Je vais parler de quelque chose qui pourrait exciter certaines personnes : des exercices surestimés pour développer les muscles.

Les « frères de gym » sont peut-être après moi, mais si vous allez fort au gymnase, vous avez probablement un ou plusieurs de ces exercices surfaits dans votre routine.

Le fait est que tous les exercices ne sont pas égaux lorsqu’il s’agit de développer des muscles. Certains mouvements semblent impressionnants ou sont médiatisés en ligne, mais ils ne contribuent pas beaucoup à la croissance musculaire réelle.

Dans cet article, nous allons approfondir et détailler cinq des exercices les plus surestimés pour développer vos muscles. Si votre objectif est d’augmenter la taille, vous perdez peut-être votre temps.

Avis de non-responsabilité : cet article est fourni à titre informatif uniquement et n'est pas destiné à traiter ou à diagnostiquer un problème médical. Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, de modifier votre régime alimentaire ou d'ajouter de nouveaux suppléments à votre programme actuel.

1. Squats à la machine Smith

On dirait un squat… mais ce n'est pas le cas

Le Smith machine squat est l’un des exercices les plus surfaits en salle de sport. Les gens l’adorent parce qu’on s’y sent en sécurité et contrôlé. Mais c’est là le problème : c’est trop contrôlé.

Le parcours de la barre fixe ne permet pas à votre corps de bouger naturellement. Cela force vos articulations à prendre des angles non naturels, en particulier les genoux et les hanches. De plus, vous ne sollicitez pas les muscles stabilisateurs de la même manière qu’avec des poids libres.

Histoire rapide et une autre raison pour laquelle je ne recommande pas les squats Smith. Quand j'étais entraîneur de force au lycée, j'étais au gymnase et j'ai décidé de faire des squats lourds, mais c'était avant la fin de la journée d'école, donc j'avais le gymnase pour moi tout seul.

J'ai chargé le poids sur la machine Smith et j'ai fait une répétition, et lors de la deuxième répétition, j'avais l'impression que quelqu'un m'avait frappé dans le bas du dos avec un marteau. Je suis descendu, le poids toujours sur mes épaules car j'étais maintenant en position assise.

Essentiellement, le mouvement mettait trop de pression sur mon dos et de mauvaises choses se produisaient. À ce jour, j'ai des problèmes au bas du dos toute l'année. Épargnez-vous la douleur et les blessures possibles en sautant cet exercice surfait.

Si vous souhaitez sérieusement développer la masse des jambes, tenez-vous-en aux squats avec haltères ou même aux hack squats. Laissez la machine Smith tranquille.

2. Boucles concentrées

Des boucles lentes ne signifient pas de gros gains

Vous avez vu le gars au gymnase. Assis sur un banc. Curling avec un haltère. Il fait des grimaces intenses, comme s'il perçait les secrets de l'univers.

Les boucles de concentration semblent difficiles, mais elles sont l’un des exercices les plus surfaits pour développer réellement vos muscles. Bien qu’ils isolent le biceps, ils ne permettent pas de surcharger le muscle avec un poids important.

Si vous souhaitez des bras plus gros, préférez les curls avec haltères, les curls avec haltères et les curls avec câbles. Conservez les boucles de concentration pour la fin de votre entraînement en tant que finisseur – voire pas du tout.

3. Tirage latéral derrière le cou

Le risque dépasse la récompense

Les pulldowns derrière le cou sont un exemple classique d’exercice qui obtient bien plus de crédit qu’il ne le mérite.

Ils sont mal à l'aise. Ils mettent beaucoup de pression sur vos épaules. Et l’amplitude des mouvements est pour le moins gênante.

La plupart des gens n’ont pas la mobilité des épaules pour les réaliser en toute sécurité. Pourtant, ils pensent qu’il s’agit d’un mouvement avancé qui permet de construire un dos large.

Ce n'est pas ça.

Tenez-vous-en aux pulldowns latéraux, aux tractions ou même aux pulls avec haltères. Cela renforcera vos dorsaux sans endommager vos épaules.

De plus, vous pouvez y mettre plus de poids en amenant la barre vers votre poitrine que si vous essayiez déjà de tirer la barre derrière votre cou – croyez-moi.

4. Aviron debout

Pas respectueux des épaules

C’est un autre exercice qui existe depuis bien trop longtemps. Les rangées verticales se retrouvent souvent dans l’entraînement des épaules, mais elles constituent l’un des exercices les plus surfaits pour développer la masse.

Le mouvement force la rotation interne de l’épaule. C'est une façon élégante de dire que cela met votre articulation de l'épaule dans une mauvaise position. Au fil du temps, cela peut entraîner des conflits et des douleurs (pas de bon).

Et voilà le truc : pour la taille du bâtiment, ce n'est même pas particulièrement efficace. Il existe de bien meilleures options pour les épaules, comme les élévations latérales, les presses avec haltères et les tractions faciales.

5. Passages de câbles

Tout est visible, pas de croissance

Les câbles croisés mettent en valeur votre poitrine dans le miroir. Ils vous donnent une bonne pompe. Mais quand il s’agit d’une véritable hypertrophie ? Ils échouent.

Il s’agit plus d’un exercice de mise en forme que d’un exercice de gonflement. Vous ne pouvez pas mettre assez de poids dessus pour vraiment mettre votre poitrine à rude épreuve.

Les débutants tombent particulièrement dans ce piège. Vous passez 20 minutes à faire des croisements et à sauter des mouvements de pression intenses qui développent réellement vos muscles.

Voulez-vous une poitrine plus grosse ? Concentrez-vous sur les bancs d'haltères, les presses à haltères, les pentes et les creux pondérés. Vous pouvez utiliser les passages de câbles pour les travaux de pompage final, et non comme ascenseur principal.

Évitez ces exercices surfaits, vous me remercierez plus tard

Il n’y a rien de mal à faire un exercice que vous aimez. Mais si vous recherchez une croissance musculaire, vous devez être honnête avec vous-même sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.

Ces exercices surestimés peuvent être agréables, avoir l’air cool ou sembler sûrs. Mais ils ne vous donneront pas la taille et la puissance que vous recherchez.

Concentrez-vous sur les levages composés lourds. Utilisez les mouvements d’isolement à bon escient. Et n'ayez pas peur de couper les peluches.

Votre temps passé au gymnase devrait faire bouger les choses. Ne le gaspillez pas dans des exercices qui ne fonctionnent pas.

Auteur:

Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN, est le propriétaire de Weik Fitness. Il est un auteur prolifique et mondialement reconnu. Passionné par la création de contenu sur la santé et le fitness, le travail de Matt a été présenté sur des milliers de sites Web et dans plus de 100 magazines et il est l'auteur de plus d'une douzaine de livres publiés.