L'entraînement de vitesse est l'une de ces méthodes d'entraînement qui conviennent à tout problème ou objectif que vous avez dans votre routine d'entraînement. Si vous avez atteint un plateau dans votre programme d'entraînement, souhaitez devenir plus fort ou apprendre à contrôler le poids de la barre, l'entraînement de vitesse est idéal pour vous.

Ce type de levage est avant tout une question de résultats physiques et de discipline mentale. C’est là que vous vous poussez au niveau optimal en augmentant considérablement votre temps sous tension. L'entraînement de vitesse améliore vos compétences en salle de sport.

Que vous soyez un bodybuilder expérimenté cherchant des moyens d'améliorer votre force maximale ou un débutant ayant besoin d'une meilleure endurance musculaire, l'entraînement de vitesse est la méthode qu'il vous faut.

Dans cet article, nous approfondirons et en apprendrons davantage sur l’entraînement de vitesse et ses avantages.

Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer un problème médical. Il est recommandé de parler à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices, de modifier votre alimentation quotidienne ou d'ajouter des suppléments nutritionnels à votre programme.

Qu’est-ce que l’entraînement de vitesse ?

L'entraînement de vitesse ajoute stratégiquement une vitesse spécifique à votre entraînement pour favoriser le développement musculaire, le développement de la force et la perte de graisse. Il introduit une dimension cruciale à l'entraînement : le tempo de vos répétitions.

Au lieu de simplement terminer un exercice, concentrez-vous sur la façon dont vous effectuez chaque mouvement. La prochaine fois que vous irez au gymnase, pensez à la vitesse de vos répétitions et demandez-vous si vous maximisez vraiment cette variable.

Est-ce que vous faites simplement les mouvements ou êtes-vous lent et contrôlé ?

En plus de développer vos muscles et votre force, l’entraînement de vitesse offre d’autres avantages. Cela améliore considérablement la technique de l'exercice, car les mouvements irréfléchis entraînent souvent des erreurs de forme, ce qui peut entraîner d'éventuelles blessures.

La méthode permet d’identifier les faiblesses musculaires en révélant les déséquilibres normalement cachés lors de mouvements plus rapides. De plus, l’entraînement de vitesse développe une force excentrique, ce qui est particulièrement utile pour la prévention des blessures.

De plus, la plupart des gens ne se concentrent pas sur la partie excentrique du mouvement. Il a été constaté qu'un mouvement excentrique lent développe en fait plus de muscle que la partie concentrique du mouvement où vous contractez réellement le muscle.

Comment se déroule l’entraînement de vitesse ?

L'entraînement de vitesse remet en question les approches traditionnelles de levage en inversant les stratégies typiques de poids et de répétition. Cette méthode implique de travailler avec des poids plus légers (environ 60 % de votre maximum d’une répétition) et moins de répétitions (ce qui peut sembler contre-intuitif au début).

L’essentiel, cependant, est que le temps passé sous tension augmente considérablement.

Une étude de 2012 a démontré la puissance de cette approche. Les chercheurs ont découvert que les athlètes de force expérimentés qui effectuaient des presses à jambes avec un mouvement excentrique plus lent de six secondes (à seulement 30 % de leur 1RM) présentaient une synthèse de protéines trois fois plus élevée que ceux qui utilisaient une vitesse de répétition standard d'une seconde.

Cela signifie que les muscles peuvent se développer de manière significative en se concentrant sur des mouvements contrôlés et délibérés plutôt que de simplement déplacer rapidement des poids plus lourds.

La technologie peut sembler humiliante ; Vous utiliserez probablement des poids plus légers et combattrez plus intensément qu’avec les ensembles traditionnels.

Cependant, les tremblements musculaires et le temps prolongé sous tension déclenchent des réponses physiologiques importantes, conduisant potentiellement à une plus grande croissance musculaire et à un développement de la force.



