par Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN
Lorsqu’il s’agit d’entraînement en force et de développement musculaire, il est très important de comprendre la relation entre la tension mécanique et le temps passé sous tension. Ces concepts constituent l’épine dorsale de programmes de renforcement musculaire efficaces qui produisent des résultats.
En fait, ils existent depuis aussi longtemps que je peux en être membre. Même des hommes comme Arnold et Lou ont utilisé ces stratégies pour développer leur corps.
Des recherches en sciences du sport montrent que la tension mécanique est un facteur majeur d'hypertrophie (croissance musculaire). Des études montrent qu’augmenter progressivement cette charge mécanique est essentiel pour une croissance musculaire continue.
De même, les recherches montrent que l’ajustement du temps sous tension crée différents stimuli d’entraînement. Avec cette variante, vous pouvez cibler avec votre entraînement des objectifs de fitness spécifiques tels que l'endurance musculaire, la croissance ou le développement de la force.
Dans cet article, nous approfondirons et examinerons les principes scientifiques qui sous-tendent ces concepts de formation, ainsi que leurs principales différences.
Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer un problème médical. Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, de modifier votre régime alimentaire ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre programme actuel.
Qu'est-ce que la tension mécanique ?
Les muscles fonctionnent de la même manière que les élastiques, s’étirant et se contractant pour créer une tension lorsque vous soulevez des poids. Lorsque vous utilisez des poids plus lourds, ces fibres musculaires sont davantage étirées, signalant au corps que la croissance est essentielle.
Le système musculaire fonctionne via des unités motrices dont chacune est constituée d’un motoneurone qui sert de centre de contrôle et des fibres associées. Soulever des poids plus lourds active davantage d’unités motrices, y compris des unités spécialisées à seuil élevé qui contrôlent les fibres les plus résistantes. Ce stress accru stimule la croissance musculaire.
Les exercices composés offrent le plus grand bénéfice pour un développement optimal de la tension :
- Squats
- Soulevé de terre
- Développé couché
Ces mouvements sont particulièrement efficaces car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Cette procédure vous aide à soulever des poids plus lourds et exerce une plus grande pression sur les fibres de votre corps.
Les recherches sur les techniques avancées de musculation confirment que l’augmentation de la tension mécanique reste une cause majeure d’hypertrophie musculaire et de changements architecturaux.
3 façons d'augmenter la tension mécanique
Pour optimiser la croissance musculaire grâce à une charge mécanique, envisagez les approches suivantes fondées sur la recherche :
- Privilégiez les mouvements multi-articulaires : Des exercices comme les squats, les soulevés de terre et les développé couchés font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Cette procédure permet une plus grande charge et crée une plus grande contrainte mécanique dans tout le corps.
- Mettre en œuvre un développement incrémental : Mettez continuellement vos muscles au défi en augmentant systématiquement la résistance, les répétitions ou le volume d'entraînement au fil du temps.
- Travaillez avec des charges plus lourdes et moins de répétitions : L’utilisation de poids difficiles dans la plage de 4 à 8 répétitions crée une tension importante. Choisissez des poids qui sont difficiles mais qui permettent néanmoins une bonne technique.
Qu'est-ce que le temps sous tension ?
Le temps sous tension (TUT) mesure la durée pendant laquelle les muscles restent engagés pendant une série d'exercices. Cette technique consiste à ralentir délibérément les mouvements pour allonger chaque période de répétition, en mettant un accent particulier sur les parties les plus difficiles des exercices.
Le principe de base est que des périodes de tension plus longues obligent les muscles à travailler plus fort, ce qui favorise la force, l'endurance et la croissance. Les exercices d’haltérophilie et de poids corporel peuvent intégrer les méthodes TUT en ralentissant le rythme des mouvements.
L'ajout de techniques TUT peut améliorer l'efficacité de la formation en :
- Franchir les plateaux d'entraînement
- Construire une plus grande masse musculaire
- Améliorer les performances fonctionnelles dans les activités quotidiennes
Lorsque les muscles travaillent sous tension prolongée, cela peut stimuler la croissance et le développement. La charge de travail accrue peut conduire à des muscles plus forts et plus gros, ce qui améliore la composition corporelle, améliore le contrôle musculaire et augmente la densité osseuse.
Le rythme conscient et plus lent favorise la concentration pendant l'entraînement. Cette conscience accrue permet une plus grande connexion en matière de respiration, d’alignement et de mouvements appropriés, réduisant ainsi le risque de blessure grâce à une meilleure forme et stabilisation du corps.
Une étude plus petite réalisée en 2016 a montré que doubler la durée de la phase excentrique (allongement) par rapport à la phase concentrique (raccourcissement) entraînait des résultats de croissance positifs. Les participants qui ont ajouté seulement deux secondes à la phase excentrique des répétitions du développé couché ont montré une activation musculaire et une réponse lactate sanguine accrues.
3 façons d'améliorer le temps sous tension (TUT).
Pour prolonger efficacement la durée des tensions musculaires :
- Ralentir la phase de descente : Prenez 3 à 4 secondes pendant la partie excentrique de chaque exercice. Cette baisse contrôlée crée un stress supplémentaire sur les fibres musculaires, ce qui favorise la croissance.
- Utilisez des techniques d’expansion d’intensité : Lorsque vous atteignez une insuffisance musculaire, réduisez rapidement le poids et continuez les répétitions.
- Ajustez le rythme du mouvement : Modifiez la vitesse de levage en utilisant un timing spécifique pour chaque phase du mouvement. Par exemple, augmentez et abaissez les poids à 4 secondes d'intervalle dans chaque direction pour augmenter le temps d'armement total.
Quel est le meilleur ?
Si la tension mécanique et le temps passé sous tension contribuent au développement musculaire, la tension mécanique est la principale cause de l’hypertrophie musculaire.
L'efficacité du temps sous tension dépend en grande partie de la manière dont il est effectué et du fait qu'il crée une contrainte mécanique suffisante sur les muscles.
Lorsqu'elles sont utilisées correctement, des périodes de tension plus longues peuvent augmenter l'efficacité de l'entraînement.
Cependant, cette technique ne donne des résultats optimaux que si elle maintient une charge mécanique suffisante. Le simple fait d’effectuer les exercices sans poids suffisant ne conduit souvent pas à une croissance musculaire significative.
Lorsque l’on examine l’interaction de ces facteurs, une stratégie combinée donne les meilleurs résultats. L’utilisation de poids lourds crée le stress dont les muscles ont besoin pour se développer. Un ajustement minutieux de la vitesse de déplacement peut améliorer cet effet s’il est effectué correctement.
Plutôt que de se concentrer sur une seule approche, trouver le bon équilibre entre le travail lourd et le timing contrôlé produira des résultats optimaux.
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