Les 4 erreurs de soulevé de terre les plus courantes et comment les corriger – IronMag Bodybuilding and Fitness Blog

par Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN

Soyons réalistes : les soulevés de terre sont l’un des tests de force ultimes. C'est un défi direct entre l'athlète et l'haltère chargé. Une traction massive de soulevé de terre fera tourner les têtes dans n’importe quelle salle de sport. Bien qu'il puisse sembler facile de saisir la barre et de la soulever, de nombreux haltérophiles commettent de graves erreurs de soulevé de terre qui non seulement limitent la progression, mais augmentent également le risque de blessure.

Bien que cela semble simple, une mauvaise exécution du soulevé de terre est un problème courant dans les gymnases et les compétitions. De nombreux athlètes de force créent sans le savoir un risque de blessure, en particulier une éventuelle hernie discale, en raison d'une technique défectueuse et d'approches de construction incorrectes.

Dans cet article, nous approfondirons et en apprendrons davantage sur les erreurs courantes de soulevé de terre et sur la façon dont vous pouvez les corriger pour éviter les blessures.

Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer un problème médical. Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, de modifier votre régime alimentaire ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre programme actuel.

4 erreurs courantes de soulevé de terre et comment les corriger

Votre approche jette les bases de soulevés de terre réussis. Cette configuration initiale constitue l’épine dorsale de l’ensemble du mouvement et détermine si vous obtenez une exécution parfaite ou si vous présentez un risque de blessure.

Plusieurs erreurs de configuration courantes empêchent de bonnes performances de soulevé de terre et limitent votre potentiel de levage. Examinons quatre des erreurs de soulevé de terre les plus courantes et comment les corriger.

1. Mauvaise position des pieds et pieds inactifs

Vos pieds ne vous maintiennent pas seulement debout. Ils constituent en fait la base de votre soulevé de terre. Une erreur courante lors du soulevé de terre est d’adopter une position trop large, pensant que cela apportera plus de stabilité.

En réalité, cela déséquilibre votre équilibre, réduit la force et limite la contribution de vos fessiers et ischio-jambiers. Cela réduit également votre amplitude de mouvement, ce qui rend plus difficile une traction efficace.

Les pieds qui bougent en soulevant ou tournent sous pression entraînent une instabilité. Cela rompt votre connexion au sol et perturbe la transmission de la puissance à travers votre corps.

Réparer:

Commencez avec vos pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Cette configuration permet une force et un équilibre maximum. Placez la barre directement au-dessus de votre médio-pied, en gardant vos tibias à environ un pouce de distance.

Gardez vos pieds en mouvement du début à la fin de l'ascenseur. Appuyez uniformément dans le sol. Ne bougez pas et ne tournez pas. Restez ancré et cohérent, et vous remarquerez une traction plus forte et plus stable.

2. Arrondir

Une raison courante pour laquelle le dos s'arrondit ou se cambre pendant les soulevés de terre est le manque d'utilisation des jambes. Lorsque les jambes ne contribuent pas suffisamment, les muscles du dos tentent de prendre le relais, provoquant un désalignement de la colonne vertébrale. Cela conduit souvent à une mauvaise forme et à un risque accru de blessure.

Une autre raison est un noyau faible ou peu serré. Sans une tension adéquate au niveau de la section médiane, la colonne vertébrale manque de soutien, ce qui rend plus difficile le maintien d'une position stable dès le départ.

Réparer:

Appuyez vos pieds dans le sol lorsque vous commencez à soulever. Cela active les jambes et éloigne la charge du bas du dos.

Inclinez légèrement votre bassin pour éviter une cambrure excessive. Ensuite, resserrez votre tronc comme si vous étiez sur une planche. Parce que le bas de votre corps entraîne le mouvement et que votre tronc est fixe, votre colonne vertébrale reste neutre, ce qui rend le levage plus sûr et plus fort.

3. Désalignement des épaules

Si les épaules sont positionnées trop devant ou derrière la barre, l’équilibre sera perturbé. Cela déplace votre centre de gravité et peut rendre l'ascenseur plus lourd qu'il ne l'est. Plus important encore, cela augmente le stress sur les mauvais groupes musculaires et augmente le risque de blessure.

Un bon alignement des épaules donne le ton pour l’ensemble du levage. Sans cela, même une prise ferme et une position ferme ne suffisent pas à stabiliser le mouvement.

Réparer:

Avant de commencer la traction, assurez-vous que vos épaules sont directement au-dessus de la barre. Imaginez une ligne droite allant de votre tête à votre coccyx. Cet alignement maintient votre poids centré et garantit que la charge est répartie uniformément sur les bons muscles. En engageant vos épaules, vous rendrez le levage plus efficace et beaucoup plus sûr.

4. Tirer le poids trop rapidement

Contrairement aux squats ou aux développé couchés, les soulevés de terre nécessitent de développer suffisamment de force pour vaincre la gravité et soulever le poids du sol. De nombreux athlètes croient à tort qu’ils doivent augmenter leur poids pour vaincre la gravité.

Cela crée des problèmes similaires au démarrage agressif d'une tondeuse à gazon : le mouvement saccadé et soudain vous met dans une position inconfortable. Dès que le poids bouge de quelques centimètres, il faut le contrôler. Sans contrôle approprié, le risque de blessure augmente considérablement.

Réparer:

Tenez fermement la barre et serrez vos dorsaux en les pressant fermement. Respirez profondément, contractez votre tronc et soulevez lentement l'haltère à environ un pouce du sol tout en maintenant la tension du haut du corps.

Maintenez cette tension tout au long du mouvement pour éviter de perdre le contrôle du poids. Une fois la barre décollée du sol, vous pouvez accélérer et vous relever rapidement.

Le premier centimètre doit être réalisé de manière contrôlée et consciente. Cette approche s’avère beaucoup plus sûre et efficace que de soulever le poids du sol.