par Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN
Je vais être honnête: je déteste les séances d'entraînement cardio. Si j'ai donné l'occasion de sauter une réunion cardio, je quitterai la fête sans simplement dire au revoir.
Mais je comprends parfaitement qu'il y a ceux qui aiment leurs entraînements cardio et attendent avec impatience tous les jours. Je pense que ces gens sont étranges, mais je respecte le fait qu'ils ont plus d'engagement que dans cet aspect de la santé et de la forme physique. Parce que si quelqu'un me voit par la course, continuez parce que quelque chose de mal se produit.
Pour moi, les coureurs semblent être dans leur propre petit univers. Quelques-uns de mes clients adorent ça avec le soleil, et quand ils me disent ce qu'ils font, je finis par ressembler à un cerf dans les phares.
Les coureurs aiment leur jargon. Vous apprenez non seulement de nouvelles choses, mais vous assurez également d'utiliser vos connaissances nouvellement découvertes. L'un des termes de formation les plus importants que vous utilisez et celui de moi en tant que coach avec le terme seuil.
En tant qu'ingrédient important dans votre entraînement, un seuil augmente votre vitesse et améliore vos performances sportives.
Dans cet article, nous vous plongerons plus profondément dans un seuil et pourquoi c'est quelque chose que vous devez comprendre si vous voulez vous améliorer en tant qu'athlète.
Avis de non-responsabilité: Cet article ne sert à des fins d'information et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer les maladies. Vous devez parler à votre médecin avant de commencer un programme de formation, de modifier votre alimentation quotidienne ou d'ajouter votre supplément de régime.
Comment définissez-vous un seuil?
Si votre rythme et votre temps de fonctionnement ont atteint un point où vous vous sentez essoufflé, votre corps ne produira plus d'aérobie.
Ce point est appelé un seuil de ventilation sur lequel il ne peut pas y avoir suffisamment d'oxygène avec ses performances. Il est étroitement lié au seuil de lactate. Cela crée de la glycolyse pour fournir de l'énergie et crée du lactate.
Bien que le lactate ne soit pas directement responsable de la forte sensation de vos jambes, elle crée des ions hydrogène et d'autres déchets qui provoquent une fatigue musculaire.
Seuil en lactate et performances
C'est important en tant qu'athlète
L'idée est de courir à un rythme où votre corps produit encore aérobie pour éliminer le lactate et éviter l'épuisement pendant votre performance.
Mesurez-vous votre seuil de course?
Il existe différentes façons de mesurer votre seuil:
- Tests de Labort: La méthode la plus précise qui mesure le lactate de sang dans un laboratoire de physiologie de la formation.
- Rythme de 60 minutes: Un rythme que vous pouvez considérer pour une course d'une heure peut être un seuil estimé.
- Formation à la fréquence cardiaque: Le rythme dans lequel vous courez lorsque votre cœur travaille avec 80% de sa capacité peut déterminer votre seuil.
Le seuil de planification pour différents athlètes est en cours d'exécution
Le volume et la fréquence des courses de seuil dépendent de leurs niveaux de fitness et de leur sport actuels dans lesquels ils sont impliqués.
1. Pour les débutants
Les experts pensent que les débutants ne gèrent leur régime qu'avec un seuil jusqu'à ce qu'ils aient couru régulièrement au moins trois fois par semaine en un mois.
Si vous êtes un débutant, le jogging peut améliorer votre endurance et vos performances avec peu d'efforts. Avec cette structure, les experts suggèrent qu'ils peuvent démarrer un seuil anaérobie par semaine.
2. Pour les athlètes de force
Pour les athlètes d'amidon, les experts recommandent qu'ils atteignent un seuil par semaine en tant que régime isolé et ne se sont pas combinés avec une séance d'entraînement différente.
La raison derrière cela est que les athlètes de force ont reçu d'autres formes de stimuli au cours de leurs autres séances et qu'un seuil pourrait exagérer son profil d'entraînement.
De plus, on pense que les joueurs de sport de force exécutent leurs valeurs de seuil dans un gymnase, car cela les aide à surveiller et à contrôler leur vitesse.
3. Pour les athlètes d'endurance
Les athlètes d'endurance devraient inclure l'entraînement des seuils au moins deux fois par semaine dans leur régime d'entraînement, surtout s'il y a un événement à l'horizon.
Une exception à cette proposition serait des athlètes qui souhaitent améliorer leur base aérobie. Dans ce cas, vous pouvez vous replier sur le travail avec une intensité plus faible.
7 avantages du seuil
Jetons un coup d'œil à certains des avantages associés à la formation seuil:
1. Amélioration de votre VO2 Max
L'entraînement seuil aide votre corps à utiliser l'oxygène plus efficacement et à améliorer votre capacité aérobie (VO2 MAX). Cette amélioration vous permet de maintenir des efforts intensifs pendant des périodes plus longues.
2. Courez plus vite
Si vous travaillez sur ou près de votre seuil de lactate, entraînez vos muscles à supprimer plus efficacement le lactate. Cela signifie que vous pouvez maintenir des vitesses plus élevées sans fatiguer rapidement.
3. Augmentez votre seuil de lactate
L'entraînement seuil augmente la limite dans laquelle votre corps accumule le lactate. Un seuil plus élevé vous permet de mieux démanteler pendant les longues courses ou les courses.
4. Réduire la fatigue en pas plus lentement
Si votre houle de lactate augmente, la course à pied se sent beaucoup plus facile par étapes plus lentes. Cela permet de réduire la fatigue générale pendant l'entraînement et la récupération.
5. Performances améliorées lors de l'exécution
L'entraînement seuil mène directement à une meilleure performance dans les courses. Vous pouvez maintenir un rythme plus rapide pour une période plus longue et vous donner un avantage sur vos concurrents.
6. Plus facile à courir pendant l'entraînement
Avec une formation de seuil régulière, votre formation générale sera moins pénible. Cela aide à maintenir la cohérence et empêche la surexertion.
7. Efficacité accrue
Votre corps devient plus efficace dans l'utilisation de l'énergie et de l'oxygène et optimise chaque étape. Cette efficacité augmente toute l'économie en cours et en fait un coureur plus fort et plus intelligent.
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