par Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN
Vous vous sentez un peu endolori après une séance d'entraînement intense ? Tu n'es pas seul! Lorsque nous faisons de l’exercice, il est tout à fait normal que notre corps subisse des dommages mineurs aux muscles, aux os et aux articulations.
Alors que de nombreux amateurs de fitness peuvent être tentés de se tourner vers des suppléments sophistiqués pour accélérer la récupération, la vérité est que notre corps est magnifiquement préparé à se réparer et à se renforcer naturellement. Ce processus élimine les cellules endommagées et les remplace par des cellules encore plus fortes, vous laissant ainsi prêt pour votre prochain entraînement.
Même si votre corps fait un excellent travail de récupération tout seul, il peut parfois avoir besoin d'un peu de soutien supplémentaire, surtout lorsque vous repoussez vos limites ou que vous faites de l'exercice plus fréquemment.
Dans cet article, nous approfondirons et discuterons de quelques conseils pour maximiser votre récupération musculaire.
Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer un problème médical. Il est recommandé de parler à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices, de modifier votre alimentation quotidienne ou d'ajouter des suppléments nutritionnels à votre programme.
8 façons d'accélérer la récupération musculaire
Le repos est essentiel pour la réparation musculaire et le renforcement de la force, surtout après un entraînement intense en force.
Les muscles mettent 24 à 48 heures à se reconstruire, et entraîner le même groupe musculaire trop tôt peut entraîner une dégradation au lieu d'une croissance.
Les experts recommandent diverses méthodes de récupération pour améliorer les résultats et prévenir le surentraînement.
Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des meilleures façons d’accélérer la récupération musculaire :
1. Dormir
Le sommeil joue un rôle important dans la façon dont votre corps récupère après l'exercice. Pendant que vous dormez profondément, votre corps est occupé, et c'est à ce moment-là que les hormones de croissance inondent votre système, aidant vos muscles fatigués à guérir et à se reconstruire.
Un sommeil adéquat aide non seulement à la récupération musculaire, mais aide également à prévenir les blessures.
Les personnes qui dorment moins de 5 heures par nuit sont deux fois plus susceptibles de se blesser au travail, et même celles qui dorment 6 à 7 heures courent un risque plus élevé.
2. Protéines avant et après l'entraînement
L’exercice endommage les fibres musculaires et la consommation de protéines fournit les éléments de base nécessaires à la réparation.
Les recherches suggèrent que la consommation quotidienne de 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel est idéale pour développer et maintenir la masse musculaire.
Bien que la consommation de protéines après l'entraînement favorise la récupération musculaire, leur consommation avant l'entraînement peut aider à atteindre les objectifs quotidiens en matière de protéines et à améliorer la récupération. Les deux horaires sont efficaces, mais l’apport quotidien global en protéines est plus important que le timing.
Que ce soit par le biais de repas ou de suppléments, l’inclusion d’options riches en protéines autour de l’exercice favorise une réparation et une croissance musculaire optimales.
3. Plan de formation
Un excellent moyen d’aider vos muscles à récupérer rapidement est de créer un plan d’entraînement bien pensé qui laisse suffisamment de temps pour une véritable récupération musculaire.
Essayez de varier votre routine en vous concentrant sur différents groupes musculaires chaque jour et en incorporant des exercices cardio amusants. Assurez-vous de prévoir des jours de repos importants pour éviter le surentraînement, qui peut ralentir votre récupération musculaire.
Lors de vos « journées de récupération active », pensez à faire des exercices légers pour continuer à bouger tout en ménageant votre corps. Planifier votre programme d'entraînement hebdomadaire à l'avance peut vous aider à trouver l'équilibre parfait entre exercice et repos.
4. Hydratez-vous
L'eau est essentielle à la construction des protéines qui composent le tissu musculaire. Un apport hydrique adéquat favorise la régénération et la performance.
Bien que l’eau claire soit efficace pour l’hydratation, les entraînements intenses qui entraînent une transpiration abondante peuvent nécessiter la reconstitution des électrolytes perdus tels que le sodium et le potassium.
Boire une boisson pour sportifs pendant ou après l'exercice pour restaurer ces sels essentiels et maintenir une fonction musculaire optimale. Cela garantit une meilleure récupération musculaire et une fatigue réduite.
5. Massage sportif
La massothérapie accélère la récupération musculaire et soulage la douleur après l'effort. Il aide les tissus endommagés à recevoir une meilleure circulation sanguine et les muscles à rester flexibles.
Les athlètes et les gens ordinaires utilisent cette méthode efficace pour soulager les tensions et récupérer plus rapidement après l'entraînement.
Un rapport de 2020 a souligné que le massage peut apporter des bénéfices modestes mais significatifs pour la récupération musculaire. Il aide à améliorer la flexibilité et à réduire les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) après l’exercice.
6. Vêtements de contention
Les études sur les vêtements de compression pour la récupération musculaire sont encore limitées.
Cependant, une étude réalisée en 2019 auprès de joueurs de handball a montré des résultats positifs. Les joueurs qui portaient ces vêtements pendant 24 heures, suivis d'une alternance de périodes de port et de repos de 12 heures sur quatre jours, ont connu des temps de récupération musculaire plus rapides.
7. Bain de glace
De nombreux athlètes choisissent des bains de glace, des massages sur glace ou une thérapie par l'eau de contraste pour récupérer plus rapidement, soulager les douleurs musculaires et prévenir les blessures.
Cette approche active les vaisseaux sanguins en alternant constriction et dilatation, ce qui aide à éliminer les déchets des tissus.
La recherche montre que la thérapie par le froid peut accélérer la récupération musculaire en réduisant la douleur et l'inflammation et en soulageant la fatigue musculaire après une activité physique intense.
8. Étirements
Les exercices d'étirement après l'exercice peuvent aider à atténuer la tension musculaire perçue causée par des contractions et des relâchements répétés des muscles. Vous pouvez faire des exercices d’étirement pendant 5 minutes ou plus après votre entraînement pour remettre vos muscles dans un état confortable.
Les étirements dynamiques avant l’entraînement sont également bénéfiques. Bouger vos articulations de manière plus dynamique aide votre corps à se préparer au mouvement.
#conseils #pour #maximiser #récupération #musculaire #IronMag #Bodybuilding #Fitness #Blog
