête, la plupart des gens ne font pas ça.

La confiance est que nous remarquons à peine nos chevilles lorsqu'elles fonctionnent bien. On pourrait dire que nous les prenons pour acquis. Ils nous portent à travers de longues journées, des entraînements, des escaliers, des virages rapides, tout.

C'est seulement quand on commence à se comporter qu'on se rend compte à quel point nous sommes dépendants de nos chevilles.

Je me souviens avoir fait du sport et m'être tordu les chevilles plus souvent que je ne le souhaiterais quand j'étais enfant. Ce fut un revers amer, non seulement sur le terrain et sur le terrain, mais accomplir les tâches quotidiennes normales est également devenu plus difficile.

Votre cheville n’est pas qu’une simple articulation. C'est un mélange d'os, de ligaments, de tendons et de muscles qui travaillent tous ensemble. Si ne serait-ce qu’une partie est faible, l’ensemble du système peut sembler instable. C'est pourquoi les exercices de renforcement des chevilles sont importants pour la stabilité et la récupération.

Dans cet article, nous approfondirons et apprendrons certains des meilleurs exercices de renforcement de la cheville que vous devriez faire.

Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer un problème médical. Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, de modifier votre régime alimentaire ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre programme actuel.

7 exercices de renforcement de la cheville pour améliorer la stabilité et la récupération

Les exercices suivants sont conçus pour renforcer les mollets, les chevilles et les pieds tout en augmentant la stabilité des muscles et des tendons qui soutiennent l'articulation de la cheville. Au fil du temps, ils peuvent également contribuer à améliorer votre équilibre.

1. Le mollet se lève

Les rehaussements de mollets sont l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de renforcer vos chevilles. Vous travaillerez les deux muscles les plus importants du mollet, le gastrocnémien et le soléaire, qui jouent tous deux un rôle dans la poussée du sol lors de la marche, de la course ou du saut.

Si les soulèvements réguliers de mollets vous semblent faciles, vous pouvez augmenter la difficulté en tenant une paire d'haltères ou en les faisant une jambe à la fois pour augmenter l'intensité.

Une autre option consiste à vous tenir debout sur une surface surélevée et à suspendre légèrement vos talons au-dessus du bord. Cet étirement plus profond lors de la descente contribue à améliorer le contrôle et la stabilité, ce qui peut réduire le risque de tension ou de blessure au fil du temps.

Si vous allez dans une salle de sport, ils ont certainement une machine spéciale pour soulever les mollets que vous pouvez utiliser et ce serait la meilleure option.

2. Alphabet des articulations

L’alphabet de la cheville est un autre des meilleurs exercices de renforcement de la cheville qui est étonnamment utile.

C'est aussi simple que cela en a l'air. Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous avec les jambes étendues. Soulevez légèrement un pied et tracez les lettres de l'alphabet dans les airs avec votre gros orteil. Lorsque vous avez terminé, passez de l'autre côté et répétez le processus.

Cela n’a peut-être pas l’air difficile, mais cela entraîne votre cheville à travers différentes amplitudes de mouvements tout en servant également d’étirement doux.

Je me souviens avoir pensé que c'était presque trop facile lorsque je l'ai essayé pour la première fois, mais après un tour complet de A à Z, vous pouvez certainement sentir les muscles se réveiller et se fatiguer.

Quelques minutes par jour seulement peuvent aider à soulager les douleurs chroniques à la cheville. Cela ne résoudra peut-être pas complètement le problème, mais cela peut le rendre beaucoup plus gérable.

3. Ascenseur isométrique debout du talon

Les augmentations de talon isométriques debout sont similaires aux augmentations de mollets, mais avec une différence clé. Au lieu de monter et descendre, soulevez vos talons et maintenez la position. Cela fait toujours travailler les muscles de vos mollets, mais présente également un défi pour votre cheville de rester stable sans mouvement.

Ce support stable aide à renforcer les petits ligaments et tendons autour du pied et de la cheville. Au fil du temps, cela peut améliorer la stabilité et le contrôle de votre cheville pendant le mouvement.

C’est l’un des exercices simples de renforcement de la cheville que vous pouvez faire n’importe où.

4. Le craquement des serviettes

Les serviettes froissées sont idéales pour réveiller les petits muscles stabilisateurs de vos pieds et de vos chevilles.

Ces muscles ne reçoivent pas beaucoup d’attention, mais ils jouent un rôle important dans votre stabilité. Les renforcer peut contribuer à améliorer la stabilité globale et à réduire le risque de blessure.

5. Marchez du talon aux orteils

Considérez cet exercice de renforcement de la cheville comme une marche lente et contrôlée sur une corde raide. Faites un pas droit en avant, en plaçant le talon d’un pied directement devant les orteils de l’autre à chaque pas.

Cela ne renforcera peut-être pas de manière significative vos muscles de marche, mais cela exercera les muscles plus petits qui contrôlent le mouvement latéral de la cheville. Cela améliorera votre équilibre, votre conscience corporelle et votre stabilité sur des surfaces inégales.

6. Équilibre sur une jambe

L’exercice d’équilibre sur une jambe est simple, mais il fonctionne. Se tenir debout sur un pied active les muscles qui soutiennent votre cheville et votre pied tout en améliorant la sensation de position de votre corps. Cette prise de conscience vous aide à réagir rapidement si vous trébuchez ou perdez l’équilibre.

Pendant que vous faites cela, concentrez-vous sur la pression de votre gros orteil dans le sol. Ce petit indice vous aidera à vous ancrer et à soutenir votre voûte plantaire. Une fois qu'il est léger, vous pouvez l'équilibrer en vous tenant debout sur une surface molle ou sur une planche d'équilibre.

7. Bandes de résistance

Dernier sur notre liste d'exercices de renforcement de la cheville pour la stabilité et la récupération, nous examinerons les bandes de résistance, que vous pouvez trouver presque partout.

Ce mouvement de stabilisation se concentre sur les muscles qui contrôlent la rotation de votre pied vers l’extérieur (les muscles péroniers) et vers l’intérieur (le tibial postérieur). En renforçant les deux côtés, vous pouvez vous protéger contre la torsion de la cheville, l'une des blessures les plus courantes.

Croyez-moi, une fois que vous vous êtes foulé la cheville, le risque de recommencer semble monter en flèche. Renforcer ces muscles peut réduire ce risque et améliorer la stabilité globale.

Vous n'avez pas besoin d'une bande de résistance lourde pour commencer. En fait, un modèle plus léger suffit généralement pour commencer. Lorsque cela vous semble plus facile, vous pouvez progressivement passer à une bande plus forte.

Biographie de l'auteur:

Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSNest un expert mondialement reconnu en matière de santé, de remise en forme et de suppléments, avec plus de 25 ans d'expérience pratique. Il est le fondateur de Weik Fitness et l'un des écrivains les plus prolifiques du secteur, connu pour traduire des sciences complexes en un contenu clair et exploitable. Matt est titulaire d'un baccalauréat ès sciences en kinésiologie de la Penn State University et de plusieurs certifications industrielles, ce qui confère à son travail à la fois une crédibilité académique et une autorité pratique. Ses écrits ont été publiés sur des milliers de sites Web et dans plus de 100 magazines à travers le monde, notamment FLEX, Développement musculaire, Iron Man et Muscle & Fitness UKet il est l'auteur de plus de 30 livres publiés. Reconnu par les grandes marques de suppléments et les sociétés de médias, Matt est largement considéré comme l'une des voix les plus compétentes et les plus fiables dans le domaine de la santé, du fitness et de la nutrition sportive.