par Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN
Le sommeil de qualité est souvent négligé dans le grand schéma des choses, car tant de gens se concentrent sur les entraînements, la nutrition et les ajouts. Cependant, la recherche montre de plus en plus que le sommeil pour la réalisation des gains musculaires peut être d'une importance cruciale.
Le sommeil est d'une importance fondamentale pour les processus de récupération et influence directement le nouveau développement musculaire. Si vous comprenez cette relation, vous pouvez maximiser vos résultats dans le gymnase.
Après tout, c'est ce que nous faisons en dehors du gymnase qui mène à la croissance musculaire. Vous pouvez passer toute la journée dans le gymnase, mais si vous ne vous détendez pas et ne vous reposer pas, vos muscles ne peuvent pas reconstruire les fibres musculaires déchirées et les microtears.
Ce lien entre les nuits relaxants et les muscles plus forts mérite plus d'attention. En comprenant les effets du développement physique du sommeil derrière les effets du développement physique du sommeil, nous pouvons prendre des décisions plus éclairées sur nos routines générales de santé et de fitness.
Dans cet article, nous sommes plus approfondis dans la relation entre le sommeil et la croissance musculaire. Que dit la recherche? Comment l'autre affecte-t-il les autres? Sautons!
Avis de non-responsabilité: Cet article ne sert qu'à des fins d'information et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer les maladies. Il est recommandé de parler à votre médecin avec votre médecin avant de commencer un programme de formation, d'apporter des modifications à votre plan de nutrition ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre régime actuel.
Science et sommeil: y a-t-il une relation?
Le maximum de la croissance musculaire ne concerne pas seulement l'entraînement. Il s'agit de récupération. La bonne nutrition et le calme sont d'une importance essentielle pour développer des muscles à l'extérieur du gymnase.
Le sommeil est important pour la récupération des muscles et la fonction cognitive. Tout comme les muscles entre les phrases doivent se reposer, votre corps a besoin de sommeil suffisant entre les jours d'entraînement pour atteindre les meilleures performances.
Le manque de sommeil peut affaiblir les performances de puissance, en particulier avec les mouvements composites.
Des études montrent même que le sommeil inadéquat affecte ces exercices. Si la levée de poids lourds est une priorité, il devrait également y avoir un sommeil de haute qualité. C'est comme du beurre d'arachide et de la gelée … ils vont juste ensemble.
Mort Nutrition pour la croissance musculaire
Pendant que nous dormons et entrons dans un état rapide, notre corps ne se comporte pas comme prévu.
La fréquence cardiaque lente pendant le sommeil réduit nos besoins énergétiques et conduit au fait que nos systèmes utilisent des graisses stockées au lieu de réduire principalement les tissus musculaires. Cela crée une opportunité pour un régime stratégique avant de dormir pour améliorer le développement musculaire.
Ce que vous consommez avant d'aller au lit peut influencer considérablement la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit.
Les études soutiennent que l'apport en protéines peut contribuer à une augmentation de la masse musculaire pendant la rupture avant le sommeil. Cela se produit parce que si son corps repose sur des activités quotidiennes, répare et construit des mouchoirs.
Les processus de production et de récupération de l'hormone de croissance peuvent être améliorés avec les acides aminés, les éléments constitutifs de base du muscle. Les options alimentaires pratiques comprennent:
- Viande maigre avec des profils de protéines à haute qualité
- Produits laitiers non-riches riches en acides aminés essentiels
- Préparation des protéines (base animale et à base de plantes) qui contiennent des profils d'acides aminés complets
En impliquant ces nutriments dans votre dîner ou votre routine devant le lit, vous fournissez à votre corps les matériaux nécessaires pour optimiser les processus de réparation et de croissance pendant la nuit.
Qu'arrive-t-il aux muscles si vous ne dormez pas assez?
Selon les autorités sanitaires, le manque de sommeil est prédominant.
Environ un tiers des adultes américains sont toujours moins que les sept heures de sommeil recommandées par nuit. Ce sujet répandu a un impact significatif sur le développement musculaire.
Les experts médicaux soulignent une réalité inquiétante: la privation chronique du sommeil peut entraîner une perte musculaire et une altération de la croissance. Il ne s'agit pas seulement de manquer les opportunités de gains musculaires. Un sommeil inadéquat peut aider activement à perdre des muscles que vous avez déjà construits.
Une étude perspicace 2021 a montré à quelle vitesse la privation de sommeil peut influencer la croissance musculaire. Après une seule nuit pleine de privation de sommeil, les jeunes adultes en bonne santé ont connu une “résistance anabolique”, une réduction de la capacité de son corps à convertir les protéines en nouveaux tissus musculaires après les repas.
Cela signifie que même avec le bon régime alimentaire, que les troubles du sommeil ne pouvaient pas développer efficacement les muscles.
Cette enquête montre que le sommeil de qualité constante n'est pas seulement un instrument de restauration, mais une condition préalable essentielle pour tous ceux qui veulent maintenir ou améliorer leur masse musculaire.
Quelles sont les stratégies pour améliorer le sommeil pour la croissance musculaire?
La plupart des adultes ont besoin d'au moins sept heures de sommeil le soir (personnellement, je sais que mon corps a besoin de 8-9), bien que les besoins individuels varient, en particulier pour les athlètes en entraînement intensif qui peuvent nécessiter plus de paix.
Alors que sept heures servent de directive générale, leur temps de sommeil optimal dépend de leurs facteurs uniques, notamment la génétique.
Des études montrent que la qualité du sommeil est aussi importante que la quantité de développement musculaire.
Dans ce qui suit, vous trouverez des stratégies pour améliorer votre sommeil:
- Détoxification numérique: Éteignez les appareils électroniques jusqu'à 22 h. pour obtenir un bon temps de règlement. La lumière bleue des écrans peut perturber la production de mélatonine et altérer son cycle de sommeil naturel.
- Prioriser le sommeil profond: Le sommeil à onde lente (profonde) est cruciale pour la sécrétion de l'hormone de croissance. Avant d'aller se coucher avant minuit, en maintenant une alimentation équilibrée, en restreignant la caféine dans l'après-midi et en augmentant régulièrement les mouvements.
- Exercice de temps approprié: Bien que l'activité physique favorise une meilleure qualité du sommeil, évitez l'entraînement dans quelques heures après s'être couché pour éviter une surstimulation.
- Créer un environnement de sommeil idéal: Pour optimiser les conditions de sommeil, gardez votre chambre calme, sombre et calme.
- Garder la cohérence: Les temps de sommeil et d'alarme réguliers aident à réguler l'horloge interne de votre corps et à soutenir une meilleure qualité de sommeil, même si les horaires varient.
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