Comprendre le temps sous tension

La tension (TUT) est la durée pendant laquelle les muscles sont exposés au stress au cours d’une série d’exercices. Différentes durées de TUT produisent des résultats différents. Pour développer vos muscles, visez des séries qui durent 30 à 40 secondes, quel que soit le nombre de répétitions. Si la perte de graisse est votre objectif, visez 45 à 75 secondes de tension.

Croyez-moi, à la fin de chaque série, le groupe musculaire sur lequel vous travaillez sera en feu et rempli de sang.

Répartition du tempo

Le tempo est exprimé par quatre nombres (comme 3010), chacun représentant une phase spécifique du mouvement :

• Premier numéro : Phase excentrique (descente contre la gravité), par ex. B. Descente au développé couché.
• Deuxième numéro : Pause en position étendue du mouvement, généralement nulle, sauf s'il s'agit d'un entraînement spécifique à la force.
• Troisième numéro : Phase concentrique (soulèvement contre la gravité), comme la traction dans le soulevé de terre.
• Quatrième numéro : Arrêtez-vous à la position de mouvement contractée/raccourcie, souvent à zéro, sauf pour les mouvements de traction tels que l'aviron ou les tractions faciales.

Cette approche systématique permet un contrôle précis des stimuli musculaires et permet ainsi un entraînement ciblé pour des objectifs de remise en forme spécifiques.

Les avantages de l’entraînement de vitesse

Voici quelques-uns des avantages de l’entraînement de vitesse :

1. Améliore la qualité et le contrôle des mouvements

Des mouvements lents et délibérés révèlent des détails techniques importants qui sont souvent négligés lors d'exercices rapides. En contrôlant la vitesse, les athlètes améliorent leur forme, leur conscience corporelle et leur force tout en évitant les blessures telles que le dos rond et les mouvements incontrôlés des genoux.

2. Améliore la force

Le travail rapide signifie que vous passez plus de temps sous tension, ce qui est l'un des principaux éléments du renforcement de la force.

3. Franchissez les plateaux

L'entraînement de vitesse révèle les faiblesses cachées de vos exercices en vous obligeant à ralentir et à analyser chaque section de mouvement. En isolant et en renforçant des parties spécifiques d'exercices complexes comme les squats avant, vous pouvez identifier et résoudre les limitations techniques pour finalement briser les plateaux de performance et améliorer la force et la technique globales.

4. Réduit le risque de blessure

Soulever au rythme vous oblige à vous concentrer sur la technique tout en développant des adaptations neuromusculaires avec des poids plus sûrs. Cette approche met moins de pression sur vos muscles, vos articulations et votre système nerveux central.

5. Discipline mentale et physique

L'entraînement de vitesse déconstruit les levées et vous oblige à vous concentrer intensément sur chaque composante du mouvement. En ralentissant consciemment, vous défiez vos limites mentales et résistez à l’envie de vous précipiter. Cela développe une conscience corporelle plus profonde, des connexions musculaires et une résilience psychologique, transformant le levage d'un acte physique en une pratique consciente.

Biographie de l'auteur:

Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSNest un expert mondialement reconnu en matière de santé, de remise en forme et de suppléments, avec plus de 25 ans d'expérience pratique. Il est le fondateur de Weik Fitness et l'un des écrivains les plus prolifiques du secteur, connu pour traduire des sciences complexes en un contenu clair et exploitable. Matt est titulaire d'un baccalauréat ès sciences en kinésiologie de la Penn State University et de plusieurs certifications industrielles, ce qui confère à son travail à la fois une crédibilité académique et une autorité pratique. Ses écrits ont été publiés sur des milliers de sites Web et dans plus de 100 magazines à travers le monde, notamment FLEX, Développement musculaire, Iron Man et Muscle & Fitness UKet il est l'auteur de plus de 30 livres publiés. Reconnu par les grandes marques de suppléments et les sociétés de médias, Matt est largement considéré comme l'une des voix les plus compétentes et les plus fiables dans le domaine de la santé, du fitness et de la nutrition sportive.