Plus de créatine, plus de bénéfices? L'étude choquante montre la vérité – Blog de la bodybuilding et de la fitness Ironmag

par Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN

La créatine est Le La plupart des ajouts ont fait des recherches sur la nutrition sportive. Il a été prouvé qu'il améliorait la force, la force et la masse musculaire. Nous avons même vu comment le monohydrate de créatine peut contribuer à améliorer la santé et la perception du cerveau.

Tout cela dit, le plus gros tirage pour la créatine est pour ceux qui veulent aller au gymnase et développer des muscles et de la force. Mais la dose d'attente 5G est-elle vraiment suffisante pour obtenir les résultats que nous recherchons tous?

De nouvelles études suggèrent qu'une dose quotidienne peut être supérieure à 5 g pour maximiser les bénéfices de la masse du corps maigre (LBM). Bien que la 5G puisse être bonne au premier départ, cela peut ne pas suffire si vous ajoutez de plus en plus de taille.

Une étude publiée dans Nutriments A recherché ce concept. Les résultats nécessitent les nombreuses années de conviction que les canettes standard (boîtes de maintenance) de la créatine monohydrate (CRM) sont suffisantes si elles sont associées à une formation en résistance. Des scientifiques de l'Université de Nouvelle-Galles du Sud ainsi que des experts des États-Unis et du Canada ont effectué des recherches.

Dans cet article, nous plongerons plus profondément et les doses de créatine et la nouvelle recherche pour voir si nous devons tous prendre plus de créatine chaque jour.

Avis de non-responsabilité: Cet article ne sert qu'à des fins d'information et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer les maladies. Il est recommandé de parler à votre médecin avec votre médecin avant de commencer un programme de formation, d'apporter des modifications à votre plan de nutrition ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre régime actuel.

Comprendre les dernières découvertes de la recherche créative

Les chercheurs de l'étude ont révélé que la supplémentation en créatine augmente la masse du corps maigre, mais l'étendue de ces bénéfices peut dépendre de la dose qu'ils prennent.

Le Dr Darren Candow, directeur du Laboratoire de santé et de santé osseux vieillissant de l'Université de Regina et co-auteur de l'étude, a souligné que le contexte est d'une importance cruciale. Il a souligné qu'une créatine à faible dose n'a pas augmenté de manière significative dans son étude.

En dehors de cela, cela ne signifie pas que la créatine elle-même est inefficace et que vous ne devriez pas prendre la peine de le prendre.

Les méta-analyses de plusieurs études suggèrent que la supplémentation en créatine entraîne une augmentation moyenne de la masse du corps maigre d'environ 1,3 kilogramme. Dr. Cependant, Candow a averti que la masse du corps maigre n'est pas seulement les muscles – il comprend également l'eau, les organes et autres tissus.

La créatine construit-elle des muscles? Selon le Dr Candow, est probable, mais les augmentations sont relativement modestes. Cependant, la créatine offre de nombreux autres avantages, notamment des améliorations de la force, de la santé osseuse et de la fonction cognitive.

Les avantages de la supplémentation en monohydrate de créatine

La créatine monohydrate est largement reconnue comme l'un des ajouts les plus sûrs et les plus efficaces aux performances sportives. L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) soutient son utilisation pour augmenter la capacité d'entraînement et améliorer la masse maigre.

Au niveau biochimique, la créatine fonctionne en augmentant le stockage de phosphocréatine (PCR) dans le muscle. La PCR aide à produire de l'ATP, la principale source d'énergie du corps. Pendant le mouvement intensif, l'ATP est rapidement épuisée, ce qui conduit à la fatigue musculaire.

Le complément avec la créatine aide à maintenir les valeurs ATP, à améliorer les performances et à permettre plus de volume de formation.

Des études ont montré que la supplémentation en créatine peut augmenter la capacité d'entraînement avec une intensité élevée. Il soutient également la croissance musculaire, en particulier en combinaison avec un programme d'entraînement structuré.

De combien de créatine avez-vous vraiment besoin?

Le protocole de dosage standard pour la créatine comprend une phase de stress initiale d'environ 20 g par jour pendant environ une semaine, suivie d'une dose d'entretien de 5 g par jour.

Cependant, les dernières recherches publiées publiées suggèrent que cette dose de maintenance pourrait ne pas être suffisante pour vraiment maximiser la croissance musculaire. Certains experts pensent qu'une dose quotidienne plus élevée est nécessaire, en particulier pour ceux qui souhaitent optimiser la croissance musculaire sur une plus longue période de temps.

L'apport en créatine comprend des fourgonnettes dépendantes de sodium, ce qui peut entraîner une rétention d'eau chez certaines personnes. Bien que cet effet ne soit temporaire, il peut influencer les mesures de mesure du corps maigre dans les études à court terme.

Est-ce que la nouvelle recherche créative signifie que vous devriez en prendre plus?

L'étude a testé si une phase de lavage de la créatine de sept jours (sans formation) influencerait de manière significative les mesures du corps maigre. Les chercheurs voulaient également voir comment cela affecte un programme de formation en résistance de 12 semaines.

Au total, 63 adultes en bonne santé (18 à 50 ans) ont participé. Ils ont été accidentellement attribués soit un groupe de créatine (5 g par jour) ou un groupe placebo. Au cours de la première semaine, aucune formation (phase de lavage) incluse, suivie d'une formation en force de 12 semaines, les deux groupes s'entraînant trois fois par semaine.

Après le lavage de sept jours, le groupe de créatine a reçu jusqu'à 1,79 kilogrammes de masse corporelle maigre que le groupe placebo. Dès que la phase d'entraînement a commencé, les deux groupes ont collecté environ 2 kilogrammes de masse corporelle maigre, sans différences significatives entre eux.

Fait intéressant, l'analyse sexuelle a montré que seules les femmes du groupe de créatine ont enregistré une plus grande croissance musculaire que leur compteur placebo (jusqu'à 1,61 kilogrammes).

Les chercheurs ont suggéré que les effets de la créatine sur la masse du corps maigre peuvent être à court terme et influencer les bénéfices initiaux, mais pas nécessairement une croissance musculaire à long terme.

Plus de créatine = plus de bénéfices?

Cette nouvelle étude suggère que la créatine augmente la croissance musculaire à court terme, mais peut dépendre de ses effets à long terme sur le dosage. Une dose de préservation de 5 g par jour peut ne pas être suffisante pour maximiser les bénéfices de masse, en particulier pour un soulèvement sérieux qui souhaite dépasser leurs limites de potentiel de croissance musculaire.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les stratégies de dosage optimales et comment les facteurs tels que l'hydratation et la nutrition influencent l'efficacité de la créatine.