par Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN
Sur Internet, il semble que ce soit des discussions qu'il n'y a pas de grains protéiques. Ce n'est en fait pas exactement.
Bien sûr, si vous pensez à la valeur nutritionnelle des grains, vous pouvez principalement penser aux glucides, non? Mais les gens sont choqués de savoir que de nombreux types de grains ont également des protéines.
En fait, les grains entiers sont l'une des sources essentielles pour les protéines végétales dans les régimes humains. La teneur en protéines est-elle aussi élevée qu'un morceau de steak? Bien sûr que non. Mais cela signifie que vous ne pouvez toujours pas le compter dans le cadre de vos macros quotidiens.
Il existe de nombreux types de grains protéiques, et chacun offre des nutriments précieux et peut faire partie d'une alimentation équilibrée.
Dans cet article, nous plongerons plus profondément et passerons par 8 grains riches en protéines qui peuvent être un excellent ajout à votre alimentation.
Avis de non-responsabilité: Cet article ne sert qu'à des fins d'information et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer les maladies. Il est recommandé de parler à votre médecin avec votre médecin avant de commencer un programme de formation, d'apporter des modifications à votre plan de nutrition ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre régime actuel.
8 grains riches en protéines pour étendre votre alimentation
Ci-dessous, vous trouverez des grains riches en protéines qui gagnent absolument une place dans votre alimentation:
1. Baies de blé
Malgré son nom, les baies de blé ne sont pas des baies; Ce sont des produits à grains entiers. Cela signifie qu'ils contiennent toutes les parties du noyau de blé: son, germe et endosperme.
Vous avez plus de protéines par portion que tout autre grain sur cette liste et vous êtes rempli de nutriments importants tels que le magnésium, le phosphore et le fer.
Nutrition de 1 tasse de baies de blé bouillies:
- Calories: 340
- Glucides: 64 grammes
- Graisse: 3 grammes
- Fibre: 8 grammes
- Protéine: 18 grammes
2. Quinoa
Le quinoa est techniquement une graine, mais est souvent classé comme un grain de grain entier protéique. Cette alimentation sans gluten, sans gluten, riche en fibres est un aliment de base en Amérique du Sud depuis des siècles. Avec son goût doux et sa texture de noisette, le quinoa est très polyvalent.
Utilisez-le comme base pour les coquilles végétariennes, ajoutez-la aux salades vertes ou préparez-la comme la farine d'avoine avec du lait et des revêtements tels que les noix, les graines et les fruits frais.
Une tasse de quinoa cuite fournit ce qui suit:
- 222 calories
- 39 grammes de glucides
- 5 grammes de fibres
- 8 grammes de protéines
- 5 grammes de graisse
3.
L'orge est un grain adaptable, qui est souvent utilisé dans les soupes, les salades et les céréales. Il a la teneur en fibres la plus élevée pour les grains et est riche en phytochimiques et en bêta-glucane, une sorte de fibre soluble.
Les nutriments les plus importants de l'orge comprennent le manganèse, le sélénium et la thiamine (de la vitamine). Ces nutriments contribuent à réduire le taux de cholestérol médiocre, à augmenter l'immunité et à soutenir la santé intestinale.
Valeur nutritionnelle de 1/4 tasse d'orge non cuite et maculée:
- Calories: 160
- Glucides: 34 grammes
- Fibre: 8 grammes
- Protéine: 6 grammes
4. Amarante
L'amarante fait partie de la vieille famille de céréales, qui se compose de grains traditionnels qui sont restés largement inchangés pendant des siècles.
Bien qu'il s'agisse principalement d'une graine (ce qui en fait un pseudocéreal), l'amarante est classée comme grain, en fonction de la façon dont il est préparé et consommé. Amaranth propose naturellement du gluten et offre des quantités considérables de fer, de magnésium et de zinc.
Contient une tasse d'amarante cuite:
- Calories: 251
- Glucides: 46 grammes
- Graisse: 4 grammes
- Fibre: 5 grammes
- Protéine: 9 grammes
5. teff
Ceux qui connaissent la cuisine éthiopienne ont probablement rencontré Teff, qui est utilisé pour produire des injera. En tant que protéine complète sur une protéine à base de plantes, le TEFF soutient la glycémie équilibrée avec sa contenu de fibre et de protéines.
Ce grain peut remplacer le riz ou le quinoa dans la plupart des plats et est bien adapté en bouillie et en salade. C'est également une excellente option pour la cuisson sans gluten.
Valeur nutritionnelle par tasse de teff cuit:
- Protéine: 7 grammes
- Fibre: 4 grammes
6. Kamut
Kamut est la marque de commerce du blé Khorasan, un vieux grain qui a un peu plus de protéines que le blé commun et durum. Il est cultivé sous des directives strictes, c'est-à-dire qu'elle est toujours organique, pas le génie génétique et non mélangée avec d'autres types de blé.
Les Kamutkörner sont plus longs et plus minces que Farro ou Borge, avec une texture dense qui tient bien dans les soupes, les ragoûts et les casseroles.
Nutrition de 1 tasse de kamut cuit:
- Calories: 227
- Glucides: 47,5 grammes
- Fibre: 7 grammes
- Protéine: 10 grammes
- Graisse: 1 gramme
7. Millet
Le millet est un aliment de base en Asie et en Afrique et est considéré comme un vieux grain. Il est plein de vitamines, de minéraux et d'antioxydants (phytochimiques) et mérite le nom “Nutricereal”.
Le millet est sans gluten et a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'il ne provoque pas d'énormes pics de glycémie.
Valeur nutritionnelle de 1 tasse de millet cuit:
- Calories: 207
- Glucides: 41 grammes
- Graisse: 2 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Protéine: 6 grammes
8. Farro
Farro, une stationnaire de blé, est connue pour sa nature chaleureuse et sa texture difficile satisfaisante. Contrairement aux grains plus légers comme le teff, Farro conserve sa structure lorsqu'elles sont absorbées par les soupes et les ragoûts.
Ce grain polyvalent sert une excellente base pour les salades à base de céréales. Il peut être combiné avec des herbes fraîches, des concombres et des tomates pour un plat d'accompagnement inspiré par la Méditerranée.
Une autre combinaison attrayante montre Farro, mélangée à des oignons caramélisés, des noix rôties et des cerises séchées, créant une salade de céréales équilibrée et chaleureuse.
Valeur nutritionnelle par tasse de farro cuit:
- Calories: 200
- Glucides: 41 grammes
- Fibre: 4 grammes
- Protéine: 8 grammes
- Graisse: 0,5 gramme
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